Rotina de musculação proporciona envelhecimento saudável

O treino de força é bom para a saúde e para a estética, segundo personal trainer. Conheça os benefícios da rotina de musculação a longo prazo

Por Juliany Rodrigues
Atualizado em 21 out 2024, 16h31 - Publicado em 1 dez 2022, 10h50

Para assegurar um envelhecimento saudável, é importante manter uma rotina de musculação, principalmente a partir dos 30 anos.

De acordo com um novo estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Copenhague, na Dinamarca, os idosos que levantam peso conseguem fazer com que o processo natural de perda de massa muscular desacelere.

O personal trainer Caio Signoretti, especializado em musculação, aponta que a prática regular da hipertrofia é capaz de retardar a perda de massa magra, assim como de massa óssea, processo que acontece naturalmente na terceira idade. Por isso, a musculação é tão interessante para garantir um envelhecimento saudável.

“A partir dos 30 anos, nosso corpo já começa a perder mais ou menos 0,5% de massa magra ao ano. Esse percentual pode chegar a até 2% ao ano a partir dos 60 anos, quando ocorre também a perda de massa óssea”, diz.

Entretanto, o especialista alerta que não é qualquer atividade física que proporciona mais qualidade de vida na terceira idade.

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“As pessoas não perdem massa muscular porque estão envelhecendo, mas sim envelhecem porque estão perdendo massa muscular. E não é qualquer exercício que vai frear esse processo. Uma caminhada, por exemplo, não promove a saúde no nível de retardar o envelhecimento pois não gera grandes adaptações musculares”, inicia.

“Por isso, o ideal é treinar musculação com intensidade, até a falha da musculatura, ou seja, até o máximo que o aluno tolere. Isso porque, hoje em dia, os idosos sentem muitas dores nos joelhos, coluna e começam a ter inflamação nas articulações justamente por não terem uma musculatura forte o suficiente para blindar esses membros”, acrescenta.

Exercícios para manter uma rotina de musculação

Ele também cita alguns exercícios que podem fazer parte de uma rotina de fortalecimento muscular para manter a saúde dos idosos.

“Gosto de dizer que todos nós, e não apenas os alunos da terceira idade, precisamos de exercícios básicos, que eu chamo de E.P.A: empurra, puxa e agacha. Alguns exemplos são o supino ou desenvolvimento de ombro ou flexão de braço, que possuem a mesma ativação muscular. Já os exercícios de puxar, seja na linha vertical ou na horizontal, são atividades que trabalham todos os estabilizadores de coluna e dorsais, que são musculaturas responsáveis pela postura. E os de agachar, que também são básicos no nosso dia a dia, como sentar em uma cadeira, abaixar para pegar um item no chão, enfim, esses movimentos precisam ser treinados”, destaca.

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Para que o resultado da atividade física seja efetivo, é fundamental se atentar a alguns pontos. Segundo ele, a musculação deve sempre superar a capacidade do treino anterior e precisa ser variada.

“Não adianta fazer sempre os mesmos exercícios, sempre com a mesma carga e a mesma sequência. Para evitar que seu corpo estacione, é necessário o estímulo, pelo menos a cada mês, de uma forma diferente. Isso pode ser feito, por exemplo, aumentando a carga, a quantidade e até mesmo a ordem desses exercícios. Tudo isso são atitudes necessários para tirar o corpo da zona de conforto”, conta.

Há restrições?

Ao menos que exista um fator patológico, não existe restrição para idosos praticarem musculação.

“Se o idoso é saudável, ele não tem nenhuma restrição e pode fazer os mesmos exercícios que um jovem. O grande ponto é que, com o passar dos anos, os idosos sedentários, principalmente, acabam desenvolvendo algumas patologias, e se existe algum tipo de limitação, é preciso que o treino seja adaptado. Por exemplo, se o idoso tem uma inflamação na patela, ele deve evitar impactos, como saltos e corridas”, relata.

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O personal trainer enfatiza que o treinamento de força, além de trazer benefícios para a saúde, pode proporcionar um resultado estético. Portanto o ideal é fazer os exercícios com frequência, intensidade e acompanhado por um profissional, que planeja o treinamento e decide as mudanças necessárias para estimular o corpo.