7 passos para se tornar vegano

Especialistas dão as dicas para adotar o estilo de vida de maneira saudável

Por Amanda Ventorin
Atualizado em 21 out 2024, 16h31 - Publicado em 30 set 2020, 09h00

Seja por motivos de saúde ou amor aos animais, o veganismo é um movimento que vem crescendo ao redor do mundo. Por esse motivo, conversamos com especialistas e separamos sete primeiros passos para se tornar vegano de maneira saudável.

1. Entender os benefícios de se tornar vegano

O primeiro passo é entender qual é sua motivação. Ajudar o meio ambiente? Empatia pelos animais? Estilo de vida mais saudável? Compreender o que você busca com isso vai ajudá-lo a se manter motivado e, para isso, nós damos um empurrãozinho te ensinando os benefícios do veganismo para o organismo:

Ao parar de consumir alimentos de origem animal, seu corpo passa por mudanças positivas. Há uma melhora do funcionamento intestinal, diminuição do risco de doenças crônicas, melhora na digestão, diminuição dos níveis de colesterol ruim e açucares no sangue, diminuição na incidência de asma e bronquite, além de atenuar e até mesmo diminuir a ansiedade. Além disso, a alimentação livre de derivados animais promove a diminuição de inchaços e inflamação corporal, trazendo benefícios para sua pele e diminuição do peso corporal.

“A alimentação vegana é bem menos inflamatória que uma alimentação onívora”

“A alimentação vegana é bem menos inflamatória que uma alimentação onívora. Feita adequadamente, todos os nutrientes (exceto vitamina B12) são absorvidos e muito bem aproveitados” Comenta a nutricionista Mariana Verçosa.

2. Saber se você pode adotar

Segundo a Nutricionista Lilian Pierreti, para idosos acima de 70 anos, mães em período de amamentação, pessoas com restrições alimentares ou portadoras de doenças graves, adotar uma dieta sem carne e seus derivados não é indicado.

Lilian explica que, por conta da deficiência de algumas vitaminas e minerais (como cálcio e ferro essenciais) na faixa etária de 70 anos ou mais, há problemas de osteoporose e, portanto, para quem quer adotar ao estilo de vida, é necessário fazer a reposição de cálcio através de comprimidos via oral.

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Já as nutricionistas Natalia Barros e Gabriela Parise, informam que segundo o posicionamento da Academia de Nutrição e Dietética Americana, as dietas vegetarianas e veganas “São apropriadas durante todas as fases da vida, incluindo gestação, lactação, infância, adolescência, adultos, idosos e atletas. Quando bem planejadas (fornecendo boas fontes de macro e micronutrientes) são saudáveis, nutricionalmente adequadas e pode promover diversos benefícios à saúde para a prevenção e tratamento de algumas doenças. São opções também mais ambientalmente sustentáveis”

Por isso é sempre bom consultar um médico para que ele indique se é indicado para você adotar a dieta vegana ou não.

3. Consulte um nutricionista

A transição não é algo fácil. Consultar uma nutricionista (de preferência que tenha maior conhecimento desse padrão alimentar), além de facilitar o processo, pode evitar problemas de adaptação como a baixa ingestão de micronutrientes como Vitamina A, E, D, K, complexo B, entre outras que, quando em falta no organismo, ocasionam na queda de cabelo, sangramento da gengiva, baixa força muscular, baixa imunidade e até mesmo depressão.

Queda de cabelo, sangramento da gengiva, baixa força muscular, baixa imunidade e até mesmo depressão são consequências de uma dieta vegana mal-administrada

Também com a ajuda de um profissional, você vai saber a maneira certa de suplementar a vitamina B12, um nutriente essencial, mas pouco encontrado nos alimentos de origem vegetal. Quando ele está em falta no organismo, gera sintomas de depressão.

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Muitas pessoas ao iniciar uma dieta vegana sem acompanhamento médico podem cometer o erro de trocar os alimentos de origem animal por o consumo excessivo de carboidratos refinados, e muitos produtos industrializados que, muitas vezes apresentam uma composição nutricional inadequada, como excesso de gordura, sal, apenas por apresentarem no rótulo “vegano”. Isso pode trazer diversos riscos à saúde e aumento do peso.

4. Faça uma bateria de exames

É importante fazer exames como um hemograma completo, ferro, ferritina, vitamina D e B12 antes de começar uma dieta vegana para ter certeza que você está consumindo-os de maneira correta para não ter nenhum problema de saúde na transição. É recomendável que os exames sejam feitos a cada seis meses. (E isso não é só para aqueles que seguem uma dieta a base de plantas, viu? É importante que onívoros façam o mesmo acompanhamento por precaução.)

5. Esteja disposto a mudar

O veganismo vai muito além da alimentação, é uma filosofia e um estilo de vida que visa excluir toda e qualquer crueldade e exploração animal em qualquer área. E, para isso acontecer, é necessário criar o hábito de ler rótulos para se certificar que nenhum componente naquele alimento (ou produto) é de origem animal. Estar disposto a passar alguns minutos a mais na cozinha, pois a base da alimentação vegana consiste em frutas, verduras, legumes e oleaginosas, que demandam um tempo a mais para cozinhar. E, claro, experimentar novos sabores, pois, por mais que exista diversas substituições para alimentos de origem animal (alguns que até imitam o gosto do original), o sabor nunca será o mesmo.

6. Desmistifique o veganismo

Existem discussões sobre a acessibilidade de uma dieta vegana e a construção da ideia de que ela é mais cara mas os especialistas não concordam totalmente com isso: “depende, a variação alimentar é muito maior. Tendo maior variabilidade, isso também engloba o financeiro. Não é possível afirmar que é mais caro, mas também não se pode afirmar que é mais barato. Isso vai da realidade de cada indivíduo, para alguns é o triplo do valor pois eles têm preferência por determinados legumes e vegetais. Para outros, é 3x mais barato”, menciona Mariana Verçosa. Afinal, o combo clássico arroz + feijão é vegano.

Faça suas próprias compras em feiras ou sacolões, cozinhe sua própria refeição e pense em comida de verdade sem complicações. Para as nutricionistas Natalia Barros e Gabriela Parise, a alimentação vegana baseada em alimentos e não produtos alimentícios (como manteigas, queijos, congelados veganos) além de ser sustentável, também é mais viável.

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Hoje em dia existem diversas páginas no instagram promovendo um veganismo acessível, como o @veganoperiferico, página fundada por dois irmãos que dão dicas de refeições, como encontrar produtos veganos longe das metrópoles e manter a simplicidade nesse estilo de vida, e a @mussinha_carol, que ensina receitas práticas e fáceis.

7. Pegue leve com você mesmo

A mudança não vai vir da noite para o dia, é um processo. Comece devagar, adotando o projeto segunda sem carne, testando novos sabores, receitas e substituições veganas para pratos que são de origem animal, se informe e siga páginas de conteúdo vegano para inspiração.

Procure restaurantes plant-based e vegetarianos para conhecer a diversidade da culinária vegana, pois muitas pessoas ainda acreditam que uma alimentação a base de plantas é composta apenas de salada e isso pode expandir seus horizontes.

E não se esqueça: a mudança é feita um passo de cada vez.