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Tríceps dips: aprenda a técnica e potencialize seu treino em casa

Clássico da musculação, o movimento fortalece braços, ombros e peitoral e pode ser feito em casa, no parque ou na academia

Por Helena Saigh
Atualizado em 2 out 2025, 13h17 - Publicado em 1 out 2025, 20h00
homem treinando trìceps dips
Exercício prático que só precisa de um banco ou cadeira para trabalhar a parte superior do corpo. (freepik/Freepik)
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Entre os exercícios mais tradicionais para fortalecer a parte superior do corpo, o tríceps dips ocupa lugar de destaque. Simples, prático e eficiente, ele utiliza o peso do próprio corpo como resistência, dispensando cargas extras para trabalhar músculos importantes. Na prática, o movimento tem como foco o tríceps (parte de trás dos braços), mas também recruta os ombros e o peitoral, ajudando a melhorar força, definição e estabilidade articular.

Segundo a personal trainer Beth Chen, “além de trabalhar o tríceps, o exercício também ativa a parte da frente do ombro e o peitoral”, o que faz dele um aliado para quem busca resultados visíveis e funcionais.

Como executar corretamente

A técnica correta é fundamental para evitar sobrecarga.

• Apoie as mãos em um banco ou cadeira firme, com os dedos voltados para frente.

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• Flexione os cotovelos, mantendo-os paralelos e próximos ao corpo.

• Desça até formar um ângulo de 90 graus.

• Suba estendendo os braços, mas sem hiperestender os cotovelos.

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Beth lembra que iniciantes podem deixar os pés apoiados no chão, enquanto praticantes avançados podem elevar os pés em outro banco para aumentar a intensidade. O abdômen deve permanecer contraído durante toda a execução.

Erros comuns

Abrir demais os cotovelos, exagerar na amplitude ou avançar o quadril para frente são erros frequentes. “Quando você se coloca muito à frente, o exercício acaba exigindo mais do peitoral. Para trabalhar de fato o tríceps, o peso deve estar concentrado nos braços”, alerta a personal trainer. Além disso, hiperextender os cotovelos pode causar lesões.

Variações e adaptações

O tríceps dips é um exercício versátil que pode ser adaptado de acordo com o nível e os objetivos de cada pessoa. A versão no banco costuma ser a mais indicada para iniciantes, já que permite maior controle do movimento e possibilita evoluir aos poucos, apenas ajustando a posição dos pés ou acrescentando carga. Já nas barras paralelas, a intensidade aumenta: como o corpo fica suspenso, a amplitude de movimento é maior, exigindo mais força, estabilidade e coordenação, o que potencializa o trabalho não apenas do tríceps, mas também do peitoral e dos ombros.

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Para quem busca ainda mais segurança, a variação nas máquinas pode ser uma boa alternativa. Nela, o movimento é guiado, o que reduz o risco de sobrecarga nas articulações. Essa opção é especialmente interessante para quem está em reabilitação ou precisa proteger punhos, cotovelos e ombros. Assim, cada adaptação garante que o exercício continue eficiente, mas dentro do limite de segurança de cada praticante.

Cuidados importantes

Apesar da simplicidade, o movimento exige atenção. Pessoas com dores ou histórico de lesões nos ombros, punhos ou cotovelos devem evitar o exercício ou buscar adaptações, já que essas articulações recebem bastante carga.

O tríceps dips é um clássico do treino de força e pode ser incluído em diferentes rotinas, seja em casa, no parque ou na academia. Seguindo a execução correta e respeitando os limites do corpo, ele se torna um dos melhores movimentos para fortalecer braços, ombros e peitoral de forma prática e eficaz.

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