A ordem dos exercícios interfere nos resultados?
O que vem primeiro na ficha de treino não é uma escolha aleatória. Entenda como a sequência pode afetar seus resultados
Por Helena Saigh 10 ago 2026, 18h00
Você começa o treino pelo exercício que está livre na academia ou segue exatamente a ordem da ficha? Apesar de trocar a sequência parecer inofensivo, o momento em que cada movimento é realizado pode influenciar a carga, o número de repetições e até os ganhos de força ao longo do tempo.
Por que os primeiros exercícios rendem mais?
No início do treino, os músculos e o sistema nervoso ainda estão menos fatigados. Isso permite trabalhar com cargas maiores, realizar mais repetições e manter uma execução de melhor qualidade.
Pesquisadores brasileiros liderados por
Roberto Simão, da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), observaram que, independentemente do tamanho do grupo muscular, os exercícios realizados primeiro apresentavam maior número de repetições. Quando o mesmo movimento era colocado no fim da sessão, o desempenho diminuía devido à fadiga acumulada.
O que você quer melhorar deve vir primeiro?
Essa pode ser uma boa estratégia. Uma revisão sistemática com metanálise publicada em 2020 por João P. Nunes e colaboradores mostrou que os maiores ganhos de força tendem a acontecer justamente nos exercícios realizados no início da sessão.
Isso significa que a ordem também pode ser definida de acordo com a prioridade individual. Se o objetivo é melhorar o desempenho em determinado exercício ou desenvolver um grupo muscular específico, colocá-lo mais cedo no treino permite realizá-lo enquanto o corpo ainda está menos cansado.
Exercícios grandes sempre devem vir antes?
A recomendação tradicional é começar pelos movimentos multiarticulares, como agachamento, supino e remada, e deixar exercícios isolados, como rosca direta e cadeira extensora, para depois. A lógica é preservar mais energia para movimentos que envolvem diferentes articulações e grupos musculares.
Mas essa não é uma regra absoluta. Se a prioridade do treino for um músculo específico, um exercício isolado pode aparecer primeiro. O importante é que a sequência acompanhe o objetivo.
E o aeróbico?
Quando a prioridade é ganhar força ou massa muscular, a musculação geralmente deve vir antes de corrida, bicicleta ou outros exercícios aeróbicos intensos. Fazer o aeróbico primeiro pode gerar fadiga e comprometer o desempenho nos exercícios de força.
No fim, não existe uma única ordem perfeita: existe aquela que melhor corresponde ao que você pretende desenvolver naquele treino.
