Proteína demais pode atrapalhar a longevidade? O que a ciência já descobriu
Entenda como o consumo ideal de proteína se adapta à sua idade, garantindo mais saúde e longevidade, principalmente após os 65 anos.
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22 ago 2026, 20h00
A proteína virou queridinha de quem treina e quer envelhecer bem, mas pesquisas mostram que a quantidade ideal pode mudar conforme a idade, e que, depois dos 65 anos, garantir proteína suficiente ganha ainda mais importância.
Se existe um nutriente que virou protagonista das dietas nos últimos anos, é a proteína. Ela está no prato de quem quer ganhar massa muscular, aparece nos shakes de whey, virou destaque nos produtos “high protein” e é frequentemente associada a emagrecimento, músculos e envelhecimento saudável.
Mas será que quanto mais proteína, melhor?
A resposta pode não ser tão simples.
Pesquisas sobre longevidade vêm mostrando que a relação entre consumo de proteína e saúde pode mudar de acordo com a fase da vida. E um dos estudos que mais chamou atenção nessa área encontrou um resultado que parece contraditório: entre pessoas de meia-idade, uma maior ingestão de proteína foi associada a maior mortalidade, enquanto entre os mais velhos a associação se inverteu.
“Isso não significa que as pessoas devam simplesmente cortar a proteína da alimentação. O que os estudos mostram é que precisamos olhar para a quantidade adequada para cada fase da vida”, explica o nutricionista Lucas Moraro.
O que a proteína tem a ver com longevidade?
A proteína é essencial para o organismo. Ela fornece os aminoácidos utilizados na construção e manutenção dos músculos, além de participar de diversas funções do corpo.
Ao consumir proteína, também ativamos mecanismos envolvidos no crescimento e na produção de proteínas pelo organismo. Um deles é a chamada via mTOR, que participa do crescimento e da renovação dos tecidos.
Outro mecanismo estudado é o IGF-1, relacionado ao crescimento e ao metabolismo.
A questão é que os pesquisadores vêm tentando entender se estimular essas vias constantemente, especialmente por meio de uma ingestão muito elevada de proteína, pode ter alguma relação com processos envolvidos no envelhecimento.
É daí que surgiu parte do interesse científico pela chamada restrição proteica. Mas atenção: isso não significa que uma dieta pobre em proteína seja uma estratégia comprovada para aumentar a expectativa de vida.
O estudo que mudou a conversa
Em 2014, um estudo publicado na revista Cell Metabolism analisou a relação entre consumo de proteína, IGF-1 e mortalidade. O resultado chamou atenção porque a idade pareceu fazer toda a diferença.
Entre os participantes de 50 a 65 anos, uma maior ingestão de proteína foi associada a maior mortalidade geral e por câncer. Mas o resultado foi diferente entre os participantes com mais de 65 anos: nessa faixa etária, uma maior ingestão de proteína esteve associada a menor mortalidade.
“É justamente aí que está o paradoxo. Não podemos pegar um resultado observado na meia-idade e aplicá-lo automaticamente a uma pessoa idosa”, explica Lucas.
E existe uma ressalva importante: o estudo encontrou associações, mas isso não significa que ele tenha provado que comer mais proteína causa maior mortalidade ou que comer menos proteína faça alguém viver mais.
Então proteína pode ser boa ou ruim?
Nem uma coisa, nem outra de forma absoluta. A proteína é um nutriente essencial. A questão está na quantidade, na idade, na condição de saúde, no nível de atividade física e também na qualidade da alimentação.
Outro estudo, publicado em 2008, mostrou que reduzir a ingestão de proteína de aproximadamente 1,67 g/kg para 0,95 g/kg de peso corporal por dia levou a uma redução significativa dos níveis de IGF-1 nos participantes.
Esse tipo de resultado ajuda os pesquisadores a entender possíveis mecanismos relacionados à restrição proteica e envelhecimento. Mas novamente: reduzir um marcador no organismo não significa automaticamente viver mais. É justamente por isso que o tema continua sendo estudado.
