Movimento

Remada: conheça as variações e como elas podem transformar seu treino de costas

Descubra como cada variação fortalece diferentes músculos das costas e aprenda a executar com segurança

Por Helena Saigh
Atualizado em 26 set 2025, 13h16 - Publicado em 25 set 2025, 20h00

Entre os exercícios mais completos para as costas, a remada é um verdadeiro coringa da musculação. Além de fortalecer dorsais, romboides, trapézio e até músculos estabilizadores do core, ela contribui para uma postura mais ereta e previne dores lombares. Não à toa, está presente tanto em treinos de iniciantes quanto de atletas avançados.

Mas a remada não é uma só: existem diferentes variações, cada uma com sua ênfase muscular e benefícios específicos. Algumas favorecem a força e a hipertrofia, outras corrigem desequilíbrios ou aliviam a carga na lombar. Veja como cada tipo de remada atua em regiões diferentes das costas e descubra qual faz mais sentido para o seu treino.

Remada curvada com barra

Para que serve:

Essa é a variação mais tradicional e uma das mais desafiadoras. Por exigir estabilização do tronco durante todo o movimento, recruta não apenas o latíssimo do dorso, mas também trapézio, romboides, deltoides posteriores e músculos do core. É muito utilizada em programas de hipertrofia porque gera grande sobrecarga mecânica, estimulando o crescimento muscular. Além disso, melhora força de preensão, essencial para outros exercícios de puxada.

Execução correta:

Com os pés afastados na largura dos ombros, segure a barra em pegada pronada. Flexione levemente os joelhos, incline o tronco para frente e puxe a barra em direção ao abdômen. Mantenha a coluna neutra e evite movimentos bruscos.

Remada unilateral com halter

Para que serve:

Ótima para quem busca corrigir desequilíbrios musculares entre os lados do corpo. Trabalhar cada braço de forma isolada permite perceber diferenças de força e corrigi-las progressivamente. Além de latíssimo e trapézio, envolve intensamente o core, já que a estabilização do tronco é fundamental para manter a postura. Também é indicada para quem quer dar mais ênfase ao alongamento do dorsal durante o movimento.

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Execução correta:

Apoie um joelho e a mão do mesmo lado em um banco, deixando o outro pé firme no chão. Segure o halter com o braço oposto e puxe em direção à cintura. O tronco deve permanecer estável durante todo o movimento.

Remada baixa na polia

Para que serve:

Considerada uma das variações mais seguras, já que o movimento é guiado pela máquina. Foca principalmente em latíssimo do dorso e romboides, mas também ativa trapézio e bíceps. É indicada tanto para iniciantes quanto para avançados, porque permite controlar bem a carga. Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que exercícios de puxada horizontal, como essa remada, são eficazes para reduzir dores lombares associadas à fraqueza dos dorsais, reforçando seu papel na melhora da postura.

Execução correta:

Sentado na máquina, com os pés apoiados, segure a barra ou triângulo. Mantendo o tronco ereto, puxe em direção ao abdômen e retorne lentamente. Não balance o corpo para trás.

Remada cavalinho (T-bar row)

Para que serve:

Essa variação é uma das favoritas para ganho de volume nas costas. Como permite o uso de cargas elevadas, gera alto estímulo para hipertrofia, especialmente no latíssimo e trapézio médio. Também é bastante utilizada em treinos de atletas por melhorar força de puxada e estabilidade escapular. Além disso, o movimento inclinado recruta intensamente eretores da espinha, auxiliando na resistência da lombar.

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Execução correta:

Com o tronco inclinado e os pés afastados, segure a barra presa ao solo com as duas mãos. Puxe em direção ao peitoral e volte devagar, controlando o peso.

Remada invertida

Para que serve:

Por usar apenas o peso corporal, é uma ótima alternativa para iniciantes, mas também pode ser intensificada com colete ou anilhas. Trabalha latíssimo, trapézio e romboides, além de exigir bastante dos abdômen e glúteos para manter o corpo alinhado. É um exercício indicado para quem busca resistência muscular e melhora da postura, já que fortalece a cadeia posterior sem sobrecarregar tanto a lombar quanto outras variações.

Execução correta:

Deite-se sob uma barra fixa baixa, segure em pegada pronada e mantenha o corpo alinhado. Puxe o tronco até aproximar o peito da barra e retorne devagar.

Variar as remadas é a melhor forma de fortalecer toda a cadeia muscular das costas, melhorar a postura e prevenir dores lombares. A escolha da variação ideal depende do objetivo, da experiência e das condições de cada pessoa — mas todas têm em comum o potencial de deixar as costas mais fortes e equilibradas.