Movimento

Tempo curto para treinar? Veja o que priorizar: cardio ou musculação!

Pouco tempo não é desculpa! Entenda como escolher entre cardio e musculação para otimizar seus resultados

Por Helena Saigh
Atualizado em 5 nov 2025, 14h08 - Publicado em 4 nov 2025, 20h00

Com a rotina cada vez mais acelerada, encontrar tempo para treinar é um desafio. Quando sobra apenas meia hora no dia, surge a dúvida: é melhor apostar no cardio ou na musculação? A resposta depende do seu objetivo, e da forma como o treino é executado.

O exercício aeróbico é conhecido por acelerar o gasto calórico e ajudar na queima de gordura, enquanto a musculação fortalece os músculos, melhora a postura e mantém o metabolismo mais ativo mesmo em repouso. A boa notícia é que ambos podem trazer resultados expressivos, especialmente quando a intensidade é ajustada ao tempo disponível.

Quando o cardio é a melhor opção?

Se a meta é queimar gordura e melhorar o condicionamento físico, o treino cardiovascular pode ser um ótimo aliado. “Até mesmo atividades aeróbicas podem se tornar anaeróbicas quando realizadas com alta intensidade em curtos períodos”, explica Tavicco Moscatello, da Fitness Brasil.

Isso significa que, para quem tem pouco tempo, não é necessário passar horas na esteira. Um treino HIIT de 20 minutos, por exemplo, pode trazer efeitos semelhantes ou até superiores aos de uma sessão longa de corrida contínua. Além de aumentar o gasto energético, o cardio intenso melhora a resistência e ajuda no controle da pressão arterial e do estresse.

Continua após a publicidade

Pesquisas recentes reforçam essa ideia. Um estudo publicado no Journal of Sports Science & Medicine observou que sessões curtas de alta intensidade, com duração média de 15 a 20 minutos, elevaram o metabolismo por até 24 horas após o treino, ampliando o gasto calórico total do dia. Isso mostra que a eficiência depende mais da intensidade do que do tempo gasto.

Quando priorizar a musculação?

Para quem busca força, definição e saúde muscular, a musculação deve ser prioridade. O treino de força estimula o ganho de massa magra e eleva o metabolismo basal, fazendo com que o corpo continue gastando energia mesmo depois do exercício.

“Exercícios como agachamentos e flexões não só fortalecem os músculos como também elevam significativamente a frequência cardíaca”, afirma Eduardo Netto, da Bodytech. Ou seja, mesmo um treino de força bem executado pode oferecer benefícios cardiovasculares semelhantes aos do aeróbico, com a vantagem de preservar e tonificar a musculatura.

Continua após a publicidade

Um estudo publicado no European Journal of Preventive Cardiology também mostrou que o treino resistido proporciona ganhos expressivos na capacidade cardiorrespiratória. Participantes que realizaram musculação três vezes por semana por apenas 25 minutos apresentaram melhora na circulação e na função cardíaca semelhante à de quem fez treino aeróbico de longa duração.

A combinação ideal

Na prática, o equilíbrio entre as duas modalidades costuma ser o caminho mais eficiente. Se o tempo permitir, combinar os dois tipos de treino é a melhor estratégia. Sessões curtas que unem movimentos de força e estímulos cardiovasculares, como circuitos funcionais ou treinos intervalados, ajudam a otimizar resultados e economizar tempo.

De acordo com uma pesquisa publicada no Journal of Strength and Conditioning Research, programas de oito semanas que combinaram treino aeróbico e resistido apresentaram maior redução de gordura corporal e aumento de massa magra do que os realizados de forma isolada. Essa combinação também foi associada a melhorias significativas no condicionamento físico geral.

Continua após a publicidade

Para quem tem apenas 20 a 30 minutos por dia, o ideal é alternar: fazer musculação em um dia e cardio no outro, ou incluir alguns minutos de aeróbico após o treino de força. Assim, é possível manter o corpo ativo e equilibrar desempenho, estética e saúde.

Quando o tempo é curto, o mais importante é não deixar o treino de lado. A escolha entre cardio e musculação depende do objetivo, mas ambas as modalidades podem ser eficazes se forem bem planejadas e realizadas com intensidade.

Com constância e boa execução, até mesmo 20 minutos por dia são suficientes para cuidar da saúde, melhorar o condicionamento e manter o corpo em movimento.