Você sabia que é possível apostar em posturas de yoga para endometriose para quem sofre com as dores deste quadro?
A endometriose é uma condição ginecológica crônica que afeta cerca de 176 milhões de mulheres em todo o mundo – no Brasil, uma a cada 10 mulheres sofre com os sintomas da doença. Em 2021, mais de 26,4 mil atendimentos foram feitos no Sistema Único de Saúde (SUS), e oito mil internações registradas na rede pública de saúde.
Silenciosa e dolorosa, a endometriose pode causar sérias dificuldades na vida de uma mulher, se não diagnosticada e tratada. Embora possa ocorrer em qualquer idade, a endometriose é mais comum entre as fases da vida da mulher em que acontecem os ciclos menstruais.
“A endometriose é muito frequente no período reprodutivo, desde a adolescência até a transição para a menopausa é um dos sintomas que a mulher pode apresentar é a cólica intensa durante a menstruação. Na endometriose, essa cólica menstrual é constante e progressiva, ela vai aumentando de intensidade e geralmente começa mais tardiamente”, explica Edmund Baracat, médico ginecologista e obstetra, professor universitário e Pró-Reitor de Graduação da Universidade de São Paulo (USP), em entrevista para o site do Ministério da Saúde.
Uma das medidas de controle da endometriose, é diminuir a dor pélvica, que geralmente acompanha a condição. Um estudo conduzido pelo departamento ginecológico e obstétrico da Universidade de Medicina de Campinas mostra que a yoga pode ser um aliado para as mulheres que sofrem com a doença.
O que é endometriose?
A endometriose é uma doença inflamatória provocada por células do endométrio – um tecido que reveste o útero – que, em vez de serem expelidas na menstruação, se movimentam no sentido oposto e caem nos ovários ou na cavidade abdominal, onde voltam a se multiplicar e a causar sangramentos.
Ou seja, a endometriose faz com que tecido semelhante ao revestimento do útero, tecido semelhante ao endométrio, cresça fora do útero. Essas células crescem para além dos ovários, como na bexiga e no intestino, ou no septo reto-vaginal, nas trompas de falópio e na área pélvica. O tecido geralmente não cresce fora da região da pélvis, mas é possível.
Sintomas da endometriose
A dor é o sintoma mais comum. Mas as pessoas que sofrem dessa condição também podem sentir:
- Sangramento entre o período menstrual
- Menstruação prolongada ou em intervalos curtos
- Fluxo menstrual intenso (menorragia) com coágulos sanguíneos espessos, além de dor durante a ovulação
- Dor durante ou após as relações sexuais
- Dor nas costas, na região pélvica e nas pernas
- Cãibras
- Fadiga
- Infertilidade
- Movimentos intestinais desconfortáveis ou micção
- Vômitos, náuseas ou inchaço
- Dor de cabeça intensa durante o período menstrual
Ficar atenta aos sintomas é importante, pois viver com endometriose pode afetar seu bem-estar físico, mental e emocional.
Nesse sentido, a prática de yoga é uma aliada: uma pesquisa realizada pela University College of Medical Sciences, de Nova Delhi, na Índia, sugere que a yoga, assim como as tradicionais respirações da prática, são benéficas para aliviar a dor pélvica crônica em mulheres com endometriose.
Benefícios da yoga para a condição
No estudo feito pela Universidade de Medicina de Campinas, em 2018, mencionado ali em cima, um grupo de mulheres praticou yoga duas vezes por semana, durante 8 semanas. Elas relataram melhoras na capacidade introspectiva e a conexão entre mente e corpo, o que teve um efeito positivo no controle da dor.
Movimentos lentos e controlados e tempos de retenção mais longos estimulam a atenção plena, estimula a postura, trabalha a respiração, o que ajuda a diminuir e controlar os surtos de sintomas da endometriose.
Alguns estilos de yoga são mais indicados para isso, como o Hatha, Yin e Restaurativo , porque aplicam posturas suaves e repousantes ao longo da aula, que ajudam a relaxar os músculos ao redor da pélvis. Isso favorece a liberação de tensão muscular do corpo.
No entanto, evite os estilos mais vigorosos como ashtanga, vinyasa, ou hot yoga (também chamado de Bikram Yoga), que mantêm a sala aquecida acima de 39 graus, pois podem piorar os sintomas.
8 posturas de yoga para endometriose
1Postura Restauradora da Deusa
Essa postura relaxante ajuda a aliviar a dor pélvica, reduzir a contração na região abdominal e a equilibrar o sistema nervoso. Ela provoca um relaxamento profundo, abre a caixa torácica, os quadris e a parte interna das coxas. Além disso, também acalma o nervo vago dorsal, responsável por nossa resposta de luta ou fuga. sob as coxas, logo abaixo dos ísquios.
- Use blocos de ioga e almofadas para criar um suporte de inclinação.
- Deite-se com as costas apoiadas na almofada ou bloco de inclinação, jogando a cabeça para trás.
- Relaxe os braços para os lados com as palmas voltadas para cima.
- Una a base dos pés e deixe os joelhos caírem para os lados.
- Concentre-se em respirar profundamente.
Mantenha essa postura por 3 a 10 minutos
2Torção da coluna vertebral superior (Supta Matsyendrasana)
Essa postura melhora a mobilidade da coluna. Alonga a musculatura peitoral, as costas e os glúteos.
Essa torção libera as tensões dos tecidos miofasciais lombossacrais e abdominais, que são comuns na endometriose.
