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Como ter mais potência na corrida com ajuda da alimentação

Profissional aponta o que é indicado consumir antes, durante ou depois de correr para ter mais potência na hora da atividade

Por Ana Paula Ferreira
4 jun 2024, 20h02

Apesar de ser um fator importante, apenas estar com o preparo físico em dia não basta para se tornar um bom corredor. Apostar na alimentação correta é fundamental para ter mais potência na corrida e otimizar o desempenho na atividade.

É fato que, diante de tantos benefícios oferecidos para a saúde, essa modalidade vem recebendo cada vez mais adeptos. Entre seus ganhos, estão a melhora da saúde cardiovascular, da resistência muscular e da saúde mental, por exemplo.

Um estudo recente publicado pelo Neuroscience News, inclusive, confirmou que o exercício aeróbico, como a corrida, aumenta os níveis de serotonina, dopamina e norepinefrina, substâncias químicas que regulam o humor. Também ajuda a promover um sono melhor, a reduzir os hormônios do estresse e aumentar a função cerebral.

Para conquistar esses benefícios, no entanto, é necessário se dedicar para ter um bom preparo físico e, é claro, apostar em uma alimentação equilibrada e eficiente, independente da distância ou da duração do percurso.

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Segundo Dana Ryan, diretora de Desempenho Esportivo, Nutrição e Educação, e presidente do Conselho Consultivo de Fitness da Herbalife, o indicado é que os corredores consumam carboidratos, proteínas e líquidos para se manterem hidratados. Mas quanto e quando eles devem comer e beber? A seguir, a profissional compartilha as orientações.

Dicas de alimentação para ter mais potência na corrida

1

Comece com o básico

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Se você é um corredor de longa distância ou está se preparando para seus primeiros quilômetros, uma boa dieta é o alicerce para um ótimo desempenho. Frutas, vegetais, proteínas magras, gorduras saudáveis e carboidratos de qualidade são imprescindíveis.

2

Impulso pré-treino

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À medida que você se aproxima da sua corrida, foque nos líquidos. Cerca de uma a duas horas antes do treino, tome um shake de proteínas que inclua carboidratos. A proteína ajuda no funcionamento do cérebro e do corpo, oferecendo um impulso de energia, enquanto os carboidratos mantêm você em movimento. “Nos primeiros 30 minutos de corrida, uma boa opção são as bebidas pré-treino que tenham cafeína e precursores de óxido nítrico. Evite antes do treino fibra e gordura, pois são difíceis de digerir”, comenta Ryan.

3

Hidrate-se

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A hidratação adequada é imprescindível antes, durante e após o seu treino, e essencial não apenas para as funções gerais do corpo, mas também para melhorar o desempenho e prevenir a desidratação durante a corrida. Os corredores devem cuidar para manter o equilíbrio de água no corpo, pois o líquido fornece os nutrientes para quase todas as funções. Também ajuda a limitar as mudanças na temperatura corporal. A água sozinha é excelente para a hidratação. Já a água com eletrólitos a leva ao próximo nível.

4

Consuma carboidratos

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Apesar de serem um tabu para muitas pessoas que fazem dieta, os carboidratos são essenciais para o desempenho dos corredores e esportistas que realizam outros treinos de alta intensidade. Se alguma vez você ficou sem energia ou sentiu um esgotamento durante um treino, pode ser porque estivesse com baixos níveis de carboidratos. “A fadiga do corpo se deve à depleção das reservas de carboidratos e à desidratação devido à perda de água e eletrólitos pelo suor, ambos prejudicando o desempenho esportivo”, explica Ryan. Portanto, enquanto corre, é crucial substituir o que o corpo está perdendo. Para cada hora de corrida, consuma aproximadamente de 30 a 60 gramas de carboidratos por meio de uma bebida esportiva.

5

Finalize com proteínas

Imediatamente após completar uma corrida, consuma proteínas. Dentro de 30 minutos após o seu treino, ingira de 20 a 40 gramas de proteína de alta qualidade, independentemente de quanto tempo durou a corrida. Para as corridas mais longas, adicione alguns carboidratos para se aproximar de uma proporção de 3:1 de carboidratos para proteínas. “A proteína após uma corrida ajuda seus músculos a se repararem e se recuperarem. Seus aminoácidos ajudam a construir massa magra, que é exatamente o que você precisa”, comenta Dana.

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