Movimento

Evite erros comuns na cadeira abdutora e adutora para um treino eficaz

A execução certa evita lesões e potencializa o treino

Por Helena Saigh
Atualizado em 10 out 2025, 13h52 - Publicado em 9 out 2025, 18h00

Quem frequenta academia sabe: as cadeiras abdutora e adutora estão sempre ocupadas. Famosas por trabalhar glúteos e parte interna das coxas, elas são essenciais para quem quer definir as pernas, ganhar força e até melhorar o equilíbrio corporal. Mas apesar da popularidade, são também alguns dos aparelhos mais mal utilizados.

Quando a execução não é correta, o que deveria trazer resultados pode se transformar em um risco (desde dores no quadril até sobrecarga nos joelhos). Entender como usar e o que evitar faz toda a diferença.

Ajustes fazem a diferença

Antes de começar, o ajuste do aparelho é indispensável. Segundo a educadora física Carla Barbosa, “é essencial usar bem o apoio para as costas e manter a coluna reta durante o movimento. Os pés devem estar alinhados e os joelhos devem empurrar ou fechar o aparelho sem impulsos bruscos”. Ela explica que o erro mais comum é sentar muito à frente ou deixar o encosto muito inclinado, o que reduz a eficiência do exercício e pode forçar a lombar.

A dica é manter o quadril bem encaixado no banco e segurar o apoio lateral com firmeza, garantindo estabilidade. Essa postura permite melhor recrutamento muscular, especialmente dos glúteos (na abdutora) e dos adutores (na adutora), além de preservar a integridade das articulações.

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Controle é a chave

Outro erro frequente é realizar movimentos muito curtos, sem aproveitar toda a amplitude do aparelho. Isso limita o trabalho muscular e impede que o treino traga resultados significativos. “Na cadeira abdutora, é importante abrir as pernas até o limite confortável, sem forçar. Já na adutora, feche lentamente, controlando o retorno”, explica Carla.

Velocidades altas também devem ser evitadas: quanto mais rápido o movimento, menor o controle e maior o risco de usar o impulso ao invés da força. O ideal é executar o exercício de forma lenta e consciente, sentindo o músculo trabalhar durante todo o percurso.

Peso não é sinônimo de progresso

Muitos acreditam que aumentar o peso é sinônimo de evolução. Mas, nesse caso, o excesso pode ser inimigo. De acordo com uma pesquisa publicada na Revista Brasileira de Medicina do Esporte, o equilíbrio entre abdutores e adutores é essencial para a estabilidade do quadril e prevenção de lesões nos joelhos.

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Quando um grupo muscular se fortalece mais que o outro, o corpo perde sustentação e fica vulnerável a dores articulares e desequilíbrios posturais. Por isso, a progressão deve ser feita de forma gradual, priorizando sempre a técnica. Se o movimento não estiver controlado, o peso está alto demais.

Treino consciente, resultado garantido

Uma das melhores formas de potencializar o treino é manter o foco total no grupo muscular trabalhado. Na cadeira abdutora, concentre-se nos glúteos e evite inclinar o tronco para frente (um erro que diminui a ativação). Já na adutora, mantenha o abdômen levemente contraído, sem usar o tronco ou as mãos para auxiliar o movimento.

Essa conexão corpo-mente é o que diferencia um treino mecânico de um treino realmente eficiente. Além disso, melhora a consciência corporal e ajuda a manter o controle em cada repetição.

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Combine com outros exercícios

As cadeiras abdutora e adutora funcionam melhor quando fazem parte de um treino equilibrado. Exercícios como o agachamento sumô, a ponte de glúteos e o avanço (lunge) complementam o trabalho da musculatura do quadril e aumentam os ganhos de força e definição.
Combinadas, essas variações ampliam o estímulo nos músculos estabilizadores e ajudam a deixar o corpo mais forte e simétrico.

Usadas com atenção, as cadeiras abdutora e adutora são muito mais do que “máquinas de perna”. Elas fortalecem, esculpem e estabilizam o corpo, contribuindo para uma postura melhor e um desempenho mais seguro em outros treinos.