Treino funcional para ganhar músculos – criado pelo treinador da seleção brasileira de vôlei
Enquanto as meninas vão atrás da medalha de ouro, você pode se copiar um treino digno de atleta e colher os benefícios para o seu corpo!
Sheilla é considerada uma das melhores jogadoras dovoleibol mundial, graças aos seus saltos altíssimos, seusataques decisivos e à sua agilidade afiada dentro de quadra, que impressionam quem a assiste em ação.O segredo: um treinamento intenso com foco em força epotência. “Ela precisa de uma boa consciência corporalpara fazer os movimentos no ar e contrair os músculos de forma explosiva”, explica José Elias Proença, preparador físico da seleção brasileira feminina de voleibol. Por isso, parte do dia da jogadora é reservadoaos exercícios funcionais e de pilates.
“Mesmo se levantasse 300 quilos, não ficaria com osbraços gigantes”, revela a atleta. O motivo é o seu tipo defibra muscular, com característica de velocidade, e não de hipertrofia. Por causa da sua genética, Sheilla não engorda com facilidade e até toma hipercalórico para compensar a energia gasta durante o dia. “Na Turquia [onde ela atuava até maio], tínhamos muitos jogos e sobrava menos tempo para a preparação física. Então, eu ficava um período maior na academia do que as outras, já que precisava focar bastante nos exercícios de força”,diz a oposta, que recebeu a visita de José Elias na Europa para acompanhar sua nova rotina.
O preparador é super cuidadoso com cada jogadora. Sob indicação dele, há mais de dez anos todas fazem aulas de pilates para evitar lesões. “O trabalho preventivo é fundamental porque nossas cadeias musculares estão totalmente interligadas. A ação repetitiva de bater na bola, por exemplo, se concentra no ombro, mas também provoca reflexo no quadril”, explica. Aí que entra a prática: além de fortalecer o abdômen (que ajuda aestabilizar a lombar), ela melhora a flexibilidade e a força ao mesmo tempo. “Não posso ficar sem, senão minhas costas travam”, diz Sheilla.
Veja abaixo o treino que José Elias e seu auxiliar Marcelo Vitorino criaram para você. O objetivo: conquistar força, agilidade e consciência corporal e ainda se proteger contra lesões (não só para o vôlei mas para a corrida, a dança, o basquete ou qualquer outro esporte que você pratique). Pronta para ser uma atleta?
Parte 1
Exercícios de ativação – 10 Rep
(Faça de maneira controlada com uma respiração profunda)
Parte 2
3 X 8 Rep Ex 1 A 3
3 X 10 Rep Ex 4 A 7
3 X 10 Rep Ex 8 E 9
No final, massageie a sola do pé com uma bola de tênis
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