Como conquistar costas sequinhas: 5 exercícios indispensáveis
Os exercícios certos ajudam a conquistar costas sequinhas, postura firme e um corpo mais equilibrado
Costas definidas e livres de gordura localizada são resultado de um trabalho contínuo de fortalecimento. Mais do que uma questão estética, treinar essa região é essencial para estabilizar o tronco, melhorar a postura e prevenir dores lombares.
Por que fortalecer as costas é essencial
“A região compreende tudo ao redor da nossa coluna. É nas costas (na lombar) onde o core está localizado, nada menos do que 26 grupos musculares que ficam na região central do abdômen, no assoalho pélvico, na lombar e na crista ilíaca. Ele, por sua vez, é responsável pela rotação da coluna e pela postura ereta”, explica Guilherme Lacerda, gerente técnico do Grupo Ultra, holding especializada em franquias de academias e studios fitness.
Fortalecer essa região é indispensável para o equilíbrio e o desempenho físico. “Costas fracas são sinônimo de alerta e podem estar envolvidas em problemas biomecânicos sérios, dores e chances aumentadas de lesões”, completa o personal trainer Giuliano Esperança.
Além de prevenir dores e instabilidades, o treino para as costas melhora o desempenho em exercícios compostos, como agachamento e levantamento terra, e ainda contribui para o visual mais “sequinho” e simétrico, já que os músculos dessa região ajudam a sustentar toda a postura corporal.
Os melhores exercícios para costas sequinhas
1. Puxada alta frontal
Clássica e eficiente, a puxada trabalha o latíssimo do dorso, músculo responsável pelo formato em “V” das costas. O movimento, feito na máquina ou na polia, ajuda a alongar e definir a parte superior, além de corrigir a postura dos ombros. Para potencializar o resultado, mantenha o abdômen firme e evite movimentos bruscos durante a execução.
Veja como executar corretamente o exercício:
2. Remada curvada com barra ou halteres
Um dos exercícios mais completos para ativar a parte média das costas, a remada curvada também exige estabilidade do core e controle na execução. A técnica correta é essencial para evitar sobrecarga lombar e garantir um trabalho profundo dos dorsais.
Veja como executar corretamente o exercício:
3. Remada unilateral com halter
Ideal para corrigir desequilíbrios e fortalecer estabilizadores, essa variação melhora o controle e a consciência corporal. Trabalhar um lado de cada vez amplia a amplitude de movimento e favorece o ganho de definição.
Veja como executar corretamente o exercício:
4. Extensão lombar
Focada na parte inferior das costas, a extensão lombar fortalece músculos profundos que sustentam o tronco. Essa região é essencial para o suporte da coluna e para manter a postura alinhada, o que contribui diretamente para a aparência de costas mais longas e firmes.
Veja como executar corretamente o exercício:
5. Puxada na polia baixa ou remada sentada
Mais estável e segura, essa variação de remada é excelente para quem busca intensidade sem comprometer a lombar. A execução com pegada neutra ativa os dorsais e romboides e ajuda a dar volume e definição de forma equilibrada.
Veja como executar corretamente o exercício:
Como incluir esses exercícios no treino
O ideal é escolher de três a quatro desses exercícios por treino, alternando os ângulos e as pegadas. Comece com movimentos compostos, como puxadas e remadas curvadas, e finalize com variações isoladas, como a unilateral ou a extensão lombar.
Os treinos podem ser feitos de duas a três vezes por semana, sempre com atenção à técnica e à ativação muscular. A regularidade é o que garante resultados duradouros, e o foco deve estar mais na execução consciente do que na carga levantada.
Se o objetivo for definição, combine séries moderadas (8 a 12 repetições) com intervalos curtos e boa amplitude de movimento. Para quem busca fortalecimento e prevenção de dores, priorize o controle postural e a estabilidade do core.
O resultado vai além da estética
Fortalecer as costas é um passo essencial para a saúde e a estética corporal. Quando essa região está bem trabalhada, o corpo ganha sustentação, estabilidade e simetria.
Com treino constante, técnica e dedicação, é possível conquistar costas mais sequinhas, resistentes e preparadas para qualquer movimento, dentro ou fora da academia.
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