6 melhores exercícios para aumentar, definir ou diminuir os glúteos

Um treino focado gera o fortalecimento do tônus e a queima das gordurinhas

Por Amanda Panteri Atualizado em 22 nov 2021, 12h04 - Publicado em 11 dez 2021, 09h00

Junto com o abdômen, o bumbum costuma ser o local onde há o maior acúmulo de gordura nas mulheres, o que implica em uma certa flacidez e mais chances da celulite aparecer. Mas lá também estão localizados músculos importantes para o corpo. Por isso, exercícios para glúteos são imprescindíveis para quem quer uma região firme. “A região pode ser dividida em três partes: glúteo máximo, médio e mínimo. Trabalhar os três e aumentar o tônus do local permite que a massa magra aumente e a gordura vá embora, deixando o bumbum mais durinho e liso”, explica Patrícia Capucho, educadora física e gerente de ginástica da Companhia Athletica Kansas, em São Paulo.

DIFERENTES ABORDAGENS PARA DIFERENTES OBJETIVOS

Seja com movimentos funcionais, musculação ou treinos localizados, a educadora física garante que dá para atingir diferentes objetivos.

  • Se você quer definição

Para definir, ela aconselha séries com cargas menores, mas com muitas repetições.

  • Se você quer aumentar

“Já quando queremos aumentar os glúteos, causar a chamada hipertrofia, vale trabalhar com cargas maiores e menos repetições”, diz Patrícia. A alimentação também vai ser muito importante e precisa ser focada em hipertrofia, com consumo de bastante proteínas, como contamos aqui.

  • Se você quer diminuir

Já quem deseja diminuir algumas medidas da calça precisa focar em três pilares. O primeiro deles é a atividade aeróbica, que promove perda de calorias e, consequentemente, de gorduras. O problema é que esse tipo de prática vai atuar no corpo todo e pode acarretar em uma certa flacidez dos tecidos. É aí que entra o segundo pilar: a musculação. “Exercícios de força trazem mais rigidez para os músculos. Mas nada disso funciona sem o terceiro pilar, que é a alimentação. Ela precisa ser balanceada e com boas doses de gordura para que os objetivos sejam atingidos”, afirma a educadora.

No quesito musculação, siga a mesma abordagem de quem quer definição: cargas menores e muitas repetições.

Melhores exercícios para glúteos

Agachamento

agachamento com halter
Du Borsatto/BOA FORMA

“Para um movimento eficiente, é preciso usar a força do bumbum. Os exercícios de nível aberto — com um afastamento maior entre as pernas — além de serem ótimos para os quadríceps (coxas), acionam o glúteo mínimo, aquele localizado perto das pernas”, explica Patrícia.

Afaste os pés além da largura de seu quadril. Agache até formar 90° com as pernas.

Abdutores

Exercício deslocamento lateral com miniband
Mariana Cagnin/BOA FORMA
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Com a ajuda de uma miniband um puco abaixo dos joelhos, posicione os pés paralelamente aos ombros e flexione levemente as pernas, em posição de meio agachamento. Abra a perna direita e retorne à posição inicial sem deixar o elástico afrouxar. Repita com a perna esquerda.

Quatro apoios

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Eduardo Svezia

Em quatro apoios, com o abdômen contraído e as costas alinhadas, estenda a perna esquerda para trás e para o alto e volte. Repita com a direita. Você pode realizar o movimento com a caneleira conforme for evoluindo.

Afundo

Mulher fazendo afundo
undrey/Thinkstock/Getty Images

Em pé, mantenha um pé à frente e o outro atrás. Desça a perna de trás e faça um afundo até o joelho quase tocar o chão. Levante-se e repita o mesmo para o outro lado.

Avanço

Avanço
Lu Cristhovam/BOA FORMA

Afaste as pernas na largura dos ombros. Avance com o pé direito ao mesmo tempo que flexiona os joelhos até formar 90°. Retorne à posição inicial e repita com a perna esquerda.

Elevação de quadril

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vadimguzhva/Thinkstock/Getty Images

Deite-se com a barriga para cima, apoie os pés no chão e deixe os joelhos dobrados, apontando para o teto. Inspire, eleve o quadril (até seu corpo formar uma linha diagonal) e solte o ar conforme for subindo. Volte à posição inicial.

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