Como a posição das escápulas pode transformar seu treino de costas?
A posição das escápulas influencia ativação muscular, postura e eficiência nos exercícios de costas
Por Helena Saigh 12 Maio 2026, 20h00 | Atualizado em 14 Maio 2026, 15h15
Para muitas pessoas, um bom treino de costas significa apenas puxar carga. Mas, na prática, existe um detalhe muda completamente o exercício: o posicionamento das escápulas.
Quando elas não estão estabilizadas, o movimento costuma sair mais do braço, do trapézio ou até da lombar. Resultado: menos ativação das costas e mais chance de desconforto.
Por que as escápulas importam tanto
A região das costas concentra mais de 26 grupos musculares responsáveis por estabilizar a coluna, sustentar a postura e apoiar movimentos do corpo inteiro.
Segundo o profissional Guilherme Lacerda, do grupo ultra, ativar corretamente essa região permite que toda a musculatura trabalhe de forma coordenada. “A região compreende tudo ao redor da nossa coluna. É nas costas que o core está localizado, com nada menos do que 26 grupos musculares distribuídos entre abdômen, lombar, assoalho pélvico e crista ilíaca. Ele é responsável pela rotação da coluna e pela postura ereta”, explica.
Ou seja, estabilizar as escápulas não é só um detalhe técnico: é o que ajuda o corpo a distribuir força corretamente durante os exercícios.
O que significa “ativar as escápulas”
Na prática, ativar as escápulas significa criar estabilidade antes de iniciar o movimento. Em exercícios como remadas e puxadas, isso geralmente envolve levar levemente os ombros para trás e para baixo, sem exagerar na contração.
Uma revisão publicada no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que o controle escapular influencia diretamente ativação muscular, eficiência do movimento e estabilidade do ombro durante exercícios de puxada.
O erro mais comum nos exercícios de costas
Muita gente inicia o movimento puxando primeiro com os braços. Quando isso acontece, bíceps e trapézio acabam dominando o exercício. A ativação das costas diminui e o movimento perde eficiência.
Outro erro frequente é elevar os ombros durante a execução, principalmente em puxadas e remadas mais pesadas.
Ativar as escápulas muda o exercício inteiro
Pequenos ajustes costumam gerar grande diferença na execução.
Segundo Guilherme, ativar as escápulas melhora técnica, desempenho e até dores relacionadas ao treino. Isso acontece porque o movimento passa a recrutar melhor músculos como latíssimo do dorso, romboides e trapézio médio.
O que realmente faz diferença
No treino de costas, carga importa, mas a execução importa ainda mais. E, muitas vezes, aprender a posicionar as escápulas corretamente é o que transforma completamente o exercício.
