Como ajustar a polia para potencializar o exercício de glúteos com segurança
A posição da polia faz toda a diferença no resultado
O coice na polia é um dos exercícios mais completos para o fortalecimento e a definição dos glúteos, principalmente do glúteo máximo, responsável por grande parte da força e estabilidade do quadril. No entanto, a eficiência do movimento depende diretamente da regulagem da máquina e da postura durante a execução. Um pequeno erro de posicionamento pode fazer com que outros músculos, como a lombar, assumam parte da carga e diminuam os resultados.
A altura ideal da polia
Para ativar os glúteos de forma plena, a polia deve estar ajustada na posição mais baixa da máquina, de modo que o cabo fique alinhado à altura do tornozelo quando o corpo estiver pronto para iniciar o exercício. Essa configuração permite que o movimento siga o trajeto natural da extensão do quadril, garantindo amplitude e controle.
Quando a polia está muito alta, o vetor de força muda, e o corpo tende a inclinar-se para frente, reduzindo a eficácia e aumentando o risco de sobrecarga nas costas. O pé de apoio deve permanecer firme no chão, e o abdômen precisa estar contraído para manter o equilíbrio. O movimento deve ser feito de forma controlada, empurrando o cabo para trás com o calcanhar e evitando qualquer impulso brusco.
O papel da postura e da execução correta
Durante o coice, o tronco levemente inclinado à frente ajuda a proteger a lombar e direcionar o esforço para os glúteos. O retorno à posição inicial deve ser lento, mantendo a tensão muscular durante todo o percurso. A ideia é priorizar a qualidade do movimento, e não apenas a carga.
Como explica Lucas Florêncio, especialista técnico educacional da Smart Fit, “o exercício glúteo coice é muito utilizado com foco em fortalecer os músculos do glúteo, principalmente o glúteo máximo (uma das principais funções é a extensão do quadril), e também recruta estabilizadores do core e da pelve. Para que ele seja eficiente e seguro, a postura correta e a qualidade de movimento durante a execução são fundamentais.”
Por que o posicionamento faz diferença
Uma pesquisa publicada no Journal of Strength and Conditioning Research analisou diferentes variações de extensão de quadril e observou que a resistência aplicada próxima aos tornozelos é a que gera maior ativação do glúteo máximo. Isso acontece porque o movimento segue um eixo mais natural, o que aumenta o recrutamento de fibras e reduz o estresse sobre a região lombar. O estudo também mostrou que a execução lenta e controlada aumenta significativamente o tempo de tensão muscular, contribuindo para melhores ganhos de força e tonificação.
Como potencializar o treino
Para quem busca resultados ainda mais eficientes, vale testar pequenas variações, como o uso de tornozeleiras com peso leve antes de evoluir para a polia. Outra opção é incluir uma breve pausa de dois a três segundos no ponto máximo de contração, o que intensifica o trabalho muscular. O ideal é manter regularidade e combinar o coice com outros movimentos de quadril, como abduções e pontes de glúteo, garantindo um desenvolvimento equilibrado.
Quando bem executado, o coice na polia se torna um dos exercícios mais completos e seguros para o treino de glúteos, promovendo força, sustentação e definição sem sobrecarregar a lombar.
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