O deadlift – ou levantamento terra – é um dos melhores movimentos para quem tem como objetivo conquistar glúteos bem definidos. Muita gente já está bastante habituada com o movimento tradicional, que tonifica principalmente a região do bumbum e posterior das pernas. Essa variação de deadlift, contudo, é capaz de estimular ainda mais esses músculos e desafiá-los de uma maneira totalmente nova.
Assim, ao incorporar força em outros grupos, é possível trabalhar até mesmo a região do core.
Mas, afinal, como fazer a variação? A seguir, a personal trainer Betina Gozo dá o passo a passo!
VARIAÇÃO DE DEAD LIFT
Para começar, pegue dois halteres, kettlebells ou uma barra. Inicie com peso leve e, se notar que consegue facilmente fazer o movimento, pode aumentar a carga. Em contrapartida, se em algum momento você sentir que está com muito peso, abaixe um pouco dele para não te prejudicar.
- Em pé e com os pés afastados na largura dos ombros, você segue segurar os pesos nas mãos. Escolha em qual perna você vai se equilibrar primeiro e dobre ligeiramente o joelho.
- Em seguida, dobre os quadris enquanto mantém a coluna em uma posição reta, sem curvar as costas, enquanto estica a perna oposta atrás de você.
- Ao dobrar a cintura e ficar com a perna paralela ao chão, abaixe os pesos à sua frente até a altura da panturrilha. Nesse ponto, sua perna levantada provavelmente estará alinhada com suas costas.
- Lentamente, levante o tronco e enquanto abaixa a perna. Contraia o bumbum ao retornar à posição inicial e repita o movimento enquanto levanta a outra perna.
Vale dizer que, se estiver muito difícil, é possível manter as duas pernas no chão e realizar um deadlift tradicional.
Já para quem quer se desafiar ainda mais, tente o movimento com apenas um braço segurando o peso. Nesta variação, as instruções permanecem as mesmas, exceto que, ao abaixar o peso, você o segurará na mesma mão que a perna que está sendo levantada. Sua mão e braço opostos permanecerão ao seu lado.
ERROS COMUNS NESSA ADAPTAÇÃO
O erro mais frequente da adaptação do deadlift é virar os quadris para o lado, uma vez que eles têm que ficar totalmente voltados para frente e para o chão durante o movimento.
A pressa também é inimiga da boa execução nesse caso: o levantamento terra é sobre equilíbrio e força, e não sobre velocidade!
SÉRIES E REPETIÇÕES
De acordo com a profissional, é indicado fazer a variação do deadlift em três séries de de seis a oito repetições de cada lado.
Já no caso da versão tradicional do levantamento terra, são 12 repetições para três séries.
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