Sissy squat funciona mesmo?
O exercício promete “queimar” o quadríceps como poucos, mas também divide opiniões por causa da pressão que exerce sobre os joelhos
Por Helena Saigh 5 ago 2026, 18h00
O sissy squat, também conhecido como agachamento sissy, ganhou fama entre praticantes de musculação por isolar o quadríceps de forma intensa. Apesar da popularidade, ele exige boa técnica e não é indicado para todo mundo.
Por que ele é tão eficiente?
Diferentemente do agachamento tradicional, o sissy squat concentra praticamente todo o esforço na parte da frente da coxa. Isso acontece porque o quadril permanece quase estendido enquanto os joelhos realizam a maior parte do movimento, aumentando o recrutamento do quadríceps.
De acordo com o especialista técnico da Smart Fit, Daniel Silva, o benefício do agachamento sissy é que “ele possui uma variação de estímulo de quadriceps e permite a utilização sem requerer máquina”, sendo considerado um exercício livre.
Além disso, a biomecânica do movimento faz com que até o peso do próprio corpo seja suficiente para gerar um estímulo intenso, sem necessidade de cargas elevadas.
Como executá-lo com segurança
O exercício pode ser realizado de forma livre ou em um aparelho que estabiliza os tornozelos e as panturrilhas.
Caso faça em um aparelho na execução do agachamento sissy, onde você precisa prender os pés e também prender a panturrilha, para ter mais segurança ao executar o exercício. “O pé fica preso para dar a segurança para projetar o tronco para trás e potencializar o uso do quadríceps”, explica o personal Demetrios Leadebal.
Sem o equipamento, Daniel Silva orienta que o praticante fique na ponta dos pés, flexione os joelhos e incline o tronco para trás durante a descida. “Isso gera uma alta atividade para o quadriceps”, completa o especialista.
Existe algum risco?
Sim. O sissy squat aumenta bastante a compressão sobre a articulação do joelho, por isso não costuma ser indicado para quem já apresenta dores ou lesões na região.
Daniel Silva explica que o exercício exige cautela. “É um exercício lesivo devido tensão gerada na articulação do joelho. Pode ser utilizado como opção para substituição ou adequação de exercicio, fazendo na cadeira extensora, por exemplo”.
