5 exercícios eficazes para firmar a parte interna da coxa e combater a flacidez
Fortalecer os músculos adutores ajuda a manter pernas firmes e bem definidas
Entre as principais queixas de quem treina, a flacidez na parte interna das coxas aparece com frequência. A boa notícia é que, com estímulos adequados, é possível conquistar mais firmeza e definição nessa região. A dificuldade, segundo especialistas, está no fato de os músculos internos da coxa (os adutores) serem pouco recrutados nas atividades diárias.
Por que essa região é tão difícil de definir?
“É difícil definir a parte interna da coxa, pois é uma musculatura pouco solicitada diariamente e contém um baixo volume muscular”, explica Lucca Frazão, educador físico pós-graduado em Treinamento Esportivo de Alto Rendimento, de São Paulo.
Esses músculos: adutor longo, adutor curto, adutor magno, grácil e pectíneo atuam na aproximação das pernas e na estabilidade do quadril. Como são músculos pequenos e localizados, tendem a perder tônus com facilidade. Além disso, o acúmulo de gordura localizada na área pode acentuar a flacidez. “O trabalho mais eficaz para a definição da parte interna da coxa é a musculação”, reforça o especialista.
5 exercícios que ajudam a firmar a parte interna da coxa
1. Cadeira adutora
Clássico das academias, o exercício isola os adutores e permite controlar bem a carga. A dica é realizar o movimento com amplitude total e ritmo controlado, evitando “trancos”. A contração no ponto final do movimento é essencial para ativar profundamente os músculos da região.
2. Agachamento sumô
Versão com os pés afastados e pontas ligeiramente voltadas para fora. Essa variação aumenta o recrutamento dos adutores, além de trabalhar glúteos e quadríceps. Mantenha o abdômen firme e o tronco levemente inclinado à frente.
3. Ponte com bola entre os joelhos
Deitada de costas, posicione uma bola pequena ou almofada entre os joelhos, eleve o quadril e pressione o objeto durante a execução. A compressão ativa os adutores e potencializa o fortalecimento da parte interna das coxas.
4. Copenhagen Adduction
Um dos exercícios mais eficientes para adutores, estudado pela Journal of Strength and Conditioning Research (2021). Nele, o corpo fica apoiado de lado, com o cotovelo e o pé em contato com o chão ou um banco, e o movimento consiste em elevar o quadril e manter a perna de cima sustentando o peso. Essa versão exige força e estabilidade, além de contribuir para prevenir lesões no quadril e nos joelhos.
5. Deslize lateral com toalha
Em casa, dá para usar uma toalha ou disco deslizante. Basta manter uma perna fixa e deslizar a outra para o lado, contraindo os adutores ao retornar. O exercício melhora a coordenação e trabalha a região de forma dinâmica, ideal para quem busca tonificar e ganhar firmeza.
Dicas para potencializar os resultados
A consistência é o segredo: pratique os exercícios de duas a três vezes por semana, associando a treinos de força, e uma boa alimentação rica em proteínas é essencial para o ganho de massa magra. Evite movimentos bruscos e mantenha a postura correta para não sobrecarregar joelhos e quadril.
Além do fator estético, fortalecer a parte interna da coxa ajuda na estabilidade pélvica e no equilíbrio corporal, contribuindo para uma movimentação mais segura e um visual mais tonificado.
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