5 dicas de como recuperar os músculos após o treino
Saiba o que fazer para garantir bons resultados na sua malhação!
A recuperação muscular após os treinos é fundamental para que o corpo consiga encarar uma nova sequência de exercícios sem apresentar dores, incômodos ou até mesmo lesões.
Geralmente, esse processo leva de 48 horas a 72 horas, mas isso pode mudar de acordo com alguns fatores, entre eles, a intensidade da prática, a resposta individual do organismo, a qualidade do sono e a alimentação.
“Quando não descansamos o suficiente, podemos ter exatamente o efeito contrário do que buscamos. É no momento da recuperação muscular que acontecem os ganhos”, revela Renata Suárez, profissional de educação física e cofundadora do Stúdio Sattva.
Para garantir que a recuperação muscular ocorra da maneira adequada e que os seus treinos tragam bons resultados, alguns cuidados podem fazer toda a diferença. Entenda os principais a seguir!
5 dicas de como recuperar os músculos após o treino
1Nutrição adequada
O combo proteína e carboidrato imediatamente após o treino contribui positivamente para a recuperação muscular, ajudando as fibras a se repararem e a repor as energias gastadas durante a atividade física.
De acordo com a International Society of Sports Nutrition (ISSN), a ingestão de 20 a 40 g de proteína logo depois do exercício estimula ao máximo a síntese proteica muscular.
Mas é claro que não é só de proteína e carboidrato que o nosso corpo precisa para manter seu bom funcionamento — vitaminas, minerais e outros nutrientes também desempenham um papel fundamental. Então, no seu dia a dia, adote uma alimentação balanceada!
2Hidratação
É fundamental hidratar bem o corpo para garantir uma boa recuperação muscular. A água colabora para o transporte do nutrientes, a eliminação de toxinas (como a ureia e o ácido lático, gerados durante o exercício) e a prevenção de câimbras.
Segundo revisão publicada no Journal of Athletic Training, atletas com desidratação de apenas 2% apresentam maior dor muscular tardia e desempenho reduzido no dia seguinte.
3Descanso ativo
Durante a recuperação muscular, você não precisa deixar o seu corpo parado. Atividades como caminhadas, alongamento e exercícios de mobilidade, podem favorecer o processo.
Uma meta-análise publicada no Journal of Strength and Conditioning Research mostra que práticas leves aumentam a circulação sanguínea e aceleram a remoção de resíduos metabólicos.
Sono
Durante o sono, o corpo libera hormônios de crescimento que podem colaborar para a recuperação muscular após os treinos, auxiliando o reparo de microlesões, na síntese de proteínas e no controle de inflamações.
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Suplementos
Os suplementos, entre eles, whey protein, creatina e BCAA, podem ser grandes aliados para a recuperação muscular após os treinos. No entanto, é preciso lembrar que, para consumi-los, é fundamental buscar orientação profissional.
Ao contar com a ajuda de um nutricionista ou médico especializado, você garante que a suplementação seja realizada de forma segura e eficaz, sem colocar a sua saúde em risco.
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