Treino full body utilizando apenas halteres
Um treino full body com halteres consegue trabalhar força, hipertrofia e condicionamento na mesma sessão
Por Helena Saigh 13 Maio 2026, 18h00
Treinar o corpo inteiro usando apenas halteres pode parecer simples, mas um treino full body bem estruturado consegue trabalhar força, hipertrofia e gasto calórico na mesma sessão.
A lógica desse tipo de treino está nos exercícios multiarticulares, movimentos que ativam vários grupos musculares ao mesmo tempo. Isso torna a rotina mais eficiente e funcional, principalmente para quem busca praticidade.
Uma revisão publicada no Sports Medicine mostrou que treinos full body podem gerar ganhos de força e hipertrofia semelhantes aos treinos divididos quando o volume semanal é bem distribuído.
A estrutura abaixo pode ser feita três vezes por semana, como segunda, quarta e sexta, sempre com pelo menos um dia de descanso entre as sessões.
1. Agachamento Goblet
Segure um halter verticalmente próximo ao peito e mantenha os pés afastados na largura dos ombros. Agache de forma controlada até as coxas ficarem paralelas ao chão, mantendo o abdômen contraído e o peito aberto durante todo o movimento. O exercício trabalha principalmente quadríceps, glúteos e core.
Faça 3 séries de 12 repetições.
2. Supino reto com halteres
Deite-se em um banco ou no chão segurando os halteres alinhados ao peito. Empurre os pesos para cima até estender os braços e retorne lentamente. O movimento ativa peitoral, ombros e tríceps.
Faça 3 séries de 12 repetições.
3. Remada curvada com halteres
Incline o tronco para frente mantendo a coluna reta e os joelhos levemente flexionados. Puxe os halteres em direção ao quadril sem elevar os ombros. O exercício trabalha latíssimo do dorso, romboides e bíceps.
Faça 3 séries de 12 repetições.
4. Stiff com halteres
Segure os halteres próximos às pernas e desça controladamente empurrando o quadril para trás. Mantenha leve flexão dos joelhos e a coluna neutra. O foco principal está em posteriores de coxa e glúteos.
Faça 3 séries de 12 repetições.
5. Desenvolvimento de ombros
Com os halteres na linha das orelhas, empurre os pesos acima da cabeça até quase estender completamente os braços. O exercício trabalha principalmente deltoides e tríceps.
Faça 3 séries de 10 repetições.
6. Rosca martelo
Em pé, mantenha as palmas voltadas para dentro e flexione os cotovelos elevando os halteres sem movimentar o tronco. O movimento ativa bíceps e antebraço.
Faça 2 séries de 12 repetições.
7. Tríceps testa com halteres
Deitado, mantenha os braços elevados e flexione apenas os cotovelos trazendo os halteres próximos às laterais da cabeça. Depois, retorne controladamente. O foco principal está no tríceps.
Faça 2 séries de 12 repetições.
É possível evoluir apenas com halteres?
Sim! Com progressão de carga, constância e boa execução, os halteres conseguem gerar excelentes resultados tanto para ganho muscular quanto para força e condicionamento.
O ideal é descansar entre 60 e 90 segundos entre as séries, utilizar uma carga desafiadora e controlar principalmente a descida do movimento. Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que a fase excêntrica controlada aumenta o estímulo muscular e favorece hipertrofia.
