Alimentação

Diferenças entre arroz branco e integral: qual é a opção mais saudável?

Confira quais são as características de cada tipo e se, de fato, há uma opção melhor que a outra

Por Ana Paula Ferreira
Atualizado em 8 abr 2025, 20h11 - Publicado em 8 abr 2025, 20h00

Confira a diferença entre o arroz branco e integral para escolher a melhor opção

Indispensável no prato dos brasileiros, o arroz é um item básico para a rotina alimentar da maioria das pessoas. No entanto, apesar de toda sua popularidade, ainda existe uma dúvida muito comum a respeito dele: afinal, qual é a diferença entre o arroz branco e integral?

Não é de hoje que estudos científicos e profissionais afirmam que a versão integral pode ser mais saudável, mas será que ela é realmente melhor que a opção tradicional? A seguir, explicamos quais as características de cada tipo e se, de fato, um é melhor que o outro.

Diferença entre arroz branco e integral: composição nutricional

A principal diferença entre essas duas opções está no processamento. O arroz integral é o grão inteiro, que mantém o farelo e o germe — partes ricas em fibras, vitaminas e minerais. Já o arroz branco passa por um processo de refinamento que remove essas camadas, restando apenas o endosperma, mais pobre em nutrientes.

De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), uma porção de 100g de arroz integral cozido contém cerca de 1,8g de fibras, enquanto a mesma porção de arroz branco oferece apenas 0,4g.

Além disso, um estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition apontou que dietas com mais grãos integrais estão associadas à melhor saúde cardiovascular e menor risco de doenças crônicas.

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Por fim, o arroz integral ainda contém mais magnésio, fósforo, selênio e vitaminas do complexo B — nutrientes importantes para a saúde muscular, óssea e imunológica.

Um é melhor do que o outro?

Diante das conclusões das pesquisas sobre o tema, a arroz integral costuma ser mais vantajoso do ponto de vista nutricional, especialmente por sua maior quantidade de fibras, que ajudam na saciedade, no controle do açúcar no sangue e na saúde intestinal. No entanto, isso não significa que o arroz branco seja um “vilão”.

Um estudo realizado por pesquisadores da Harvard School of Public Health avaliou a relação entre o consumo de arroz branco e o risco de diabetes tipo 2, mostrando que o consumo elevado de arroz branco pode estar associado a um risco maior, especialmente em populações asiáticas — onde o arroz branco é consumido em grandes quantidades diariamente.

Ainda assim, os autores destacam que, em quantidades moderadas, o arroz branco pode fazer parte de uma alimentação saudável, especialmente quando combinado com legumes, leguminosas e fontes de proteína.

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Outro fator importante na escolha entre os dois tipos de arroz é o gosto pessoal. Muitas pessoas acham o arroz integral mais difícil de mastigar e com sabor mais forte. Além disso, ele leva mais tempo para cozinhar.

Curiosamente, um estudo publicado na Food Quality and Preference apontou que intervenções simples, como deixar o arroz integral de molho antes do preparo ou misturar parte de arroz integral com arroz branco, aumentam a aceitação do produto por pessoas que não têm o hábito de consumi-lo.

Então, qual tipo de arroz escolher?

O arroz integral é mais nutritivo e pode ser uma escolha melhor para quem busca mais fibras e minerais na alimentação. Contudo, o arroz branco não precisa ser excluído do prato: ele pode ser parte de uma dieta equilibrada, principalmente quando combinado com outros alimentos saudáveis.

Para escolher qual é o melhor pra você, portanto, o ideal é olhar para o conjunto da alimentação — e não apenas para um ingrediente isolado.

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