15 dicas para perder barriga (apoiadas pela ciência)
Veja métodos efetivos para se livrar da gordura abdominal
1. COMA MUITA FIBRA (MAS DA SOLÚVEL)
A fibra solúvel absorve a água e forma um gel que ajuda a retardar os alimentos à medida que passam pelo sistema digestivo.
Um estudo observacional em mais de 1.100 adultos descobriu que, para cada aumento de 10 gramas na ingestão de fibras solúveis, o ganho de gordura da barriga diminuiu 3,7%.
Faça um esforço para consumir alimentos ricos em fibras todos os dias (aqui a gente te mostra como).
2. EVITE GORDURA TRANS
As gorduras trans são criadas bombeando hidrogênio em gorduras insaturadas, como o óleo de soja. Eles são encontrados em algumas margarinas, cremes e alimentos processados.
Um estudo de 6 anos descobriu que macacos que comeram uma dieta rica em gordura trans ganharam 33% mais gordura abdominal do que aqueles que comeram uma dieta rica em gordura monoinsaturada.
Para ajudar a reduzir a gordura da barriga e proteger sua saúde, leia atentamente os rótulos dos ingredientes e fique longe de produtos que contenham gorduras trans. Estes são frequentemente listados como gorduras parcialmente hidrogenadas.
3. NÃO BEBA MUITO ÁLCOOL
O álcool pode trazer benefícios à saúde em pequenas quantidades, mas é seriamente prejudicial se você beber demais.
Estudos observacionais vinculam o consumo pesado de álcool a um risco significativamente aumentado de desenvolver obesidade central – ou seja, excesso de armazenamento de gordura ao redor da cintura.
4. TENHA UMA DIETA RICA EM PROTEÍNAS
A alta ingestão de proteínas aumenta a liberação do hormônio da plenitude PYY, que diminui o apetite e promove a plenitude.
Muitos estudos observacionais mostram que as pessoas que comem mais proteína tendem a ter menos gordura abdominal do que aquelas que comem uma dieta com menos proteína.
Alimentos ricos em proteínas, como peixe, carne magra e feijão, são ideais se você estiver tentando perder alguns quilos extras na cintura.
5. REDUZA O ESTRESSE
O estresse pode fazer você ganhar gordura na barriga, acionando as glândulas supra-renais para produzir cortisol, que também é conhecido como o hormônio do estresse.
Pesquisas mostram que altos níveis de cortisol aumentam o apetite e aumentam o armazenamento de gordura abdominal.
(Vem entender melhor como sua dieta afeta sua produção de hormônios)
6. NÃO COMA MUITO AÇUCAR
Estudos observacionais mostram uma relação entre a alta ingestão de açúcar e o aumento da gordura abdominal.
É importante perceber que mais do que apenas açúcar refinado pode levar ao ganho de gordura da barriga. Açúcares ainda mais saudáveis, como mel, devem ser usados com moderação.
7. FAÇA EXERCÍCIOS AERÓBICOS (CARDIO)
O exercício aeróbico (cardio) é uma maneira eficaz de melhorar sua saúde e queimar calorias.
Estudos também mostram que é uma das formas mais eficazes de exercício para reduzir a gordura da barriga.
8. REDUZA OS CARBOIDRATOS
Reduzir a ingestão de carboidratos pode ser muito benéfico para perder gordura, incluindo gordura abdominal.
Você não precisa seguir uma dieta restrita em carboidratos — e isso nem é indicado. Algumas pesquisas sugerem que simplesmente substituir carboidratos refinados por carboidratos ricos em amido não processados (os carbos refinados) pode melhorar a saúde metabólica e reduzir a gordura da barriga.
9. FAÇA MUSCULAÇÃO
O treinamento de resistência, também conhecido como levantamento de peso ou treinamento de força, é importante para preservar e ganhar massa muscular.
Com base em estudos envolvendo pessoas com pré-diabetes, diabetes tipo 2 e doença hepática gordurosa, o treinamento de resistência também pode ser benéfico para a perda de gordura da barriga.
De fato, um estudo mostrou que uma combinação de treinamento de força e exercícios aeróbicos levou à maior diminuição da gordura visceral.
10. EVITE BEBIDAS AÇUCARADAS
Bebidas adoçadas com açúcar são carregadas com frutose líquida, o que pode fazer você ganhar gordura da barriga.
Um estudo de 10 semanas encontrou ganho significativo de gordura abdominal em pessoas que consumiram bebidas com alto teor de frutose. E bebidas açucaradas parecem ser ainda piores do que alimentos com alto teor de açúcar, já que seu cérebro não processa calorias líquidas da mesma forma que as sólidas e, assim, é provável que você acabe consumindo muitas calorias mais tarde e armazenando-as como gordura
11. DURMA BASTANTE
O sono é importante para muitos aspectos da sua saúde, incluindo o peso.
Um estudo de 16 anos envolvendo mais de 68.000 mulheres descobriu que aquelas que dormiam menos de 5 horas por noite eram significativamente mais propensas a ganhar peso que aquelas que dormiram 7 horas ou mais por noite.
12. COMA PEIXE GORDO TODA SEMANA
Peixes gordurosos são incrivelmente saudáveis.
Eles são ricos em proteínas de alta qualidade e gorduras ômega-3 que protegem você de doenças. Algumas evidências sugerem que essas gorduras ômega-3 também podem ajudar a reduzir a gordura visceral.
Estudos em adultos e crianças com doença hepática gordurosa mostram que os suplementos de óleo de peixe podem reduzir significativamente a gordura hepática e abdominal.
Procure consumir de 2 a 3 porções de peixe gordo por semana. Boas escolhas incluem:
- salmão
arenque
sardinha
cavalinha
anchovas
13. ADICIONE VINAGRE DE MAÇÃ À DIETA
O vinagre de maçã contém ácido acético, que demonstrou reduzir o armazenamento de gordura abdominal em vários estudos em animais.
Em um estudo controlado de 12 semanas em pessoas diagnosticadas com obesidade, aqueles que tomaram 1 colher de sopa (15 mL) de vinagre de maçã por dia perderam 1,4 cm de cintura.
Tomar 1 a 2 colheres de sopa (15 a 30 ml) de vinagre de maçã por dia é seguro para a maioria das pessoas e pode levar a uma modesta perda de gordura.
No entanto, certifique-se de diluí-lo com água, pois o vinagre não diluído pode corroer o esmalte dos dentes.
14. CONSUMA PROBIÓTICOS
Os probióticos são bactérias encontradas em alguns alimentos e suplementos.
Pesquisadores descobriram que diferentes tipos de bactérias desempenham um papel na regulação do peso e que ter o equilíbrio certo pode ajudar na perda de peso, incluindo a perda de gordura da barriga.
15. BEBA CHÁ VERDE
O chá verde é uma bebida excepcionalmente saudável.
Contém cafeína e o antioxidante epigalocatequina galato (EGCG), ambos parecem aumentar o metabolismo .
EGCG é uma catequina, que vários estudos sugerem que pode ajudar a perder gordura da barriga. O efeito pode ser reforçado quando o consumo de chá verde é combinado com exercícios.
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