Você sabia que glúteos grandes e fortes são importantes para a saúde? Essa região possui músculos poderosos, que ajudam a sustentar a pelve e estabilizam as articulações do quadril.
Mais que estética, ter a musculatura dos glúteos fortalecida é crucial para uma boa saúde musculoesquelética, uma vez que eles que sustentam o corpo e protegem a articulação do quadril.
Os músculos desta região são um grupo de três músculos separados, cada um com estrutura e função anatômica únicas.
O músculo mais profundo e menor é chamado de glúteo mínimo, que fica muito próximo da articulação do quadril. Sobrepondo este, encontra-se o glúteo médio. Ele é relativamente grande e abrange toda a superfície externa da pelve.
O glúteo máximo é o maior dos três músculos glúteos e cobre tanto o glúteo médio quanto o mínimo. Este músculo é o que dá ao bumbum sua forma distinta de bumbum, mas desempenha um papel muito importante na maneira como seu corpo funciona.
Combinados, os três originam muitos movimentos do quadril e absorvem o impacto da caminhada e corrida, trabalhando em conjunto com o cérebro para gerar muita energia para manter seu corpo de pé enquanto a gravidade tenta puxá-lo para baixo.
Importância de glúteos grandes e fortes para a saúde
Um estudo da School of Health & Rehabilitation Sciences, University of Queensland, na Austrália, indica que algumas pessoas com dor no quadril também apresentam deficiências na musculatura dos glúteos. Essas deficiências podem reduzir a capacidade dos músculos do bumbum de proteger a articulação contra danos naturais do envelhecimento e afetar potencialmente a capacidade de uma pessoa de suportar peso (por exemplo, ao ficar de pé em uma perna ou subir escadas).
A redução no tamanho do músculo e um aumento no tecido não ativo, como a gordura, foram relatados em condições do quadril, como a síndrome da dor trocantérica maior (um tipo comum de dor no quadril, também conhecida como tendinopatia glútea).
O mesmo também é verdade para a osteoartrite do quadril, que afeta toda a articulação.
A osteoartrite é uma doença que afeta as articulações caracterizada pela degeneração das cartilagens com inflamação. Um levantamento do American College of Rheumatology, publicado no periódico Arthritis & Rheumatology, revelou um crescimento no número de casos no mundo.
Segundo o estudo, realizado com base em dados que cobrem o período entre 1990 e 2019, houve uma alta global de casos de 113,25% no período estudado. O salto foi de 247,5 milhões, em 1990, para quase 528 milhões em 2019.
No Brasil, estima-se que cerca de 12 milhões de brasileiros tenham osteoartrite, o equivalente a 6,3% da população adulta. A prevalência aumenta entre idosos. Em pessoas acima de 65 anos, 85% apresentam evidência radiológica da doença.
Glúteos fortes também melhoram a função diária do corpo, especialmente em pessoas com osteoartrite do quadril. Mesmo quem sofre com este problema e trabalha no fortalecimento dos glúteos, andam mais rápido e percorrem distâncias maiores e sobem escadas mais rapidamente do que aquelas com glúteos mais fracos.
Ou seja, glúteos fracos está associado a:
- dor lombar, de acordo com um estudo publicado pelo British Journal of Sport Medicine
- dor patelofemoral (dor sob a rótula) e
- Síndrome da dor trocantérica maior (o tipo comum de dor no quadril que mencionamos anteriormente, também conhecida como tendinopatia glútea).
Glúteos mais fortes e corpo mais funcional
A força dos glúteos desempenham ainda o papel de manter o assoalho pélvico em boa forma.
Isso não quer dizer que fazer exercícios para o bumbum irá curar automaticamente todas essas doenças; cada caso é único e envolve uma série de fatores. Mas ter glúteos fortes é, em geral, muito importante para a estabilidade e função do quadril e da pelve.
Para a hipertrofia, o ideal é fazer um treino com cargas entre 60% e 80% da intensidade máxima que o indivíduo aguenta. E, em média, 8 a 15 repetições”, explica o profissional de educação física, personal trainer e massoterapeuta João Carlos.
Treino para fortalecer a região
Instruções: Para cada exercício abaixo, complete 40 segundos de trabalho e, em seguida, leve 20 segundos para se recuperar antes de passar para o próximo movimento. Conte quantas repetições você pode completar no primeiro dia em cada período de 40 segundos e compare esse número com quantas você pode fazer no final do desafio para ver o quanto você ficou mais forte.
Agachamento búlgaro
Como fazer: Posicione um dos pés em um apoio elevado (pode ser um banco ou um degrau), deixando a outra perna à frente. Flexione o joelho desta perna até ele formar um ângulo de 90 graus. Ao completar as repetições, repita o movimento do outro lado.
Stiff
Comece em pé, com os pés afastados na largura do quadril e segurando a barra (ou os halteres). Em seguida, flexione levemente os joelhos. Desça o tronco e a barra, mantendo a curvatura natural da colu…
Agachamento lateral
Como: Comece em pé, depois dê um grande passo para fora e para o lado, empurrando os quadris para trás e mantendo a perna oposta esticada. Depois de abaixar para o pulmão lateral, empurre a perna dobrada e fique em pé, puxando o joelho para cima e equilibrando-se em uma perna antes de iniciar o movimento novamente. Fique de um lado por 20 segundos.
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