4 exercícios para fazer em casa utilizando apenas uma cadeira
Com um único objeto e poucos minutos do dia, é possível montar um treino que trabalha pernas, braços, abdômen e peitoral
Por Helena Saigh 25 jun 2026, 18h00
Nem sempre é preciso ter equipamentos ou muito espaço para manter o corpo ativo. Uma cadeira firme pode ser suficiente para realizar exercícios que fortalecem diferentes grupos musculares e ajudam a melhorar a força e o condicionamento físico.
Antes de começar, certifique-se de que a cadeira está estável e, se possível, encostada na parede para evitar que deslize durante os movimentos.
1. Agachamento senta e levanta
Esse exercício trabalha principalmente quadríceps, glúteos e posteriores de coxa, sendo uma ótima opção para desenvolver força nos membros inferiores.
Como fazer:
- Fique em pé de costas para a cadeira, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Empurre o quadril para trás e sente-se lentamente no assento.
- Em seguida, empurre o chão com os calcanhares para voltar à posição em pé.
2. Tríceps no banco
O movimento fortalece principalmente o tríceps, além de recrutar ombros e peitoral como músculos auxiliares.
Como fazer:
- Sente-se na ponta da cadeira e apoie as mãos na borda do assento.
- Leve o quadril para a frente, deixando-o fora da cadeira.
- Flexione os cotovelos para descer o corpo e, depois, estenda os braços para retornar.
3. Elevação de joelhos
Além do abdômen, esse exercício também ativa os flexores do quadril e exige estabilidade do core.
Como fazer:
- Sente-se no centro da cadeira mantendo a coluna ereta.
- Segure as laterais do assento para ganhar estabilidade.
- Contraia o abdômen e eleve os joelhos em direção ao peito.
- Retorne lentamente, sem deixar os pés repousarem totalmente no chão.
4. Flexão de braço inclinada
Essa versão é mais acessível do que a flexão tradicional e trabalha peitoral, ombros e tríceps.
Como fazer:
- Apoie as mãos no assento ou no encosto da cadeira.
- Dê alguns passos para trás até formar uma linha reta entre cabeça, tronco e pernas.
- Flexione os cotovelos aproximando o peito da cadeira.
- Empurre o corpo para voltar à posição inicial.
Como organizar o treino
Para um treino de corpo inteiro, faça de 3 séries de 10 a 15 repetições de cada exercício, descansando entre 30 e 60 segundos entre as séries. Conforme o condicionamento melhora, é possível aumentar gradualmente o número de repetições ou realizar mais séries.
