Movimentos da natação para você praticar na sua piscina
Veja como transformar a piscina em um treino completo
Não é preciso ser atleta ou nadar quilômetros para aproveitar os benefícios da água. A piscina pode virar um verdadeiro espaço de treino completo, trabalhando resistência, força e coordenação com baixo impacto nas articulações.
Estudos publicados no European Journal of Applied Physiology mostram que exercícios aquáticos aumentam a resistência cardiovascular e muscular ao mesmo tempo em que reduzem significativamente a sobrecarga articular. Isso acontece porque a água oferece resistência natural ao movimento e, ao mesmo tempo, sustenta parte do peso do corpo.
A seguir, movimentos inspirados na natação e no treinamento aquático que você pode praticar na sua própria piscina.
Exercícios na água: 4 maneiras de fortalecer os músculos durante o verão
1. Pernada de crawl segurando na borda
Segure na borda da piscina e mantenha o corpo estendido, realizando a pernada alternada do crawl.
Por que funciona: trabalha quadríceps, glúteos e core, além de elevar a frequência cardíaca sem impacto.
2. Braçadas isoladas com apoio
Com um flutuador entre as pernas ou mantendo-as estendidas, concentre-se apenas no movimento dos braços, simulando a braçada do crawl ou do costas.
Por que funciona: fortalece ombros, dorsais e melhora coordenação.
3. Corrida aquática
Em pé, com a água na altura do peito, simule uma corrida, elevando joelhos e movimentando os braços.
Por que funciona: a resistência da água aumenta o esforço muscular e cardiovascular, mas com até 90% menos impacto nas articulações em comparação com o solo.
Entre as atividades mais dinâmicas na piscina, Keila Ferreira da Silva, professora da Bodytech Marista, indica o Acqua Training, que inclui Acqua Spin (bike aquática), Acqua Run (corrida aquática), Acqua Halter e Acqua Jump. As versões modernas da hidro são mais intensas e podem elevar significativamente a frequência cardíaca. O resultado? Gasto calórico, tônus muscular e energia lá em cima.
4. Saltos verticais na água
Com os pés apoiados no fundo da piscina, flexione os joelhos e salte verticalmente.
Por que funciona: trabalha potência e resistência, com amortecimento natural da água.
5. Deslocamento lateral com resistência
Caminhe lateralmente dentro da piscina, mantendo leve flexão de joelhos.
Por que funciona: fortalece adutores e abdutores de quadril, além de estimular equilíbrio.
Por que a água é tão eficiente para o treino?
“Cada pessoa pode escolher a modalidade que mais gosta, tendo em mente possíveis limitações. E vale lembrar que, para quem pratica exercícios na água, os benefícios são resistência natural, força e coordenação, e a redução em até 90% do impacto sobre as articulações. Além de diminuir o risco de lesões, essas práticas são especialmente recomendadas para quem está acima do peso, em reabilitação ou busca uma rotina de baixo impacto, mas ainda assim desafiadora”, explica Keila.
Mais do que um exercício, as atividades aquáticas são uma forma prazerosa de praticar um esporte e melhorar a saúde, o movimento e o bem-estar. “Seja nadando, pedalando ou correndo dentro da piscina, o importante é não deixar o corpo parado”, conclui a professora.
