Os melhores lanches para pessoas com diabetes
Combinações saudáveis e o que você deve observar no rótulo dos alimentos industrializados
Lanches para pessoas com diabetes
O diabetes é uma condição metabólica, de origem múltipla. Em 2020, calculou-se que 9,3% dos adultos, entre 20 e 79 anos (assombrosos 463 milhões de pessoas) vivem com diabetes, de acordo com dados do Ministério da Saúde.
A dieta alimentar equilibrada tem papel fundamental para o controle do diabetes. A orientação de um nutricionista e o acompanhamento de psicólogos e psiquiatras ajudam a reduzir o peso e, como consequência, cria a possibilidade de usar doses menores de remédios, além de prevenir problemas de longo prazo associados à doença.
A nutricionista Fabiana Albuquerque, do Instituto Nutrindo Ideais, no Rio de Janeiro, explica que uma dieta composta por alimentos ultraprocessados, que são ricos em açúcares e gorduras, contribui para o aumento da diabetes. A ingestão excessiva de açúcar diminui a ação da insulina, podendo levar um indivíduo com predisposição genética a desenvolver diabetes.
“A alimentação ideal para a prevenção do diabetes é rica em nutrientes e com alimentos de baixo índice glicêmico. Eles possuem fibras, favorecendo a digestão e equilibrando os níveis de açúcar e insulina do sangue”, diz Fabiana.
Adequar a alimentação para quem sofre com diabetes é fundamental, pois evita complicações relacionadas à doença, como problemas cardíacos e até mesmo a perda da visão, em casos mais graves.
Atenção aos carboidratos
Eles não são vilões, mas é importante explicar que os carboidratos são decompostos em açúcares durante o processo de digestão, e portanto, quantidades maiores de carboidratos geralmente levam a níveis mais altos de açúcar no sangue.
Os carboidratos complexos, como vegetais, frutas e legumes, são digeridos e absorvidos mais lentamente pelo organismo do que os carboidratos simples encontrados em doces e outros alimentos processados (que podem causar flutuações nos níveis de açúcar no sangue).
Uma das maneiras mais fáceis de reduzir o impacto de um alimento rico em carboidratos no açúcar no sangue é combiná-lo com um alimento protéico como carne, frango ou peixe e/ou uma gordura, como nozes, sementes, abacate ou queijo. Tanto a proteína quanto a gordura podem retardar a digestão e a absorção desses macronutrientes pelo organismo, ajudando a liberar o açúcar na corrente sanguínea de forma gradual.
Além de estabilizar os níveis de glicose no sangue, fazer refeições mais saudáveis e estratégicas pode oferecer outros benefícios. Uma dieta rica em fibras, gorduras boas e proteínas magras melhora a saúde geral, regula os níveis de açúcar no sangue, entrega nutrientes importantes, estimula a sensação de saciedade e ajuda a controlar o colesterol. Fazer escolhas estratégicas de lanches ajuda a prevenir picos de glicose no sangue, o que pode ser arriscado para diabéticos.
O que evitar e o que procurar em alimentos industrializados
Há uma variedade de opções de lanches deliciosos e nutritivos que podem facilmente se encaixar em uma dieta saudável para diabetes. Como nem sempre é possível preparar uma lancheira de opções na correria do dia a dia, veja as dicas da nutricionista para escolher os alimentos mais saudáveis possíveis no supermercado.
“Os diabéticos devem se preocupar em olhar a presença de açúcar, seja ele na sua forma natural ou disfarçado”, diz Fabiana, que lista os “nomes” que o açúcar pode aparecer na lista de ingredientes dos produtos industrializados:
- açúcar invertido
- dextrose
- dextrina
- frutose
- glicose
- glucose
- maltose
- maltodextrina
- oligossacarídeos
- sacarose
- xarope glucose-frutose
- xarope de milho
Você deve ficar atento também à quantidade dos micro e macronutrientes da tabela nutricional, pois quanto mais proteínas e fibras nos lanches, mais saciado você irá se sentir – e evitar os picos de glicose no organismo. Os snacks devem ter:
- Menos de 15 gramas de carboidratos por porção
- Pelo menos 10 gramas de proteína por porção
- Pelo menos 4 gramas de fibra por porção
3 LANCHES SAUDÁVEIS PARA PESSOAS COM DIABETES
Frutas e castanhas
Nozes como amêndoas, castanha de caju, amendoim ou macadâmia são uma ótima opção para pessoas com diabetes, pois são ricas em proteínas e gorduras.
Pastas de castanhas e amêndoas, sem açúcar, com frutas frescas. “Embora as frutas tenham açúcar, o açúcar (frutose) é absorvido mais lentamente do que os carboidratos dos grãos. E a pasta de oleaginosas, retarda ainda mais o efeito sobre o açúcar no sangue.
Algumas pesquisas também sugerem que as nozes também podem conter compostos com propriedades de combate ao diabetes. Por exemplo, uma revisão de 2017 relatou que as gorduras saudáveis para o coração encontradas nas oleaginosas podem ajudar no controle de glicoes e reduzir o apetite, enquanto as fibras e os polifenóis que elas contêm podem proteger contra o diabetes, alterando as bactérias benéficas no intestino.
Iogurte com aveia ou frutas
O iogurte grego com baixo teor de gordura e sem açúcar é outra opção de lanche nutritivo. Ele é rico em proteínas para ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Outra opção é adicionar aveia integral ao iogurte.
Uma pesquisa associa o consumo de 80 a 125 gramas de iogurte por dia a um risco 14% menor de desenvolver diabetes tipo 2. Além disso, alguns tipos de iogurte também contém probióticos benéficos, que podem ajudar a regular o metabolismo do açúcar.
Já a aveia integral contém uma boa dose de amido resistente. Como o próprio nome indica, esse tipo de amido resiste à digestão e ajuda a alimentar as bactérias benéficas no intestino. Além disso, esses tipos de alimentos também contêm fibras solúveis, que podem ajudar a controlar a fome e diminuir o colesterol.
Homus e legumes
Incorporar vegetais aos lanches ajuda a aumentar o consumo de legumes recomendados como ingestão diária. Eles são uma ótima fonte de antioxidantes, que ajudam a proteger as células contra radicais livres e outros danos, e prevenir certas complicações relacionadas à diabetes.
Combine legumes frescos como pepino, tomate cereja, cenoura e pimentão para incluir nutrientes valiosos à dieta. O homus, que é feito de grão de bico, é rico em proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis e fibras.
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