Treino para quem tem pressão alta

Atividade física pode ser uma grande aliada de quem sofre com a hipertensão

Por Giovana Santos Atualizado em 16 Maio 2022, 18h16 - Publicado em 24 jun 2022, 09h13

A chamada pressão alta (ou hipertensão) atinge mais de 30% dos brasileiros e leva à morte mais de 10 milhões de pessoas por ano no mundo. E sabe qual é um dos principais conselhos dos especialistas sobre o assunto? Mexa-se!

Médicos são unânimes em afirmar que a prática regular de atividade física é uma das melhores formas de combater a hipertensão. A doença, que provoca o aumento da pressão sanguínea nas paredes das artérias do corpo humano, pode alterar as funções de órgãos como coração e cérebro.

Mas a boa notícia é que ela pode ser prevenida e controlada com a prática frequente de atividade física. “A frequência cardíaca, o volume de sangue que circula no corpo e a resistência dos vasos durante a passagem desse sangue é que vão determinar a pressão arterial de uma pessoa”, explica o médico especialista em medicina esportiva Marcelo Baboghluian. “A atividade física é capaz de melhorar todos esses parâmetros”, diz o médico.

A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é para que as pessoas façam ao menos 150 horas de atividade física intensa por semana. “Os resultados sempre são melhores quando a frequência da prática da atividade é maior. Isso também vale quando estamos falando de controle de pressão arterial”, afirma Lucas Florêncio, gerente técnico do Grupo Smart Fit.

ATIVIDADE FÍSICA ESTRUTURADA, REPETITIVA E INTENCIONAL

Para que a prática de exercícios seja efetiva, ela precisa ser estruturada, repetitiva e intencional. “O exercício é capaz de gerar resultados desde o primeiro momento, mas os benefícios desejados vão ficar mais evidentes a partir da 12ª semana, desde que a atividade seja feita com a assiduidade e intensidade necessárias”, diz o médico.

Ele complementa, ainda, que a atividade física pode, no caso de hipertensos leves e moderados, não apenas controlar, como diminuir a pressão arterial. “Se ela não for capaz de levar a pressão para os níveis desejados, com certeza vai ajudar a diminuir a quantidade e a necessidade de medicamentos”, afirma.

Pessoas com histórico familiar de hipertensão devem ficar atentas. A doença tem características genéticas, e colocar o corpo em movimento desde cedo reduzirá o risco de a doença se manifestar.

O TREINO

De acordo com Lucas Florêncio, um treino de força contribui muito para o controle da hipertensão, já que a hipotensão (pressão mais baixa) pós-exercício pode durar, muitas vezes, mais que 24 horas.

“Para o treino em casa, preparamos uma série com cinco exercícios. A recomendação é que iniciantes façam até duas séries, intermediários até três e avançados até quatro. Cada exercício deve durar 40 segundos, com 20 segundos de intervalo entre eles e um intervalo maior, de dois minutos e meio entre as séries”, diz o especialista.

Contudo, o profissional de educação física alerta que isso pode variar de pessoa para pessoa. O fundamental, em casa ou na academia, é que estes intervalos sejam respeitados e os exercícios feitos com intensidade moderada e confortável, observando sempre os limites de cada pessoa. É importante lembrar que a avaliação médica é fundamental, principalmente para quem convive com a condição.

TREINO PARA QUEM TEM PRESSÃO ALTA

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INICIANTES

Sequência:

  • Agachamento;
  • Elevação pélvica no solo;
  • Flexão de braço com joelhos no solo;
  • Abdominal oblíquo (para os dois lados);
  • Avanço.

Séries: 2.

Tempo de execução de cada exercício: 40 segundos.

Pausa entre os exercícios: 20 segundos.

Pausa entre as séries: 2 minutos e 30 segundos.

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AVANÇADOS

Sequência:

  • Agachamento com salto;
  • Elevação pélvica no solo;
  • Flexão de braço pés (aberta + fechada);
  • Abdominal boxeador lento;
  • Afundo com salto.

Séries: 3 a 4.

Tempo de execução de cada exercício: 40 segundos.

Pausa entre os exercícios: 20 segundos.

Pausa entre as séries: 2 minutos e 30 segundos.

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