Exercícios de mobilidade para o pescoço
Veja 5 movimentos para trabalhar diferentes amplitudes da cervical e aliviar a sensação de rigidez
Por Helena Saigh 6 out 2026, 20h00
Depois de algumas horas no computador ou olhando para o celular, virar a cabeça para o lado pode parecer menos natural do que deveria. O pescoço parece preso, os ombros ficam tensos e até movimentos pequenos começam a incomodar.
Nesses momentos, movimentar a região de maneira leve e controlada pode ajudar a trabalhar a amplitude cervical. As diretrizes clínicas para dor no pescoço publicadas no Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy incluem exercícios de mobilidade, alongamento e fortalecimento entre as estratégias utilizadas de acordo com o tipo e a duração dos sintomas.
Reunimos cinco movimentos presentes nessas recomendações que podem fazer parte de uma sequência curta de mobilidade.
1. Retração cervical
Sentado ou em pé, mantenha a coluna ereta e o olhar para frente. Sem inclinar a cabeça para cima ou para baixo, deslize-a para trás, levando o queixo horizontalmente em direção ao pescoço, como se estivesse fazendo um “queixo duplo”. Segure a posição por cerca de três segundos, relaxe e repita o movimento de 10 a 12 vezes.
2. Rotação controlada
Com os ombros relaxados e o olhar à frente, gire lentamente a cabeça para a direita até chegar a uma amplitude confortável. Volte ao centro e faça o mesmo para a esquerda, sem dar trancos ou tentar ultrapassar o limite do movimento. Alterne os lados por cerca de 10 repetições em cada direção.
3. Inclinação lateral
Mantendo o tronco parado, aproxime lentamente a orelha direita do ombro direito, sem levantar o ombro para encontrá-la. Permaneça nessa posição por aproximadamente 15 segundos, retorne ao centro e repita para o outro lado. Faça de duas a três vezes de cada lado.
A mão pode ser apenas apoiada sobre a cabeça, sem puxá-la para aumentar a amplitude. A ideia é sentir um alongamento confortável, e não forçar o pescoço.
4. Alongamento do trapézio superior
Sentado, mantenha um dos ombros para baixo apoiando a mão desse lado sob a coxa ou segurando a cadeira. Incline suavemente a cabeça para o lado oposto até perceber o alongamento na lateral do pescoço. Mantenha por cerca de 30 segundos e depois troque o lado.
5. Alongamento do elevador da escápula
Na mesma posição sentada, mantenha um dos ombros estabilizado e incline a cabeça para o lado oposto. Desta vez, gire levemente o rosto para baixo, direcionando o olhar em direção à axila. Permaneça por aproximadamente 30 segundos e repita para o outro lado, sempre sem forçar a amplitude.
O pescoço não precisa ser forçado para ganhar mobilidade
Uma revisão sistemática publicada na Physical Therapy in Sport encontrou que exercícios de alongamento podem contribuir para aumentar a amplitude de movimento, embora os resultados variem conforme o protocolo e a população estudada.
O objetivo da sequência, portanto, não é levar o pescoço ao limite, mas explorar diferentes movimentos de maneira confortável e controlada. Se durante os exercícios aparecer dor aguda, tontura, perda de força, dormência ou formigamento que se estende para braços ou mãos, interrompa a prática e procure avaliação profissional, principalmente se os sintomas persistirem.
