Quer uma planilha de treinos para a semana toda montada pelo personal trainer das famosas Márcio Lui (@marciolui)? Pois seu pedido é uma ordem! A cada dia, você trabalha uma parte do corpo, deixando assim um período para o descanso e recuperação da região.
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Lembre-se de realizar um pequeno aquecimento antes das sessões e fazer um bom lanche pré-treino. Confira:
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Planilha de treinos para a semana toda, por Márcio Lui
Segunda: corpo todo
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- Agachamento lateral + joelho sobe (15 repetições);
- 30″ Prancha subindo o quadril;
- 30″ Abdominal militar;
- Burpee (10 repetições);
- Salto lateral (15 repetições).
Descanse por 1 minuto e repita a série 4 vezes.
Terça: pernas
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- 40″ Agachamento com salto;
- 20″ Avanço com a perna direita;
- 20″ Avanço com a perna esquerda;
- 40″ Agachamento abre e fecha a perna;
- 20″ Afundo com a perna direita;
- 20″ Afundo com a perna esquerda.
Descanse por 30 segundos e repita a série de 2 a 3 vezes.
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Quarta: braços
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- Flexões abertas (10 repetições);
- 30″ Skipping alto;
- Flexões fechadas (5 repetições);
- 30″ Skipping alto.
Descanse 40 por segundos e repita a série 3 vezes.
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Quinta: abdômen
- Abdominal militar (20 repetições);
- Canivete unilateral (20 repetições);
- Escalador (20 repetições);
- Meio burpee (20 repetições);
- Prancha tocando a mão na frente (20 repetições);
- Mountain climber (20 repetições).
Descanse por 1 minuto e repita a série 2 vezes.
Sexta: alongamento
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- 40″ de cada lado segurando o pescoço com as mãos;
- 40″ alongando com as mãos encostadas no chão para trás;
- 40″ alongando até tocar os pés;
- 40″ de cada lado alongando as pernas.
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