Músculos da coxa: exercícios mais eficazes de todos os tempos
Quer pernas fortes e torneadas? Foque nesses exercícios!
As coxas contêm alguns dos maiores músculos do corpo e é por isso que pode ser um pouco mais exigente endurecê-las do que, por exemplo, os músculos dos ombros. Mas é importante focar neles, já que os músculos da coxa permitem que a parte inferior do corpo dobre, flexione e gire. Eles também suportam a maior parte do peso do corpo e mantêm os quadris e as pernas alinhados, além de proporcionar e auxiliar no equilíbrio.
A seguir, a gente te ensina quais são os músculos da coxa e quais os exercícios mais eficazes para essa região:
Músculos da coxa: quais são?
- Adutores
Permitem aproximar as coxas uma da outra, o que é chamado de adução. Eles ajudam você a manter o equilíbrio, manter as pernas e os quadris alinhados e permitir a rotação dos quadris e das pernas.
- Isquiotibiais.
Permitem que você estenda (incline) o quadril para mover a perna atrás do corpo, como quando você anda e coloca uma perna atrás de você. Eles também permitem flexionar (dobrar) o joelho, como quando você agacha.
- Pectíneo.
Permite flexionar e girar a coxa na articulação do quadril. Também ajuda a estabilizar a pélvis.
- Quadríceps.
Permitem flexionar o quadril (por exemplo, agachando-se ou sentado) ou estender o joelho (em pé ou estendendo a perna esticada à sua frente para dar um passo).
- Sartório.
Ajuda a flexionar e girar a coxa a partir da articulação do quadril. Você o usa ao cruzar as pernas para apoiar um tornozelo na perna oposta. Outros exemplos incluem sentar-se com as pernas cruzadas no chão ou dobrar e girar a perna para olhar a planta do pé.
Melhores exercícios para fortalecer os músculos da coxa
Joelho alto com alternação lateral
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Este exercício rápido para as coxas é fácil de adicionar a qualquer treino de pernas em casa. Ele aumenta sua frequência cardíaca (cardio bônus!) e recruta os músculos da parte interna da coxa para ajudá-lo a mudar de direção rapidamente.
A. Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Mova-se rapidamente para a direita, dando três passos rápidos para o lado (pé direito, pé esquerdo, pé direito).
B. No último passo, levante o joelho esquerdo com o joelho direito dobrado, balançando o braço direito para frente.
C. Imediatamente inverta o movimento para a esquerda (pé esquerdo, pé direito, pé esquerdo) e pouse com o joelho direito levantado, o joelho esquerdo dobrado, balançando o braço direito para frente. Essa é uma repetição.
Agachamento Pliométrico
Os exercícios pliométricos de salto fortalecem todos os músculos das pernas (incluindo a parte interna das coxas) e duplicam os movimentos cardiovasculares intensos.
A. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Em seguida, agache-se, dobrando os joelhos a 90 graus.
B. Salte de forma explosiva, usando a força das pernas e do bumbum para impulsionar para cima. Aterre o mais suavemente possível com os joelhos dobrados na posição de agachamento, mantendo o peso sobre os calcanhares.
Estocada lateral
Estocadas laterais são excelentes para fortalecer a parte externa e interna das coxas. O cruzamento extra neste movimento de treino para coxas trabalha ainda mais a parte interna das coxas e adiciona um desafio de equilíbrio para o núcleo.
A. Fique em pé com os pés juntos e as mãos nos quadris. Em seguida, dê um passo largo para o lado esquerdo e abaixe em uma estocada lateral com a perna esquerda, apoiando o joelho esquerdo e empurrando os quadris para trás do corpo.
B. Empurre o calcanhar esquerdo e levante-se, cruzando a perna esquerda na frente do corpo sem tocar o chão. Concentre-se em apertar a parte interna das coxas.
C. Balance a perna esquerda de volta para o lado esquerdo e repita.
Círculos de perna única
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Dica profissional: se/quando os círculos unilaterais ficarem muito fáceis, tente soletrar o alfabeto com cada perna.
A. Deite-se de bruços com os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para baixo. Levante a perna esquerda e aponte o pé esquerdo como se estivesse estendendo os dedos dos pés para tocar o teto.
