Opção de café da manhã mais saudável

3 dicas para transformar a sua primeira refeição do dia em uma grande aliada da saúde e do bem-estar

Por Juliany Rodrigues
Atualizado em 21 out 2024, 16h48 - Publicado em 27 jan 2023, 13h00

Durante a noite, o nosso corpo fica por um longo período de tempo sem receber alimento, mesmo que continue trabalhando para manter suas funções básicas. Nesse sentido, o café da manhã é o responsável por fornecer energia para as primeiras tarefas do dia e, por isso, é considerado a refeição mais importante.

“Pular a primeira refeição do dia pode afetar o desempenho cognitivo, prejudicar a memória e a atenção”, destaca o médico nutrólogo Nataniel Viuniski, especialista em emagrecimento e controle do peso e membro do Conselho para Assuntos Nutricionais da Herbalife Nutrition do Brasil.

Um estudo publicado na Revista de Nutrição pontua que o hábito de se alimentar ao levantar da cama tem associação a um menor risco de doenças do coração, pois auxilia na saciedade e contribui para o controle do peso.

No entanto, é preciso ressaltar que esses benefícios são conquistados quando o café da manhã conta com uma combinação adequada de alimentos. Pensando nisso, o Nataniel Viuniski lista três dicas importantes para que essa refeição seja saudável.

Combine alimentos de cada grupo

Um café da manhã completo é aquele que consegue oferecer proteínas, carboidratos e gorduras ao organismo, afinal, esses três macronutrientes desempenham funções e benefícios específicos no nosso corpo.

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Os carboidratos são fundamentais para o funcionamento do organismo, pois fornecem a energia necessária. Em alguns casos, eles também podem ser ricos em fibras, por exemplo, nas frutas e nos pães integrais e cereais.

As proteínas desempenham um papel muito importante no metabolismo celular, além de serem indispensáveis para a saciedade e para a manutenção de massa muscular. Elas podem ser de origem animal (ovos, leites e derivados) ou vegetal (como a proteína da soja).

Por serem precursoras de hormônios e interferirem na absorção de vitaminas lipossolúveis, as gorduras são essenciais para o bom funcionamento do corpo. Segundo Nataniel, as gorduras insaturadas devem ser priorizadas e consumidas moderadamente, uma vez que não apresentam risco cardiovascular.

“São aquelas consideradas “boas” e que estão presentes em alimentos como azeite de oliva, semente de linhaça, chia, abacate, peixes e oleaginosas (castanha-do-pará, nozes, amêndoas), entre outros”, explica ele.

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É preciso tomar cuidado com o consumo de alimentos ricos em gordura saturada, que podem ter ação inflamatória no organismo.

Faça trocas nutritivas

Para que o organismo desempenhe suas funções de forma adequada e para fortalecer o sistema imunológico, é essencial ingerir vitaminas e minerais.

Então, avalie se você pode aumentar o consumo de alimentos enriquecidos com esses micronutrientes.

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“Além das frutas, legumes e verduras, as vitaminas e minerais podem ser obtidas por meio de suplementos alimentares e dos shakes substitutos parciais de refeição de marcas reconhecidas, que são práticos de preparar e fornecem nutrientes em quantidades balanceadas, conforme as rígidas normas da Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária)”, aponta o especialista.

Mantenha uma rotina de horário

Você já ouviu falar em ciclo circadiano? Ele é um ritmo biológico e natural do organismo que comanda alguns processos fisiológicos para que o nosso corpo sinta fome, acorde e tenha sono, por exemplo.

Por essa razão, é interessante ter horários específicos e regulares para as refeições e outras atividades, incluindo a atividade física e o sono.

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Segundo um estudo publicado no periódico Frontiers in Endocrinology, quando nos alimentamos em horários que fogem do padrão em relação ao dia e a noite, o funcionamento do corpo é impactado negativamente.

“O impacto no ciclo circadiano está relacionado ao ganho de peso e à obesidade, além de baixa imunidade. Daí a importância de manter uma rotina saudável sempre com exercícios e horários definidos para comer, trabalhar, estudar e se divertir”, conclui o especialista.