5 exercícios de TRX que transformam a força e a resistência dos músculos inferiores
Descubra como usar o TRX para fortalecer pernas e glúteos com mais estabilidade
O TRX, também conhecido como treinamento em suspensão, é um dos métodos mais eficazes para fortalecer os músculos inferiores utilizando apenas o peso do próprio corpo. Com ele, é possível criar instabilidade controlada, exigindo mais dos glúteos, quadríceps, posteriores de coxa e panturrilhas a cada movimento. Além da força, o treino melhora equilíbrio, mobilidade e coordenação.
Segundo o personal trainer Chico Salgado, o TRX não se limita a quem já é avançado. “Além de desenvolver força e resistência nos membros inferiores, trabalha o core e os braços, ajudando a melhorar a estabilidade e o desempenho geral nos treinos”, explica.
Benefícios comprovados
Um estudo publicado na revista Scientific Reports analisou os efeitos do treinamento em suspensão em militares e observou melhoras significativas na potência e estabilidade dos membros inferiores após oito semanas de prática. Isso acontece porque o TRX exige ativação constante do abdômen e controle do movimento, evitando compensações e sobrecargas nas articulações.
Exercícios para incluir na sua rotina
1. Agachamento TRX
Segure as alças e mantenha os pés afastados na largura dos ombros. Agache levando o quadril para trás, mantendo o tronco ereto. Esse movimento trabalha quadríceps, glúteos e panturrilhas, e pode ser feito de forma lenta para maior controle ou com saltos para estimular potência.
2. Afundo TRX (Bulgarian Split)
Com um pé apoiado na fita e o outro à frente, desça o corpo até o joelho de trás quase tocar o solo. Esse exercício fortalece glúteos e posteriores, além de ajudar no equilíbrio.
3. Ponte de glúteo suspensa
Deite de costas e coloque os calcanhares nas alças do TRX. Eleve o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos, contraindo os glúteos no topo. Ideal para fortalecer a cadeia posterior.
4. Stiff TRX
Com o tronco inclinado levemente à frente e as fitas nas mãos, realize o movimento de descida mantendo a coluna neutra e os joelhos semi-flexionados. A força vem dos glúteos e dos posteriores da coxa.
5. Agachamento unilateral TRX
Apoie-se nas alças e faça o agachamento com uma perna só, usando o TRX como suporte. Essa variação intensifica o trabalho de força e equilíbrio.
Cuidados e ajustes
Antes de começar, certifique-se de que o ponto de ancoragem está firme e de que as fitas estão ajustadas de forma simétrica. O controle do movimento é essencial: quanto mais inclinada for a posição do corpo, maior será a intensidade. Respeitar os limites individuais é o que garante evolução e previne lesões.
O TRX é um aliado poderoso para quem busca força, definição e equilíbrio nos músculos inferiores. Por ser um treino versátil e adaptável, ele pode ser usado tanto por iniciantes quanto por praticantes avançados, ajustando a intensidade conforme o objetivo. Com foco na execução controlada e na ativação correta dos músculos, os resultados aparecem rapidamente
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