Movimento

Quantos passos por dia para deixar o sedentarismo para trás?

Pesquisas confirmam ao caminhar, você reduz riscos de doenças como câncer e demência

Por Maraísa Bueno
Atualizado em 6 out 2025, 13h27 - Publicado em 3 out 2025, 16h00

Que para ter uma qualidade de vida melhor, o sedentarismo não faz parte dessa rotina. E a ciência já trouxe diversos estudos que explicam o quanto se movimentar faz bem tanto para o corpo e para a mente. E apenas dar passos diariamente já colabora – e muito – para você deixar de vez o sedentarismo.

Mas quantos passos por dia é preciso dar para sair dessa condição? Estudos e pesquisas mostram que a partir de 7 mil passos por dia não ajudam apenas a sair do sedentarismo, mas também diminui os riscos de outras doenças.

Uma pesquisa publicada no Journal of Internal Medicine, em 2022, mostrou que cerca de 7.500 passos por dia, ajudam a diminuir o risco de morte, com uma redução média de risco de 8,5% a cada mil passos.

Já a revista científica The Lancet divulgou uma meta-análise, em 2025, onde analisou 57 estudos, e concluiu que 7 mil passos por dia são suficientes para reduzir os riscos de desenvolver quase todas as doenças associadas ao sedentarismo.

E a história dos 10 mil passos?

Mas, você já deve ter ouvido falar sobre dar 10 mil passos por dia para sair do sedentarismo, não é mesmo? Essa história começou a partir de uma campanha publicitária feita no Japão, na década de 60, quando os Jogos Olímpicos aconteceram no país, que lançou o primeiro pedômetro (contador de passos) da história.

Mas a ciência foi afundo, realizando estudos a respeito do quão benéfico é dar 10 mil passos por dia para sair do sedentarismo.

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Segundo uma pesquisa publicada no site The Conversation, atingir a meta de 10 mil passos por dia ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares em 35%, de câncer em 20%, e de demência em 50%.

E, ainda de acordo com o site, 4 mil passos por dia ajudam a reduzir os riscos de demência em até 25%.

Ou seja, realizar caminhadas diariamente não apenas ajudam a atingir o objetivo de passos por dia, como também trazem diversos benefícios para sua saúde a longo prazo.

Quantas vezes por semana preciso praticar atividade física para não ser mais considerado sedentário?

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), para um adulto não ser considerado mais sedentário, é necessário fazer entre 150 e 300 minutos de exercícios moderados ou entre 75 e 150 minutos de atividades físicas intensas por semana.

No entanto, ultrapassar esses níveis ajuda a potencializar os efeitos positivos de um estilo de vida ativo ao organismo, contribuindo ainda mais para a sua longevidade.

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Mas atenção: antes de começar qualquer modalidade, é fundamental procurar uma avaliação médica. O check-up deve incluir exames cardiológicos e de sangue para identificar condições pré-existentes que precisem ser controladas e tratadas adequadamente.

Dicas práticas para largar o sedentarismo

1. Faça pouco regularmente

Inicialmente, comece realizando de 3 a 4 sessões curtas por semana, de 30 a 40 minutos cada, sempre adaptando os exercícios à sua condição física. Aumente gradualmente a intensidade quando perceber que a execução da atividade está fácil.

“Quem nunca treinou força deve começar com exercícios leves de fortalecimento muscular, que podem ser realizados com o próprio peso corporal, e atividades cardiovasculares, como caminhada, bicicleta ou natação, de acordo com as condições físicas e as preferências individuais”, orienta o Carlos Alberto Ulloa, especialista em Medicina do Esporte e Atividade Física e membro do Conselho para Assuntos de Nutrição da Herbalife.

Vale destacar que o progresso nos treinos é individualizado e pode variar de acordo com diversos fatores. Cada organismo responde de forma diferente aos estímulos gerados pelos exercícios. Respeite os seus limites!

2. Torne um hábito

A constância é o segredo para colher os benefícios da prática de atividades físicas à saúde. “Exercícios intensos concentrados em apenas dois dias não são tão eficazes quanto uma rotina regular”, afirma Ulloa.

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Encontre o melhor horário para encaixar a prática de atividades físicas na rotina. Se o exercício te estimula, pode ser uma boa ideia treinar pela manhã para ter mais energia para encarar o resto do dia.

3. Estabeleça metas realistas e tenha paciência

Ao incluir a prática de atividades físicas no seu dia a dia, é importante estabelecer quais são as suas metas, para conseguir manter a motivação.

Esses objetivos devem ser realistas, para evitar frustrações e desistências precoces. Pequenos avanços já são motivos de celebração.

Além disso, é indispensável ressaltar que o processo de adotar um estilo de vida mais ativo exige bastante paciência, especialmente nos primeiros meses, quando os resultados ainda não são tão visíveis.

4. Combine treinos de força e aeróbicos

O corpo não funciona apenas como músculo ou apenas como sistema cardiovascular. É necessário ter um equilíbrio entre esses dois componentes.

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5. Experimente diferentes modalidades

Experimente diferentes modalidades para encontrar aquela que você mais gosta e que faça mais sentido com a sua rotina.

“Para criar o hábito, é fundamental que seja conveniente, prazerosa e se encaixe na rotina”, fala Carlos Alberto Ulloa.

6. Conte com acompanhamento de um educador físico

Para praticar atividades físicas de forma segura e eficaz, o acompanhamento de um educador físico pode oferecer muitas vantagens, apoiando a sua evolução e te orientando sobre o que fazer para atingir os seus objetivos individuais.