Faça estes exercícios de hiperextensão de quadril e o bumbum vai agradecer

Trabalhar a amplitude dos movimentos melhora a flexibilidade e a sua performance

Por Giovana Santos Atualizado em 13 dez 2021, 16h44 - Publicado em 17 jan 2022, 09h00

Para quem não conhece o termo, exercícios de hiperextensão são aqueles que “trabalham a amplitude de movimento da região em questão”, explica a personal trainer Monica Apostolico (@monikitafit nas redes sociais). Ou seja, eles te ajudam a ganhar mais flexibilidade nas articulações. 

Isso aumenta a mobilidade, fazendo com que você ative mais seus músculos durante os exercícios. Consequentemente, o treino fica mais eficiente. “O que ajuda no alívio das dores, na melhora da performance esportiva e no aumento da coordenação motora”, complementa a profissional. 

Por que fazer exercícios de hiperextensão de quadril? 

As hiperextensões de quadril são perfeitas para aumentar a força dos glúteos e equilibrar os nossos músculos. Isso porque muita gente foca mais na cadeia anterior (parte da frente do corpo) nas sessões de musculação — afinal, são esses músculos que vemos no espelho —, o que acaba gerando desequilíbrio muscular e dores em diversas partes do corpo. 

Além disso, os exercícios ajudam a estabilizar a coluna, corrigindo a postura, fazendo nos mover com mais eficiência e, ao mesmo tempo, protegendo a lombar contra dores e lesões. 

Cuidados com os exercícios de hiperextensão de quadril

Antes de começar, seu corpo deve estar aquecido — seja com uma caminhada leve de cinco minutos ou com exercícios mais voltados para os membros inferiores. Alongamentos também são bem-vindos para liberar qualquer pressão nas costas. 

A ativação muscular adequada também é essencial. Os exercícios de hiperextensão de quadril requerem atenção e cuidado, principalmente com relação ao tempo de execução: mantenha um ritmo lento e controlado para evitar distensões. 

Exercícios de hiperextensão de quadril

A seguir, a educadora física indica os melhores: 

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  • Elevação pélvica 
exercícios de hiperextensão de quadril
vadimguzhva/Thinkstock/Getty Images

Deite de barriga para cima em um colchonete, com os joelhos flexionados, o abdômen contraído e os pés apoiados no chão. Faça força e levante o quadril do chão, formando uma linha reta desde os joelhos até os ombros. Mantenha o tronco firme e encaixado. Retorne à posição inicial e repita. 

  • Glúteo na polia

Fique em pé, em frente ao aparelho, e ajuste o equipamento para que a alça fique baixa. Prenda a alça em um dos pés e deixe o outro apoiado no chão. Incline o tronco para frente e segure no suporte de regulagem de altura para manter o equilíbrio. 

Mantendo os joelhos levemente flexionados, dê um chute para trás com o pé que está preso à alça — até que ele fique na altura do quadril. Retorne lentamente e repita. Depois, faça com a outra perna.  

  • Extensão de quadril com caneleiras 
exercícios de hiperextensão de quadril
Klaus Nielsen/Pexels

Coloque caneleiras nas duas pernas (altura dos tornozelos). Fique sobre quatro apoios, com a coluna reta e o abdômen contraído, formando uma linha horizontal dos ombros aos quadris.

Mantendo as costas retas, comprima os glúteos para levantar uma perna até formar uma linha reta com o tronco. Faça uma pausa e, em seguida, abaixe a perna para a posição inicial. Repita do outro lado. 

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