B. Gire a perna esquerda ligeiramente para fora. Em seguida, inspire e trace um círculo (como se estivesse desenhando no teto) com a perna esquerda, movendo a perna inteira, mas mantendo os quadris imóveis. Tente não levantar o quadril esquerdo do chão.
C. Trace o círculo 5 vezes no sentido horário e repita no sentido anti-horário. Lados do interruptor; repita.
Agachamento com halteres
Poucos movimentos superam o agachamento em termos de exercícios funcionais para as coxas. Aumente o seu agachamento levantando halteres – comece leve e vá mais pesado à medida que fica mais forte – e colha todos os benefícios de levantar pesos pesados.
A. Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura do quadril. Segure um haltere em cada mão, apoiado nos ombros.
B. Envolva o núcleo e sente os quadris para trás para agachar. Mantenha o peito alto e as costas retas e não permita que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés. Pare de abaixar quando as coxas estiverem paralelas ao chão ou quando a forma estiver comprometida.
C. Pressione o meio do pé para ficar de pé e retornar à posição inicial.
Avanços com halteres
O exercício clássico de treino para coxas faz com que os músculos das pernas funcionem, mas também desafia seu equilíbrio e coordenação – além disso, atinge seu bumbum.
A. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um haltere em cada mão.
B. Avance com a perna direita. Mantenha o tronco perpendicular ao chão com o peso distribuído uniformemente entre as pernas. Alinhe o joelho da frente sobre o tornozelo da frente, mantendo o peso nos calcanhares em vez dos dedos dos pés. O joelho esquerdo deve ficar cerca de 2,5 cm acima do solo, sem tocá-lo.
C. Estique as pernas e retorne à posição inicial.
Plié
Canalize sua bailarina interior com este movimento de exercício para coxas. O plié utiliza isquiotibiais, quadríceps, abdutores e adutores – sim, toda a coxa.
A. Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros e os dedos apontando para fora.
B. Estenda os braços esticados na frente do corpo, coloque o cóccix para baixo e abaixe-se em um agachamento. Mantenha o tronco alto e contraia os glúteos. Vá o mais baixo possível, sem permitir que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés.
Avanço baixo com adução isométrica
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Essa contração isométrica ativa os músculos da parte interna da coxa ao mesmo tempo que envolve o resto do corpo – uma maneira muito mais eficaz de treinar do que as máquinas de abdução e adução do quadril na academia.
A. Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Dê um grande passo à frente com o pé direito e abaixe-o em uma posição de estocada profunda.
B. Coloque as mãos no chão na parte interna do pé direito. Pressione o joelho direito na parte externa do ombro direito. Aperte e segure a contração por 10 contagens.
C. Solte e empurre o chão com a perna direita para voltar a ficar em pé. Lados do interruptor; repita.
Extensão lateral
Outro movimento de treino para coxas inspirado no balé, este exercício força os músculos da coxa a se engajarem para controlar o movimento da perna (sem cair).
A. Fique em pé com o peso sobre a perna direita, o joelho direito ligeiramente flexionado e as mãos nos quadris.
B. Levante a perna esquerda em uma posição de “atitude” dobrando o joelho esquerdo e levantando a perna para cima e cruzando o corpo, virando o calcanhar esquerdo para cima enquanto levanta.
C. Abra a perna esquerda para o lado do corpo e estique a perna em uma extensão completa, conforme mostrado.
Elevação de interno da coxa
Este exercício de coxa é uma variação do levantamento tradicional da parte interna da coxa, pois usa o peso corporal para adicionar um desafio extra.
A. Deite-se sobre o lado esquerdo com o cotovelo esquerdo dobrado abaixo do ombro e a mão direita atrás da cabeça. Estenda ambas as pernas e dobre o joelho direito em direção ao teto, colocando a planta do pé direito na parte interna do joelho esquerdo.
B. Levante a perna esquerda ligeiramente do chão com o pé flexionado. Envolva a parte interna da coxa para levantar a perna esquerda mais alto.
C. Abaixe lentamente a perna esquerda para trás para pairar acima do chão.
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