Movimento

Defina sua barriga: descubra os exercícios mais eficazes para um core forte

Fortalecer o core é o segredo para conquistar definição, postura e equilíbrio

Por Helena Saigh
Atualizado em 13 out 2025, 14h05 - Publicado em 10 out 2025, 18h00

Os exercícios abdominais vão muito além da estética. Eles fortalecem o core, melhoram a postura e dão mais estabilidade ao corpo inteiro. Quando bem executados e combinados com alimentação equilibrada, sono de qualidade e treinos regulares, podem reduzir a flacidez e evidenciar o tônus abdominal. Mas afinal, quais são os movimentos mais eficazes para conquistar uma barriga definida?

1. Abdominal tradicional

Clássico, simples e eficiente. O movimento ativa principalmente o reto abdominal, músculo central responsável por sustentar o tronco e formar o visual conhecido como “tanquinho”. É importante evitar puxar o pescoço e concentrar o esforço no abdômen durante a subida. “O core é o centro do nosso corpo, e inclui não só o abdômen, mas também lombar, pelve, glúteos e músculos profundos que ajudam na postura, no equilíbrio e na prevenção de dores, principalmente nas costas”, explica Aline Becker, nutricionista e personal trainer.

A especialista reforça que o segredo não está na intensidade, mas na qualidade da contração. Movimentos curtos, controlados e conscientes valem mais do que repetições rápidas e impulsivas.

2. Abdominal infra

Ideal para quem quer trabalhar a parte inferior do abdômen, o abdominal infra consiste em elevar as pernas, mantendo a lombar apoiada no chão. Além de ativar o core, ele fortalece o assoalho pélvico e melhora a estabilidade do quadril, áreas essenciais para o equilíbrio e a postura.

Essa versão também é muito indicada para quem deseja complementar treinos de corrida, dança e musculação, já que melhora o controle do tronco e previne dores lombares.

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3. Prancha

Poucos exercícios são tão completos quanto a prancha. Ela ativa o abdômen, os glúteos, os ombros e a lombar de forma simultânea, exigindo resistência e estabilidade. Um estudo da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS) mostra que os exercícios isométricos (aqueles em que o músculo é mantido em contração) são altamente eficazes para fortalecer o core e melhorar o alinhamento postural.

Para iniciantes, a prancha com apoio dos joelhos é uma boa opção. Já os mais avançados podem variar com pranchas laterais ou dinâmicas, aumentando o desafio sem comprometer a execução.

4. Abdominal oblíquo

Responsável por definir as laterais da cintura, o abdominal oblíquo fortalece os músculos que dão estabilidade ao tronco e ajudam a proteger a coluna. O segredo é manter a execução controlada, evitando rotações bruscas. “Os exercícios que exigem estabilidade e rotação do tronco fortalecem os músculos profundos e aumentam a consciência corporal, o que é essencial para o desempenho nos treinos e na vida diária”, completa Aline Becker.

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Além de contribuir para o tônus muscular, esse tipo de exercício melhora o desempenho em atividades funcionais e esportes que exigem mudanças rápidas de direção, como lutas e dança.

5. Abdominal na polia

Para quem busca intensidade e definição, o abdominal na polia é um excelente aliado. A carga adicional permite trabalhar o abdômen com sobrecarga controlada e de forma segura. Segundo Aline, esse movimento “proporciona força e definição, além de melhorar a postura e prevenir dores musculares”. Ela reforça que o ideal é manter o controle da descida e evitar movimentos de impulso, que reduzem a eficácia e podem causar sobrecarga lombar.

Nenhum exercício isolado é capaz de “definir a barriga” sozinho. A combinação entre variedade, técnica e constância é o que realmente traz resultados duradouros. Alternar entre exercícios de força (como o da polia), resistência (como a prancha) e estabilidade (como o oblíquo) garante um abdômen mais forte, funcional e esteticamente harmonioso.