Flexão aberta x fechada: saiba como a distância das mãos impacta seu treino
Um detalhe simples na execução muda completamente o estímulo do exercício
Por Helena Saigh 29 jan 2026, 18h00 | Atualizado em 30 jan 2026, 13h41
A flexão de braços é um exercício simples, mas a posição das mãos muda de forma significativa o estímulo muscular. Flexão aberta e flexão fechada não trabalham o corpo do mesmo jeito, e entender essa diferença ajuda a usar cada variação com mais intenção no treino.
O que muda na execução?
Na flexão aberta, as mãos ficam mais afastadas que a largura dos ombros. Essa base maior distribui melhor a carga e torna o movimento mais estável. Um estudo publicado no Journal of Physical Therapy Science mostra que bases de apoio mais amplas reduzem a exigência de estabilização, facilitando a execução, especialmente para iniciantes.
Já na flexão fechada, as mãos ficam alinhadas abaixo dos ombros ou mais próximas entre si. Com a base reduzida, o corpo precisa trabalhar mais para se manter estável, aumentando a dificuldade do exercício.
Diferença na ativação muscular
A principal diferença está no recrutamento dos músculos. Um estudo de eletromiografia publicado no Journal of Strength and Conditioning Research observou maior ativação do tríceps braquial na flexão fechada, enquanto a flexão aberta favorece mais o peitoral maior e o deltoide anterior.
“É um dos movimentos mais completos que existem”, explica Lucas Cortez, educador físico do Smart Fit. Além disso, o exercício colabora no ganho de força, hipertrofia, potência e pode até auxiliar no emagrecimento. “É legal começar aos poucos, com três séries de seis a doze repetições, por exemplo. Mas isso deve ser ajustado à aptidão física do aluno individualmente”, completa Renan de Freitas, profissional de educação física da rede.
Qual usar no treino
A flexão aberta costuma ser uma boa opção para quem quer enfatizar o peitoral ou está começando a treinar com o peso do corpo. Já a flexão fechada é mais indicada para quem busca maior estímulo de tríceps e um desafio maior de estabilidade.
Uma revisão publicada no Sports Medicine indica que pequenas variações biomecânicas dentro do mesmo exercício ajudam a promover adaptações musculares mais completas.
3 jeitos de fazer flexão de braço adaptada
Técnica vem antes da variação!
Independentemente da versão escolhida, manter o corpo alinhado é essencial. Um estudo do Sports Biomechanics aponta que desalinhamentos durante a flexão aumentam a sobrecarga nos ombros e na lombar, reduzindo a eficácia do exercício.
Mais do que escolher qual é melhor, entender a diferença entre flexão aberta e flexão fechada permite usar cada variação de forma estratégica no treino.
