Respirar pelo nariz ou pela boca durante o exercício: existe uma maneira melhor de fazer isso?
Entenda por que a respiração muda conforme a intensidade do treino e quando cada via pode ser mais interessante
Por Juliany Rodrigues 9 nov 2026, 18h00
Uma pergunta: você costuma prestar atenção na sua respiração durante a prática de exercícios físicos? A maioria das pessoas só lembra desse detalhe quando o fôlego começa a faltar no meio de uma subida ou no último tiro da corrida. Mas o jeito como o ar entra no corpo, pelo nariz ou pela boca, pode fazer diferença no rendimento, no conforto e até na saúde das vias respiratórias.
Um estudo publicado em 2025 na BioMed Central mostrou que praticantes que inspiravam durante a fase de maior esforço no supino produziam menos força e ainda relatavam uma maior percepção de esforço do que aqueles que utilizavam estratégias respiratórias mais adequadas, como a expiração durante a contração.
“Muitos iniciantes se concentram em postura, alinhamento do corpo, e até mesmo na posição das mãos e pés, mas poucos se atentam ao ritmo e à profundidade da respiração. Embora a postura correta seja essencial, a maneira como respiramos também tem um impacto direto nos nossos resultados”, comenta Aline Becker, educadora física, nutricionista e colunista de Boa Forma.
Por que a respiração muda conforme a intensidade do treino?
A intensidade do treino influencia diretamente a respiração durante a atividade física. A explicação se encontra principalmente na demanda de oxigênio.
Quanto mais intenso o exercício, mais oxigênio os músculos consomem e mais gás carbônico produzem. Para manter essa troca equilibrada, o organismo aumenta a ventilação, ou seja, o volume de ar que entra e sai dos pulmões a cada minuto.
Sendo assim, quando o treino está mais “puxado” ou você está atingindo o limite do seu condicionamento, a respiração naturalmente fica mais rápida e profunda – e o nariz passa a ter dificuldade para acompanhar esse ritmo, uma vez que consiste em uma via estreita e cheia de curvas, que oferece mais resistência ao fluxo respiratório.
Como consequência, o organismo começa a recrutar também a boca, fazendo com que o ar entre por duas vias ao mesmo tempo, o que ajuda a garantir um volume maior de oxigênio a cada respiração. Essa resposta costuma acontecer de maneira automática, sem que a pessoa perceba. Contudo, isso não quer dizer que o nariz, nesses cenários, saia completamente de cena – ele continua, é claro, participando do processo.
Respirar pelo nariz melhora o desempenho físico?
A respiração pelo nariz pode desempenhar um papel interessante quando o assunto é o desempenho físico nos treinos. Um dos fatores ligados a isso envolve uma substância chamada óxido nítrico, que é produzida nos seios da face e aumenta quando a respiração é feita pelo nariz. Essa molécula ajuda a relaxar e dilatar os vasos sanguíneos, o que facilita a chegada de oxigênio aos pulmões e aos músculos em atividade.
“A respiração correta durante o exercício melhora a circulação, garantindo mais oxigênio para os músculos e facilitando o transporte de nutrientes. Isso resulta em mais energia e resistência, diminui o risco de lesões e acelera a recuperação. Além disso, a respiração adequada ativa o sistema nervoso parassimpático, promovendo uma sensação de calma e controle, algo especialmente útil para treinos de alta intensidade“, fala Becker.
Um estudo divulgado no International Journal of Exercise Science declarou que a respiração nasal diminui a hiperventilação durante o exercício. Isso quer dizer que ela pode colaborar para deixar o ritmo de inspirar e expirar mais controlado e menos ofegante, promovendo mais conforto e eficiência ao longo do treino.
Mas atenção: respirar pelo nariz não vai fazer você correr mais rápido, levantar mais peso ou aguentar mais repetições na academia, pelo menos não de maneira direta.
Em quais situações respirar pela boca é mais indicado?
Há situações em que a respiração pela boca pode ser uma alternativa que funciona bem, especialmente quando o corpo precisa de muito ar em pouco tempo. É o caso de atividades de alta intensidade, como tiros de corrida, HIIT, sprints na bicicleta e subidas puxadas.
Existem evidências que apontam que insistir apenas na via nasal nessas situações pode não ser uma boa ideia. Uma delas está disponível na revista PLOS One e indica que, em jovens saudáveis, respirar só pelo nariz reduziu a capacidade de atingir o esforço máximo, já que limitava a entrada de ar nos pulmões.
Por fim, é válido ressaltar que, quando se trata de respiração e atividade física, não dá para estabelecer uma regra única que seja recomendada para todo mundo e para qualquer tipo de treino. Muitos pontos devem ser analisados com cautela, entre eles, a saúde respiratória, o nível de condicionamento físico e a intensidade da modalidade.
