Como montar uma marmita saudável para a semana
Nutricionista indica como utilizar os ingredientes de forma prática para saciar a fome ao longo do dia
Um dos maiores desafios para diversas pessoas que planejam as tarefas do dia a dia é como montar uma marmita saudável, ainda mais com a rotina corrida, que demanda uma organização mais prática no dia a dia. A falta de tempo pode ser um dos motivos que levam a escolhas menos favoráveis, como frituras, lanches, entre outras opções com excesso de condimentos artificiais e açúcares.
Adriana Zanardo, nutricionista da marca Jasmine, afirma que o primeiro passo para conseguir manter uma alimentação saudável no dia a dia é escolher os alimentos certos para montar as refeições. Assim, ela ensina quais são os melhores ingredientes para carregar na marmita, como combinar alimentos de forma equilibrada e quais as recomendações para conservá-los por mais tempo. Confira!
Como montar uma marmita saudável
Para começar, é preciso lembrar que uma marmita nutricionalmente interessante é aquela que reúne diferentes categorias de alimentos, capazes de saciar a fome e gerar a sensação de bem-estar ao longo do dia. Assim, saladas, proteínas, carboidratos e frutas são bem-vindos ao cardápio de refeições – mas fique tranquilo, não é preciso fazer uma mudança radical para colher bons resultados à saúde!
“É possível começar um novo estilo de vida com mudanças sutis, de pouco em pouco, substituindo hábitos antigos por escolhas mais assertivas”, ela afirma.
E continua: “Por exemplo, ao equilibrar as porções dos alimentos, incluir folhas e leguminosas às refeições, ao substituir a carne com excesso de gorduras por uma opção mais leve ou quando surgir a vontade de comer doce, acrescentar frutas junto ao chocolate, equilibrando os ingredientes da sobremesa”.
Vale lembrar, no entanto, que a jornada saudável é individual e deve respeitar o tempo e limites de cada um.
- Comece pela salada
“As saladas e legumes são alimentos recomendados pela Organização Mundial da Saúde (OMS), contudo muitas pessoas optam por deixar as folhas de lado na hora de separar os itens da marmita. Para uma divisão com mais equilíbrio, separe ½ prato com opções de vegetais crus/cozidos como alface, tomate, espinafre, brócolis e cenoura”, orienta a profissional.
Para não correr o risco de as folhas murcharem, leve os temperos da sua salada à parte. É possível comprar sachês de sal e recipientes para armazenar vinagre e azeite de oliva, como tubetes de plástico.
Para quem não abre mão do tomate, prefira a versão tomate cereja ou leve-o inteiro e corte-o na hora para que ele não solte água e deixe sua salada com um aspecto não muito agradável na hora de consumir.
Outra dica é levar um limão para temperar. Basta cortá-lo ao meio e colocar junto com a salada ou levá-lo inteiro e cortar na hora. Já a respeito da seleção dos alimentos, vale escolher frutas, verduras e legumes da safra, da sua região e, se possível, orgânicos. Além de mais saborosos, possuem maiores quantidades de vitaminas, minerais e concentrações de compostos bioativos benéficos à saúde. E na hora de preparar, utilize azeite de oliva para o cozimento, temperos naturais (alho, cebola, tomate etc.), além de ervas e especiarias (naturais e desidratadas).
Dica: o branqueamento é uma prática utilizada para manter a cor e a consistência de verduras e legumes, dando um aspecto mais apetitoso à marmita. Para aplicar essa técnica, basta mergulhar o alimento previamente higienizado na água já fervente por 2 a 3 minutos, escorrê-lo e, na sequência, colocá-lo em um recipiente com gelo. Esse choque térmico interrompe o cozimento.
Vale lembrar que a higienização é também uma etapa essencial para a rotina alimentar, assim, o ideal é lavar os alimentos em água corrente, colocar de molho em solução clorada (1 colher de sopa de água sanitária para cada litro de água), deixar imersos por 15 minutos e depois lavar novamente. Para aumentar a durabilidade, é imprescindível secá-los bem (utilize uma centrífuga no caso de folhas) e armazená-los na geladeira. Lembrando que o ato de higienizar os alimentos de uma só vez favorece o consumo e ajuda a evitar o desperdício.
- Adicione as proteínas
Acrescente ¼ prato com alimentos fontes de proteínas (vegetais e/ou animais – ovo, todos os tipos de carnes, feijões, lentilha, ervilha ou grão-de-bico).
“Os ovos cozidos não são indicados para cozimento e aquecimento no micro-ondas. Todas as demais proteínas podem ser consideradas, como carne bovina/suína, frango, peixe (inclusive enlatados, como atum e sardinha), além das proteínas vegetais, como todos os tipos de feijões, lentilha, ervilha e grão-de-bico”, explica Adriana.
O ponto de atenção, nesse caso, é no modo de preparo: tendo em vista que o micro-ondas resseca os alimentos, porque interage com a água, preparações mais úmidas podem ser bem-vindas. “Assim, ao invés do filé de frango ou bife grelhado, pode ser mais interessante levar na marmita o frango desfiado com molho de tomate e carne moída com legumes, por exemplo.”
- Inclua opções de carboidratos
Inclua ¼ prato com alimentos fontes de carboidratos como arroz integral, quinoa, batata, mandioca, mandioquinha e milho. “Os alimentos com maior rendimento são excelentes opções, é possível variar com mix de legumes assados, purês, peixe ao molho de tomate com pimentões, salada de grão-de-bico com legumes, arroz integral e feijão”, aponta.
Para aproveitar os alimentos em sua totalidade é possível inovar no modo de preparo. Uma simples batata pode ser protagonista de diversos pratos, sendo cozida com cheiro verde, salteada no azeite de oliva com orégano ou servida como purê. Lembrando que as frituras, além de não serem recomendadas devido às questões relacionadas à saúde, ficam murchas e borrachudas na marmita.
“Para os grãos, a dinâmica funciona da mesma forma. A quinoa pode vir a substituir o arroz como opção quente, acompanhada do feijão, ou a cenoura ralada como opção fria.”
- Adoce o dia com frutas
Por fim, a nutricionista indica escolher boas frutas para adicionar às refeições. As frutas cítricas, como o abacaxi, além de auxiliar na digestão, ajudam a absorver o ferro presente nas leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico), pois contêm boas quantidades de vitamina C. Por isso, não deixe de incluí-las. “As frutas podem ser consumidas puras, como sobremesas ou ainda como refeições intermediárias, acompanhadas com toppings como granola e aveia”, ela conclui.
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