Movimento

Exercícios de ponte para fortalecer o core

Simples, acessível e eficiente, a ponte é um dos melhores exercícios para ativar o core

Por Helena Saigh
7 nov 2025, 18h00

O core, conjunto de músculos que inclui abdômen, lombar, glúteos e pelve, é responsável por estabilizar o corpo em praticamente todos os movimentos. Fortalecê-lo vai muito além de buscar um abdômen definido: é essencial para prevenir dores, melhorar a postura e aumentar o desempenho em qualquer treino. Entre os exercícios mais eficazes para essa região, a ponte (ou glute bridge) se destaca pela simplicidade e eficiência.

Por que a ponte é tão eficaz

A ponte é um exercício que trabalha de forma integrada os glúteos, os músculos posteriores da coxa e o abdômen. Durante a elevação do quadril, há um recrutamento intenso do core profundo, especialmente do transverso abdominal, responsável por estabilizar a lombar.

A ponte tem foco maior no esforço de glúteos e também ativa o abdômen, sendo ideal para quem busca força e estabilidade. Essa ativação global ajuda a proteger a coluna e a melhorar a coordenação entre a parte inferior e superior do corpo.

Um estudo publicado no International Journal of Environmental Research and Public Health mostrou que variações do exercício, como a ponte unilateral e a ponte com apoio instável, aumentam significativamente a ativação dos músculos do core e dos extensores do quadril. Os pesquisadores destacam que esse tipo de exercício contribui para reduzir dores lombares e melhorar o controle motor, benefícios fundamentais tanto para iniciantes quanto para atletas.

Exercícios de ponte para testar

1. Ponte tradicional

Deite-se de barriga para cima, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril. Inspire e, ao expirar, contraia o abdômen e os glúteos, elevando o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Mantenha por dois a três segundos e desça devagar.

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2. Ponte unilateral

Na mesma posição da tradicional, eleve uma perna enquanto mantém o quadril alinhado. Essa variação intensifica o trabalho do glúteo e exige mais estabilidade do core, além de ajudar a corrigir possíveis desequilíbrios entre os lados do corpo.

3. Ponte com bola suíça

Deite-se e apoie os pés sobre uma bola suíça. Ao elevar o quadril, a instabilidade da bola exige maior ativação abdominal e controle corporal. É excelente para quem quer desafiar o equilíbrio e fortalecer o core de forma mais completa.

4. Ponte com elástico (miniband)

Posicione o elástico acima dos joelhos e execute a ponte empurrando levemente as pernas para fora. Essa resistência extra aumenta a ativação dos glúteos médios, importantes para a estabilidade do quadril.

5. Ponte com elevação de calcanhares

Mantenha apenas a ponta dos pés no solo e eleve o quadril, priorizando o trabalho dos isquiotibiais e da lombar. Essa variação melhora a força posterior e ajuda na postura.

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Como incluir no treino?

A ponte pode ser inserida tanto no aquecimento quanto no final do treino. Quando realizada no início, ajuda a ativar os músculos do core e dos glúteos, preparando o corpo para exercícios mais intensos, como o agachamento e o levantamento terra. Já ao final da sessão, atua como exercício de fortalecimento e estabilidade.

O ideal é realizar de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições, mantendo o movimento controlado e a respiração constante. A progressão de carga, com elástico ou peso sobre o quadril, só deve acontecer depois de dominar a execução.

Mais que estética, é saúde

Fortalecer o core é investir em qualidade de movimento. A ponte, por ser um exercício de baixo impacto e alta eficiência, é indicada tanto para quem está começando quanto para quem busca performance. Além de contribuir para um abdômen mais firme e glúteos tonificados, ela melhora a estabilidade corporal e reduz o risco de lesões no dia a dia e nos treinos.