Ela provoca a expansão peitoral e traz consciência para a respiração por meio da ativação focada do diafragma e da expansão lateral da caixa torácica. E ajuda a diminuir o incômodo de problemas digestivos relacionados à endometriose, como constipação ou inchaço.
Para apoiar a região lombar, coloque um travesseiro ou bloco de yoga entre os joelhos. Se não conseguir aproximar o joelho do chão, apoie-o em um travesseiro.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Estenda os braços para os lados com as palmas das mãos voltadas para o chão (você pode usar uma das mãos para ajudar a empurrar o joelho para baixo)
- Ao inspirar, respire em sua barriga e nas costelas inferiores.
- Ao expirar, abaixe os joelhos para o lado esquerdo.
- Faça 5 respirações profundas.
Preste atenção às sensações de alongamento e alongamento nas laterais das costelas.
Retorne os joelhos à posição inicial.
Repita no lado direito.
Happy baby (Ananda Balasana)
Essa postura é perfeita para aumentar a flexibilidade do quadril. De quebra, reduz a ansiedade e estimula a paz de espírito.
A “happy baby” é ótima para liberar a musculatura do assoalho pélvico, da região lombar, da parte interna das coxas e dos músculos isquiotibiais. A endometriose pode fazer com que esses músculos fiquem sensíveis e com a movimentação restrita, devido a compensações posturais que fazemos ao sentir dor.
E não se preocupe: se não conseguir alcançar os pés, apoie as mãos nas coxas ou panturrilhas.
- Deite-se de costas.
- Dobre os joelhos em direção à parte externa do peito.
- Vire as solas dos pés em direção ao teto.
- Coloque as mãos na parte externa dos pés.
- Para criar resistência, use as mãos para pressionar os pés para baixo.
- Ao mesmo tempo, pressione os pés contra as mãos.
- Concentre-se em liberar a tensão nos quadris e no assoalho pélvico.
Mantenha essa posição por até 1 minuto.
4Postura da criança (Balasana)
Esta postura deve ser suave e provocar relaxamento ao alongar suavemente a coluna, os quadris e os glúteos. Isso ajuda a aliviar a tensão, as cãibras e a respiração, diminui o estresse.
Dica: para ter mais apoio, coloque uma almofada sob a testa, tronco ou pernas.
- Comece na posição de quatro, apoiada em suas mãos e joelhos.
- Sente-se sobre os calcanhares.
- Aproxime os joelhos ou afaste-os ligeiramente além da linha do quadril.
- Flexione o quadril para a frente.
- Estenda os braços à frente ou ao lado do corpo.
Mantenha essa posição por até 5 minutos.
5Pernas para cima na parede (Viparita Karani)
Essa postura tem um efeito calmante e melhora a circulação, relaxa os músculos pélvicos e alivia as cólicas.
- Deite-se no chão
- Eleve as pernas em direção ao teto. Para facilitar, você pode apoiá-las e contra a parede.
- Estenda os braços ao lado do corpo ou repouse as mãos sobre a barriga.
Mantenha essa posição por até 15 minutos.
6Postura do Herói Reclinado (Supta Virasana)
Essa postura alonga suavemente o abdômen e a pelve. Ajuda a aliviar a dor, o inchaço e o desconforto.
Dica: para facilitar a intensidade, você pode fazer essa postura com uma perna de cada vez. Use blocos de yoga ou almofadas para apoiar a cabeça e o pescoço.
- De joelhos, com a parte interna das coxas próximas, afaste os pés para além do quadril.
- A parte superior dos pés deve tocar o chão e os dedões devem estar direcionados para o meio, um em direção ao outro.
- Descanse os glúteos no chão entre os pés.
- Incline-se para trás, usando os antebraços e cotovelos como apoio.
- Devagar, apoie as costas no solo.
- Coloque os braços ao lado do corpo.
Mantenha essa posição por até 1 minuto. Retorne à posição inicial, sentada.
7Postura reclinada (Supta Baddha Konasana)
Essa postura relaxante acalma o sistema nervoso e alivia a tensão nos quadris, pelve, parte interna das coxas e a lombar. Também alonga suavemente o estômago, reduzindo o desconforto pélvico.
Dica: para ter mais apoio, use blocos ou almofadas sob os joelhos.
- Sentada, pressione as solas dos pés juntas com os joelhos para os lados.
- Deite-se de costas.
- Coloque os braços ao longo do corpo ou coloque as mãos na barriga.
Mantenha essa posição por até 5 minutos.
8Postura da Guirlanda (Malasana)
Este agachamento fortalece os músculos pélvicos e ajuda a aliviar dores, cólicas e problemas digestivos. Ele alonga suavemente a região lombar, quadris e coxas, aumentando a flexibilidade e a circulação sanguínea.
Dica: para ter mais estabilidade, você pode usar um bloco ou almofada sob os calcanhares ou fazer essa postura com as costas contra a parede.
- De pé, com os pés ligeiramente afastados que o quadril.
- Pressione as palmas das mãos uma contra a outra.
- Gire ligeiramente os dedos dos pés para fora.
- Flexione os joelhos e desça lentamente os quadris, como em um agachamento baixo.
- Pressione os calcanhares no chão.
- O quadril deve apontar para o chão, para alongar a coluna.
- Para intensificar a postura, pressione os cotovelos contra as coxas.
Mantenha essa postura por até 1 minuto.
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