4 exercícios de ginástica laboral para fazer ao longo da jornada de trabalho
Pequenas pausas durante o expediente podem ser aproveitadas para movimentar regiões que permanecem sobrecarregadas por horas na mesma posição
Por Helena Saigh 2 set 2026, 20h00
Passar boa parte do dia sentado, digitando ou usando o mouse pode gerar desconfortos principalmente no pescoço, nos ombros, nos punhos e nas costas. É justamente nesse cenário que entra a ginástica laboral, com movimentos simples que podem ser realizados durante pequenas pausas no expediente.
Mais do que tentar compensar oito horas sentado com alguns minutos de alongamento, a proposta é interromper períodos prolongados na mesma posição e movimentar regiões bastante exigidas durante o trabalho.
A seguir, veja quatro exercícios simples para incluir nessas pausas.
1. Alongamento do pescoço
O movimento alonga músculos da região cervical e do trapézio, que podem permanecer sob tensão durante períodos prolongados diante do computador. Um ensaio clínico publicado no BMC Musculoskeletal Disorders encontrou redução da dor cervical após uma intervenção com exercícios de alongamento para pescoço e ombros em trabalhadores de escritório.
Como executá-lo: Sentado ou em pé, mantenha a coluna confortável e incline lentamente a cabeça para um dos lados, aproximando a orelha do ombro. Evite levantar o ombro durante o movimento. Mantenha por alguns segundos e repita para o outro lado, sem forçar a amplitude.
2. Rotação dos ombros
A rotação movimenta a cintura escapular e ajuda a interromper a posição mantida durante tarefas como digitação e uso do mouse. Estudos sobre programas de exercícios realizados no ambiente de trabalho, incluindo pesquisas publicadas na Safety and Health at Work, investigam justamente os efeitos de exercícios para pescoço e ombros sobre sintomas musculoesqueléticos de trabalhadores.
Como executá-lo: Com os braços relaxados ao lado do corpo, faça movimentos circulares com os ombros, levando-os para cima, para trás e para baixo. Depois de algumas repetições, faça o movimento no sentido contrário.
3. Alongamento de punhos e braços
Punhos, mãos e antebraços realizam movimentos repetitivos durante o uso do teclado e do mouse. Um estudo de intervenção publicado no Iranian Journal of Public Health avaliou exercícios no ambiente de trabalho e encontrou melhora de queixas musculoesqueléticas entre trabalhadores de escritório.
Como executá-lo: Estenda um dos braços à frente do corpo com o cotovelo esticado e a palma da mão voltada para a frente. Com a outra mão, puxe delicadamente os dedos para trás até sentir o alongamento no antebraço. Repita do outro lado, sempre sem provocar dor.
4. Rotação do tronco
A rotação ajuda a movimentar a coluna depois de longos períodos na mesma posição. Revisões publicadas no Brazilian Journal of Physical Therapy também já analisaram intervenções com exercícios e estratégias ergonômicas para reduzir sintomas musculoesqueléticos relacionados ao trabalho.
Como executá-lo: Sentado com os pés apoiados no chão, mantenha a coluna ereta e gire lentamente o tronco para um dos lados, dentro de uma amplitude confortável. Volte ao centro e repita para o outro lado. O movimento deve ser controlado e não causar dor.
Não espere o desconforto aparecer
A ginástica laboral pode fazer parte dos cuidados durante o expediente, mas não substitui uma estação de trabalho adequada nem o acompanhamento profissional quando existe dor persistente.
Além dos exercícios, levantar-se periodicamente, mudar de posição e evitar permanecer horas seguidas sentado também ajuda a reduzir o tempo de comportamento sedentário durante a jornada.
