Pegada no agachamento livre com barra: veja dicas para fazer o exercício
A técnica correta potencializa hipertrofia, força e evita lesões para um treino seguro e eficaz
Por Juliany Rodrigues 15 Maio 2026, 14h00
O agachamento com barra é indicado para a hipertrofia de membros inferiores, com foco especialmente em glúteos, isquiotibiais e quadríceps. Durante sua execução, para manter a técnica correta durante a execução, o core também “entra no jogo” e recebe um estímulo físico.
Quanto a ganhos estéticos, o exercício se destaca na definição e na tonificação de coxas e bumbum, auxiliando no aumento do volume muscular nessas partes do corpo.
Já quanto o assunto é a questão funcional, o movimento pode ser considerado um grande aliado para a melhora da mobilidade, do equilíbrio e da postura e para a prevenção de lesões.
Pegada no agachamento com barra
Para segurar a barra no agachamento, o ideal é priorizar uma pegada firme e confortável, que possibilite que você mantenha o equipamento estável durante toda a execução, sem deixá-lo pender para um lado ou para o outro ou então cair.
As palmas das mãos ficam viradas para frente e os dedos se “fecham” para envolverem a barra, que deve ser posicionada em cima dos trapézios (e não no pescoço, pois isso coloca em risco a cervical).
Outra dica em relação à pegada no agachamento com barra é fazer com que os punhos fiquem o mais alinhados possível. Além disso, é preciso ficar de olho nos cotovelos. Muitas pessoas costumam jogá-los para “trás”, porém o correto é que eles permaneçam apontados para baixo.
A distância entre as mãos também faz parte dos detalhes que podem ser analisados durante a execução do agachamento livre com barra. Resumidamente, não existe uma considerada “universal” para todo mundo.
Esse fator pode receber influência de aspectos como estrutura corporal e nível de mobilidade do praticante. Algumas pessoas podem conseguir manter as mãos mais próximas aos ombros, enquanto outras precisam afastá-las um pouco mais para prevenir desconfortos e preservar a postura adequada.
Mais dicas para fazer o agachamento livre com barra
1. Comece pelo básico e respeite seu corpo
Se você ainda tem muita dificuldade em executar o agachamento sem carga, adicionar a barra no movimento pode não ser uma boa ideia.
Trabalhe primeiro com o peso do corpo e com outras versões mais simples do exercício para desenvolver estabilidade, técnica e consciência corporal.
“Antes de colocar carga e intensidade, você precisa dominar o exercício. Para isso, tem que repeti-lo muitas vezes até automatizá-lo”, afirma Cau Saad, criadora dos treinos funcionais Circuito Cau Saad e WorCAUt.
Além disso, é importante ficar de olho nos sinais de desconforto que o seu corpo dá. Ao sentir dor nas articulações, travamentos, perda do equilíbrio ou outros incômodos, a recomendação é interromper o exercício e procurar ajuda profissional.
2. Não use peso demais
Usar peso demais durante a execução do agachamento livre com carga pode colocar em risco a sua segurança, aumentando as chances de lesões.
Lembre-se: o foco deve ser a técnica correta e o controle do movimento, e não a quantidade de carga. Para iniciantes, pode até mesmo ser melhor começar com a barra vazia.
3. Preste atenção no seu posicionamento
É fundamental prestar atenção no posicionamento do corpo para garantir a segurança durante a execução do agachamento livre com barra.
Os pés precisam ficar alinhados com a largura dos ombros e levemente apontados para fora. A barra deve ser colocada sobre os trapézios, e não na nuca – um erro que pode causar problemas na cervical. Mantenha a postura ereta, sem arredondar a coluna.
Antes de começar a descida, inspire profundamente e contraia o abdômen. Realize a descida de forma controlada, mantendo o peito aberto, o olhar para frente e os joelhos alinhados com os dedos dos pés (não deixe eles se aproximarem). Na hora de subir, continue com a ativação do core.
4. Evite desviar o olhar durante a execução
Desviar o olhar durante o agachamento livre com barra pode atrapalhar o seu alinhamento e prejudicar a postura. Então, mantenha-o fixo em um ponto à frente.
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