Puxada na frente: Qual pegada é a melhor para fortalecer suas costas?
A posição das mãos muda o foco do exercício e a participação dos braços na puxada
Por Helena Saigh 19 dez 2025, 18h00 | Atualizado em 2 mar 2026, 16h42
A puxada na frente é um dos exercícios mais usados para desenvolver as costas, especialmente o latíssimo do dorso. Apesar de parecer apenas uma variação simples, a forma de segurar a barra muda bastante o estímulo do exercício, a participação dos braços e até o conforto durante o movimento.
Como a pegada muda o trabalho dos músculos
Independentemente da pegada, a puxada na frente ativa principalmente o latíssimo do dorso, mas também envolve bíceps, antebraços e músculos responsáveis pela estabilização das escápulas. O que muda é a distribuição desse esforço ao longo do movimento.
Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research analisou a atividade eletromiográfica durante a puxada na frente com diferentes larguras de pegada e observou que a posição das mãos interfere diretamente na participação dos braços e das costas, alterando a sensação e a eficiência do exercício.
Pegada aberta: mais foco nas costas
Na pegada aberta, as mãos ficam mais afastadas do que a largura dos ombros. Essa posição tende a reduzir a ajuda do bíceps, exigindo mais do latíssimo do dorso, especialmente na fase inicial da puxada.
Essa diferença foi observada em uma pesquisa publicada no Journal of Applied Biomechanics, que mostrou que pegadas mais abertas diminuem a flexão do cotovelo durante o movimento. Com isso, os braços ajudam menos e as costas assumem maior parte do trabalho. Em contrapartida, o estudo também aponta maior demanda sobre a articulação do ombro, o que exige mais controle e boa técnica.
Pegada fechada: mais força e controle
Com a pegada fechada, as mãos ficam mais próximas, geralmente na largura dos ombros. Isso permite maior flexão do cotovelo, facilitando a participação do bíceps e tornando o movimento mais estável.
Um estudo publicado no European Journal of Applied Physiology mostrou que pegadas mais estreitas permitem maior controle do movimento e possibilitam o uso de cargas mais altas, com menor estresse sobre a articulação do ombro. Por isso, essa variação costuma ser mais confortável para iniciantes ou para quem tem limitações de mobilidade.
Qual pegada escolher no treino?
Não existe uma pegada melhor de forma absoluta. Uma revisão publicada na revista Sports Biomechanics concluiu que diferentes pegadas alteram o padrão de ativação muscular, mas que os ganhos de força e hipertrofia dependem principalmente da técnica, do volume total de treino e da progressão de carga ao longo do tempo.
Os autores reforçam que alternar pegadas pode ser uma estratégia eficiente para estimular as costas de maneiras diferentes e reduzir o risco de sobrecarga repetitiva.
Execução vem antes da pegada
Independentemente da posição das mãos, estudos concordam que a ativação das costas é maior quando o movimento começa pela depressão e retração das escápulas, e não pela flexão do cotovelo. Esse padrão ajuda a evitar que o exercício vire “bíceps na máquina” e melhora o estímulo no latíssimo do dorso.
