Movimento

Retome sua rotina fitness com este treino HIIT rápido e eficiente pós-feriado

Confira uma sequência completa com 6 exercícios para voltar ao ritmo depois dos dias de descanso!

Por Ana Paula Ferreira
Atualizado em 21 abr 2025, 09h08 - Publicado em 19 abr 2025, 10h00

Se você deixar de checar suas redes sociais no celular a cada cinco minutos, acordar um pouquinho mais cedo e demorar menos para se arrumar para sair, pronto: já conseguiu os 30 minutos diários que podem mudar seu corpo. Sim, você só precisa de meia hora para fazer um treino de HIIT eficiente para retomar a rotina fitness pós-feriado.

Chamada High Intensity Interval Training ou treinamento intervalado de alta intensidade, essa modalidade é perfeita para quem tem pouco tempo e quer uma atividade diferenciada para emagrecer, definir os músculos e melhorar o condicionamento.

“Além de rápidos, os estímulos são de forte intensidade. Com isso, o HIIT provoca a diminuição da necessidade de oxigênio para o sistema aeróbio, acelerando o metabolismo por até duas horas após o término da aula. É uma excelente opção para ganhar massa musculare diminuir o percentual de gordura”, explica André Trombini, personal trainer, de São Paulo.

O treino é muito rápido: são apenas cinco minutos de aquecimento, 20 minutos do treino em si e mais cinco minutos de desaquecimento. Além disso, pode ser feito por iniciantes, intermediárias e avançadas.

“Cada uma segue o seu ritmo, cumprindo as séries por tempo ou por repetições. O que importa é não parar”, diz o treinador, que montou uma aula especialmente para Boa Forma.

Os resultados no corpo aparecem em até 60 dias. “A sensação de prazer e bem-estar, porém, é imediata”, ele garante.

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Treino de HIIT pós-feriado

Você pode fazer o treino de HIIT duas ou três vezes por semana, queimando entre 300 e 450 calorias em cada sessão.

Orientações:

Aqueça 5 minutos pulando corda ou fazendo alongamento dinâmico.
Em seguida, execute cada exercício por 30 segundos sem parar.
Repita a rodada até completar os 20 minutos da aula.
No final, volte à calma com um relaxamento de 5 minutos.

Flexão de braços e joelhos

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a. De bruços, com mãos espalmadas, braços flexionados em ângulo de 90 graus, pernas unidas e estendidas e ponta dos pés apoiada no chão.

b. Com abdômen e glúteos contraídos, suba o corpo, estendendo os cotovelos, ao mesmo tempo que leva um dos joelhos em direção ao peito. Volte à posição inicial, flexionando os braços, e continue alternando as pernas na subida.

Exercício HIIT — – (Luciana Christovam/BOA FORMA)

Agachamento com salto

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a. De pé, mãos na nuca, costas alinhadas, pernas ligeiramente afastadas, desça até as coxas ficarem paralelas ao chão.

b. Salte o mais alto que conseguir. O movimento é contínuo, sem pausa entre uma fase e outra.

Rotação diagonal

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a. De pé, com pés paralelos, pernas abertas na largura dos quadris. Segure uma medice ball e faça uma leve rotação do tronco ao mesmo tempo que leva os braços estendidos acima da cabeça.

b. Flexione os joelhos e gire para o outro lado, abaixando os braços. Repita o movimento continuamente, alternando o lado na metade da série. Essa rotação trabalha braços, pernas e core.

Prancha frontal com deslocamento lateral

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a. De bruços, com as mãos espalmadas, braços estendidos e abertos na largura dos ombros, ponta dos pés apoiada no chão.

b. Com o abdômen e os glúteos contraídos, faça o deslocamento lateral, levando um braço e depois o outro, juntando-os no mesmo espaço, com as pernas acompanhando o movimento. Use uma “escada de chão” ou faça a marcação no solo com giz, por exemplo.

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Burpee

a. Em posição de flexão de braços (mãos espalmadas, braços estendidos e abertos na largura dos ombros, pontas dos pés apoiadas no chão).

b. Dê um impulso e traga as pernas em direção ao peito, até ficar de cócoras, com as mãos no solo.

c. Em seguida, salte com as mãos apoiadas na nuca. Aterrisse e volte à posição inicial, de barriga para baixo. O movimento é contínuo, sem pausa entre uma fase e outra.

Escada de agilidade

a. De pé, pernas paralelas, braços ao longo do corpo. Entre com uma das pernas em um dos espaços da escada de agilidade, flexionando levemente o joelho da frente e levantando a perna de trás, fazendo a rotação do tronco – como se fosse um jogo de capoeira. Os braços acompanham o ritmo, se movendo para o lado da perna que toca o solo.

b. Volte ao início, de pé.

c. Repita o jogo de pernas do outro lado. O movimento é contínuo, sem pausa entre uma fase e outra.