Como incluir mais movimento na rotina mesmo em dias corridos
Encaixe mais movimento na sua rotina corrida. Profissional revela estratégias simples para combater o sedentarismo
Por Maraísa Bueno 2 out 2026, 16h00 | Atualizado em 5 out 2026, 14h02
A falta de tempo é um dos grandes motivos de muitas pessoas não conseguirem incluir as atividades físicas em suas rotinas, o que aumenta o cenário de sedentarismo, principalmente no Brasil. O dia a dia corrido de trabalho, deslocamentos, tarefas em casa, até mesmo compromissos pessoais, encaixar um exercício físico na agenda parece algo inviável. Mas, você não precisa de uma hora livre. Há diversas maneiras de encaixar movimento em um dia corrido e você irá descobrir a seguir:
Existe uma alternativa que pode mudar essa lógica: ao invés de pensar apenas em como colocar mais exercício na rotina, mas que há diversas maneiras de encaixar movimento em um dia corrido?
De acordo com a profissional de Educação Física e Saúde pela USP, Priscila Lannez, a ideia não é transformar pequenas atividades do cotidiano em substitutas de um treino estruturado, mas encontrar mais oportunidades para se movimentar ao longo do dia e evitar longos períodos de inatividade.
Pensando nisso, a Priscila separou sete maneiras de encaixar movimento em um dia corrido. Veja a seguir!
Fazer pausas ativas
Levante-se e inclua pequenos trechos de caminhada ou alongamentos entre reuniões e períodos prolongados de trabalho sentado.
2Criar deslocamentos no home office
Faça uma caminhada rápida pelo bairro antes ou depois do expediente, aproveitando esse momento para criar um deslocamento semelhante ao trajeto de ida e volta do trabalho.
Tornar o transporte mais ativo
Quando possível, desça um ponto antes do ônibus ou metrô e prefira subir pelas escadas tradicionais em vez de usar escadas rolantes ou elevadores.
Estacionar mais longe
Quando for seguro e viável, pare o carro a algumas quadras do destino ou escolha vagas mais distantes no mercado e no shopping para acrescentar alguns minutos de caminhada ao deslocamento.
5Resolver pendências a pé
Sempre que a distância e as condições permitirem, troque o carro ou o transporte por aplicativo por uma caminhada para ir à padaria, à farmácia ou ao mercado do bairro.
Transformar o lazer familiar
Em vez de concentrar os momentos em família apenas em programas sedentários, busque atividades que envolvam movimento, como caminhadas no parque, passeios de bicicleta, aulas de dança ou a prática de esportes com os filhos.
7Praticar micro-movimentos
Em dias corridos, aproveite pequenos intervalos para fazer movimentos simples, como séries de sentar e levantar da cadeira ou uma prancha ventral. A ideia é encontrar oportunidades de se movimentar mesmo quando não há tempo para um treino completo.
Priscila afirma que essa lógica é especialmente importante para quem está tentando começar. “Em vez de estabelecer uma meta difícil de sustentar e abandonar a atividade física por não conseguir cumpri-la, a pessoa pode começar observando onde existe espaço para mais movimento na rotina que já tem”, explica.
A ideia é aproveitar as oportunidades do dia a dia para se movimentar mais, em vez de passar o dia praticamente parado.
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