Treinamento em jejum: evidências científicas ou mito fitness?
Especialistas comentam sobre os benefícios e riscos da estratégia
Quando falamos em treinos, uma das dúvidas mais comuns é: pode se exercitar em jejum? Algumas pessoas adotam essa estratégia com a intenção de potencializar os efeitos no emagrecimento, mas será que isso realmente faz sentido ou é mais um mito fitness?
Treinar em jejum: evidência científica ou moda?
A ideia de treinar em jejum tem o objetivo de aumentar a oxidação de gordura durante o exercício, uma vez que os níveis de insulina estão mais baixos e com menor disponibilidade de glicose, forçando o corpo a utilizar gordura como fonte de energia.
“Pensando em perda de peso, o principal efeito dessa abordagem é relacionado ao déficit energético”, fala o nutricionista Ney Felipe Fernandes, professor do curso de Nutrição Funcional na Faculdade UNIGUAÇU.
“No entanto, é preciso ter em mente que a prática tem seus riscos e, por isso, é necessário tomar bastante cuidado ao adotá-la”, alerta ele.
Ou seja, a combinação de treino e jejum é possível em alguns casos e pode até mesmo oferecer vantagens para algumas pessoas, porém deve ser realizada com muita cautela.
Quais os riscos do treino em jejum?
Segundo Priscilla Martins, mestre em Endocrinologia pela UFRJ, existem casos nos quais o treino em jejum pode atrapalhar a hipertrofia dos músculos.
“A estratégia envolve a possibilidade de catabolismo muscular, quando o corpo, sem nutrientes suficientes, começa a usar a musculatura como fonte de energia”, explica Martins.
Além disso, é importante destacar que treinar em jejum pode trazer impactos negativos ao desempenho físico, levando à fadiga precoce e a diminuição da resistência e da força. A longo prazo, isso pode comprometer significativamente os resultados.
Um estudo da Sports Medicine mostrou que o treinamento em jejum pode reduzir o desempenho em atividades de resistência e força, principalmente em exercícios com duração superior a 60 minutos.
“Os riscos incluem a possibilidade de queda de desempenho, fadiga precoce, tonturas, perda de massa muscular e hipoglicemia. A restrição energética prolongada é prejudicial à preservação de massa magra, fundamental no processo de emagrecimento e na manutenção da saúde”, lista Stefan Gleissner, personal trainer e coordenador de musculação na Bodytech Eldorado.
É preciso ficar alerta ao apresentar sintomas como sensação de desmaio, hipoglicemia, perda de foco, náusea, irritabilidade e dores de cabeça.
“É importante monitorar esses sinais, pois podem indicar risco de hipoglicemia ou sobrecarga do sistema nervoso, especialmente em indivíduos não acostumados a treinar em jejum”, pontua o profissional de Educação Física.
Pessoas com hipoglicemia ou diabetes descontrolado, indivíduos com doenças crônicas ou histórico de distúrbios alimentares, grávidas, lactantes, atletas de alta performance e crianças fazem parte do grupo que deve evitar o treino em jejum.
“Pessoas extremamente sedentárias e aquelas que esporadicamente realizam algum tipo de atividade física também devem ficar longe dessa prática”, completa o nutricionista Ney Felipe Fernandes.
“O acompanhamento de um médico ou nutricionista é fundamental para garantir a segurança da abordagem. A palavra-chave é a individualização”, declara a endocrinologista Priscilla.
Treinar em jejum emagrece mais?
Uma pesquisa divulgada em 2016 no Journal of the International Society of Sports Nutrition apontou que treinar em jejum aumenta a oxidação de gordura, porém o efeito na perda de peso geral pode ser semelhante ao treinamento em estado alimentado quando o déficit calórico é controlado.
“Na literatura científica, não há evidências robustas que indiquem que treinar em jejum seja mais eficaz para a perda de gordura visceral ou subcutânea especificamente”, comenta Gleissner.
“A perda de gordura corporal total está mais ligada ao balanço energético geral do que ao estado alimentado ou de jejum durante a atividade física”, revela Gleissner.
Diversos outros artigos sinalizam que o emagrecimento saudável e sustentável deve envolver fatores relacionados a um estilo de vida equilibrado, como a prática regular de atividades físicas, uma dieta balanceada e os cuidados com a saúde mental.
“O importante é entender que, se a pessoa vai emagrecer ou não, depende do contexto. Muito mais que o período em jejum, o momento alimentado deve ser estratégico”, finaliza Ney.
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