Postura ereta: dicas e exercícios para evitar dores na lombar
A dor lombar afeta milhões. Com dicas práticas e exercícios, você pode melhorar a postura e aliviar o incômodo no dia a dia
Por Maraísa Bueno 23 set 2026, 16h00
Você sabia que a dor lombar acomete cerca de 619 milhões de pessoa no mundo, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS)? Longos períodos sentado na mesma posição, sedentarismo e até mesmo o uso excessivo de telas são alguns dos diferentes fatores que estão associados à condição.
O profissional de educação física Jessé Ramos, da TotalPass, aponta que, entre os cuidados aliados para a melhora da postura e a prevenção de incômodos na coluna, está a realização de pequenas pausas ativas durante a rotina.
“Pequenos momentos de movimento ao longo do dia podem fazer diferença na forma como o corpo responde às horas passadas na mesma posição. A postura não depende apenas da maneira como sentamos e ficamos em pé, mas também da frequência com que nos movimentamos”, comenta ele.
Veja a seguir dicas e exercícios para manter a postura sempre ereta:
Mude de posição sempre que possível
Alterne entre ficar sentado e em pé, de preferência a cada 30 minutos, levantando por 5 minutos a cada hora para se alongar ou caminhar.
Um estudo avaliou 12 trabalhadores de escritório usando quatro proporções diferentes, entre elas 90 minutos sentados e 30 minutos em pé, a 105 minutos sentado e 15 minutos em pé. Intervalos mais ativos durante as pausas pareciam ajudar a reduzir a fadiga muscular e também o inchaço nos pés.
Além disso, o estudo Different sit:stand time ratios within a 30-minute cycle change perceptions related to musculoskeletal disorders, analisou diferentes proporções entre sentado e em pé em ciclos de 30 minutos. Como resultado, ficar pelo menos seis minutos em pé dentro de cada ciclo de 30 minutos apresentou os melhores resultados gerais, apesar de existir algumas diferenças individuais.
Pratique atividades físicas
Em 2024, uma revisão sistemática reuniu 22 estudos, onde avaliou diferentes tipos de exercícios sobre alterações posturais. De acordo com os autores, exercícios que focam em fortalecimento e alongamento são os ideais para melhorar alterações como cabeça projetada para frente, ombros, entre outros desvios de postura corporal.
O estudo também destacou que o tipo, volume, intensidade e duração do exercício também são cruciais para a manutenção da postura.
Distribua o peso corporal quando estiver em pé
No estudo, publicado na Gait & Posture, testou diferentes níveis de distribuição de peso entre as pernas de adultos em pé.
Segundo os pesquisadores, à medida que aumentava a assimetria na sustentação do peso, aumentava também a velocidade da oscilação postural, principalmente no sentido lateral. Isso significa que maior assimetria pode também aumentar a instabilidade enquanto estiver em pé.
Cuidado com a dor na lombar ao levantar objetos pesados
Uma análise envolvendo oito estudos mostrou que levantar objetos pesados repetidamente pode aumentar o risco de dor lombar e, consequentemente afetar a postura. Quanto maior o peso e a frequência com que a carga é levantada, maior o risco. Os pesquisadores estimaram que cada 10 kg adicionais aumentaram em 11% as chances de dor lombar.
Dormir também tem ligação com a postura
Uma revisão sistemática publicada em 2025 avaliou seis estudos sobre a relação entre posição de dormir e dor lombar.
De acordo com os autores, cada posição ao dormir traz um benefício (ou não) para a coluna. São elas:
- Barriga pra cima: favorece o alinhamento da coluna, causando menos dor na lombar.
- De bruços: maior sobrecarga na lombar.
- Na posição lateral: é essencial que pescoço, coluna e quadril estejam alinhados para uma melhor qualidade do sono e evite dores.
7 exercícios que ajudam a melhorar a postura no dia a dia
1. Mobilidade cervical (pescoço)
A mobilidade cervical auxilia principalmente no combate à sensação de tensão e rigidez no pescoço, um problema que costuma surgir após horas olhando para o computador, a televisão ou o celular.
Como fazer: Incline a cabeça lentamente para os lados, para frente e para trás, sempre respeitando os limites do corpo e evitando movimentos bruscos.
2. Rotação de ombros
A rotação de ombros colabora positivamente para a mobilidade da articulação e o alívio de rigidez na parte superior das costas. Ele favorece o relaxamento muscular e uma maior consciência corporal ao longo do dia.
Como fazer: Realize círculos lentos com os ombros para frente e depois para trás, mantendo a postura ereta durante toda a execução.
3. Alongamento de peitoral na parede
Passar muito tempo sentado pode gerar uma postura mais fechada, com os ombros projetados para frente. O alongamento de peitoral ajuda a contornar esse problema e traz efeitos interessantes para a melhora do alinhamento corporal.
Como fazer: Apoie um dos braços em uma parede ou batente e gire lentamente o tronco para o lado oposto até sentir um alongamento confortável.
Ficar muito tempo sentado costuma favorecer uma postura mais fechada, com os ombros projetados para frente. O alongamento de peitoral ajuda a abrir a região do peito e contribui para um melhor alinhamento corporal. Para realizá-lo, Esse movimento auxilia na redução das tensões acumuladas na parte anterior do corpo e pode ser especialmente útil após horas de trabalho sentado.
4. Alongamento de coluna sentado
Auxilia na redução da sensação de compressão e incômodo nas costas ao promover maior mobilidade da coluna.
Como fazer: Sentado em uma cadeira, estenda os braços à frente e arredonde levemente as costas, como se estivesse tentando alcançar algo à sua frente. O exercício deve ser feito de maneira lenta.
5. Flexão de quadril em pé
A flexão de quadril em pé é uma alternativa indicada para o alongamento dessa região e para a redução da sensação de encurtamento.
Como fazer: Dê um passo à frente e flexione levemente o joelho da perna dianteira, mantendo a outra estendida atrás.
6. Alongamento lateral de tronco
O alongamento lateral de tronco colabora para a flexibilidade e a mobilidade da região e pode ajudar na compensação do tempo prolongado na mesma posição.
Como fazer: Eleve um dos braços acima da cabeça e incline o corpo suavemente para o lado oposto, sentindo o alongamento da lateral.
7. Alongamento de punhos e antebraços
Quem usa o computador durante uma boa parte do dia tende a sobrecarregar punhos e antebraços sem perceber. Esse alongamento pe vantajoso para um maior conforto durante a jornada de trabalho.
Como fazer: Estenda um dos braços à frente e utilize a outra mão para puxar suavemente os dedos em direção ao corpo. O movimento deve ser leve e sem causar dor.
“O corpo responde muito bem a estímulos leves e frequentes. Muitas vezes, levantar da cadeira, alongar-se por alguns minutos e mudar de posição já é suficiente para reduzir a sobrecarga muscular acumulada ao longo do dia”, conclui.
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