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Alimentação ideal na menopausa: O que comer para aliviar os sintomas?

Será que o que a gente come é capaz de controlar os sintomas?

Por Giovana Santos
Atualizado em 21 out 2024, 17h28 - Publicado em 15 out 2024, 20h00
menopausa pode aumentar a fome
Alimentação na menopausa | (freepik/Freepik)
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A menopausa é um período da vida da mulher caracterizado pela ausência da menstruação e pelo declínio natural dos hormônios reprodutivos. Ela geralmente aparece por volta dos 50 anos de idade, e pode trazer consigo sintomas desagradáveis, como ondas de calor, perda de libido, insônia, alterações na pele e ganho de peso.

O tratamento é tão complexo quando a fase, e pode envolver desde a reposição hormonal até o uso de alguns medicamentos para controlar os incômodos. Outro fator importante é a adoção de hábitos mais saudáveis, incluindo uma alimentação equilibrada. Mas será que o que a gente come pode ter efeitos na menopausa?

Alimentação na menopausa: qual é a ideal?

A ciência anda pesquisando sobre o assunto. Um estudo publicado na revista Complementary Therapies in Medicine, realizado com a participação de 84 mulheres, concluiu que uma dieta vegana com baixo teor de gordura e com a inclusão de soja proporciona a alteração no microbioma intestinal, resultando na diminuição das ondas de calor da menopausa. Segundo a pesquisa, os fogachos podem ser reduzidos em até 95%, um dos sintomas principais do estágio hormonal.

Mas mais do que deixar de comer carne, parece ser importante priorizar uma alimentação in natura, com mais frutas e vegetais e menos ultraprocessados e embutidos.

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O que comer na menopausa

Proteína

Mulheres na menopausa produzem bem menos colágeno, e a saúde da pele fica mais sensibilizada. Assim, o consumo de proteínas deve ser sempre priorizado, além de alimentos com vitamina A (vegetais verde alaranjados), silício (agrião por exemplo) e vitamina C (frutas frescas em geral) para atuar na síntese de colágeno e, em alguns casos, a suplementação de peptídeos bioativos de colágeno pode ser bastante benéfica (claro, associada a outras estratégias).

Inclua soja no cardápio, preferencialmente não transgênica, pois contém isoflavonas que atuam de modo semelhante ao estrogênio no organismo, oferecendo um suporte a esta falta que acontece neste período.

Alimentos ricos em fibras

Comer uma dieta rica em fibras pode ajudá-lo com problemas de digestão relacionados à menopausa, como inchaço ou irregularidade. As fibras também ajudam na saciedade.

É extremamente comum que as mulheres ganhem peso nos anos da menopausa. Ainda assim, ao incorporar mais fibras em sua dieta (combinado com cardio e muito treinamento de força para manter os músculos do corpo e o metabolismo funcionando) ajudam a controlar seu peso.

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Alimentos ricos em fibras incluem:

  • Banana
  • Maçãs
  • Pera
  • Brócolis
  • Couve de Bruxelas
  • Nozes
  • Aveia
  • Feijão
  • Grão de bico
  • Soja (não transgênica)

Gorduras boas

O ômega-3 é uma parte essencial de qualquer dieta, mas particularmente durante a menopausa, pois ajuda nas mudanças de humor e a melhorar a ansiedade e a depressão.

Alimentos ricos em ômega-3 para comer mais:

  • Salmão
  • Atum
  • Abacate
  • sardinha
  • Sementes de linhaça
  • carne alimentada com capim
  • Couve
  • Sementes de linhaça

Cálcio

Uma coisa que quase todos os médicos podem concordar é a importância do cálcio à medida que você envelhece. Obter cálcio suficiente durante a menopausa ajuda a manter os ossos fortes e a evitar a osteoporose. Para se manter saudável e evitar lesões, você precisa garantir que está ingerindo cálcio suficiente em sua dieta todos os dias.

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Abaixo está uma lista de alimentos ricos em cálcio:

  • Iogurte grego
  • kefir
  • Brócolis
  • Folhas verde escuras
  • laranjas
  • Feijões
  • Espinafre
  • tofu
  • Amêndoas

Vitamina D

Certifique-se de obter vitamina D suficiente ao comer alimentos ricos em cálcio, pois ela ajuda na absorção desse nutriente.

Obter vitamina D suficiente ajuda a proteger os ossos e também pode ajudar nas mudanças de humor durante a menopausa. Converse com seu médico e nutricionista sobre a necessidade de suplementação dessa vitamina, que em muitos casos é necessária.

Alimentos ricos em vitamina D incluem:

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  • Ovos
  • Iogurte
  • Salmão
  • Cogumelos
  • Leite

O que evitar na menopausa

Pimenta

Por ser termogênica, a pimenta podem favorecer a piora dos sintomas. No entanto, isso não significa que você deve deixar de temperar as suas receitas com a pimenta-do-reino, pois esta, de acordo com a nutricionista, não faz mal nenhum.

Industrializados

Salgadinhos e biscoitos são ricos em sódio e açúcares e, por isso, podem colaborar para a retenção de líquido e para a sensação de inchaço. Se você quer petiscar algo ao longo do dia, Vanessa recomenda apostar em outras alternaticas, como cenoura, queijo branco e pepino com húmus.

Fast food

Os fast foods são ricos em gorduras trans e saturadas e, se consumidos em excesso, podem favorecer a ocorrência de doenças cardíacas, especialmente em mulheres na pós-menopausa, que já apresentam um risco aumentado de sofrerem com esses problemas.

Além disso, hambúrguer, batata frita, refrigerantes e outros itens típicos do fast food podem contribuir para o ganho de peso, o que também pode agravar os sintomas da menopausa.

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Álcool

Segundo a nutricionista, o álcool pode aumentar ainda mais as ondas de calor. “Isso acontece porque o consumo de álcool provoca uma vasodilatação, aumentando o fluxo sanguíneo e aquecendo o corpo rapidamente, desencadeando assim uma sensação de calor intenso”, explica.

Além disso, exagerar na bebida colabora para doenças cardiovasculares e, de acordo com um levantamento da Sociedade Norte-Americana de Menopausa, as mulheres que consomem entre duas e cinco doses diárias apresentam 1,5 vezes mais chances de terem câncer de mama.

Café

O hábito de beber café em excesso está associado a uma maior incidência de calorões em mulheres na pós-menopausa. Também é importante lembrar que a cafeína conta com propriedades estimulantes, o que pode impactar negativamente a noite de sono.

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