Uma revisão publicada em 2025 na Annual Review of Nutrition analisou as evidências disponíveis sobre dietas com restrição de proteína, saúde metabólica e envelhecimento, mostrando que a área continua em investigação.
E depois dos 65 anos?
Aqui a história muda bastante. Com o envelhecimento, nosso organismo passa a ter mais dificuldade para responder aos estímulos responsáveis pela construção e manutenção da massa muscular.
Isso contribui para a perda progressiva de músculos e força que pode acontecer com a idade. E perder músculo não significa apenas mudar a aparência do corpo. Pode significar ter mais dificuldade para levantar de uma cadeira, subir escadas, carregar compras, caminhar ou manter a independência.
Por isso, especialistas em nutrição e envelhecimento recomendam uma ingestão adequada de proteína para pessoas mais velhas. O grupo PROT-AGE recomenda, em geral, pelo menos 1,0 a 1,2 g de proteína por quilo de peso corporal por dia para idosos saudáveis.
As recomendações da ESPEN também trabalham com essa faixa e indicam que alguns idosos com doença, desnutrição ou risco de desnutrição podem precisar de 1,2 a 1,5 g/kg/dia.
Ou seja: para uma pessoa idosa, 1,0–1,2 g/kg não significa necessariamente “comer muita proteína”. Pode representar justamente uma quantidade adequada para ajudar a preservar músculos e funcionalidade.
E o whey? Quanto mais, melhor?
É aqui que a discussão fica especialmente interessante para quem treina. O fato de a proteína ser importante para os músculos não significa que seja necessário consumir quantidades enormes.
O objetivo não é transformar toda refeição em uma corrida para atingir o máximo possível de proteína. Para algumas pessoas, o whey pode ser uma maneira prática de complementar a alimentação. Para outras, a necessidade pode ser facilmente alcançada por meio dos alimentos.
A quantidade adequada depende da pessoa e do contexto. “Não existe uma quantidade de proteína que seja ideal para todo mundo. Uma pessoa jovem e sedentária não tem necessariamente a mesma necessidade de uma pessoa idosa que pratica musculação ou de alguém que está se recuperando de uma doença”, explica Lucas.
E a fonte da proteína importa?
Sim. Não é apenas uma questão de contar gramas.
Estudos também analisaram a relação entre proteínas de origem vegetal e animal e diferentes desfechos de saúde. Uma pesquisa publicada no JAMA Internal Medicine encontrou associações diferentes entre o consumo de proteínas animais e vegetais e mortalidade, reforçando que a origem da proteína também merece atenção.
Isso não significa que proteína animal seja “ruim” ou que toda proteína vegetal seja automaticamente melhor. Significa que a alimentação precisa ser analisada como um todo.
Feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, castanhas e outros alimentos vegetais podem contribuir para o consumo de proteína e ainda fornecer fibras e outros nutrientes importantes.
Afinal, devemos comer menos proteína para viver mais?
Não é essa a conclusão. A ciência ainda não permite transformar os estudos sobre restrição proteica em uma recomendação geral para que as pessoas reduzam drasticamente o consumo de proteína.
O que as pesquisas mostram é algo muito mais interessante: a necessidade e os efeitos do consumo de proteína podem mudar ao longo da vida.
Na meia-idade, talvez não seja necessário perseguir uma alimentação extremamente rica em proteína apenas porque o nutriente virou uma tendência.
Depois dos 65 anos, garantir proteína suficiente pode se tornar ainda mais importante para preservar massa muscular, força e autonomia.
Por isso, em vez de perguntar simplesmente se devemos comer “muita” ou “pouca” proteína, talvez a pergunta mais importante seja: “Qual é a quantidade adequada para mim, na minha idade, considerando meu nível de atividade física e minha condição de saúde?”.
“Quando falamos de longevidade, não queremos apenas viver mais anos. Queremos viver mais anos com força, mobilidade e independência”, resume Lucas Moraro.
E talvez esse seja o verdadeiro ponto da discussão sobre proteína: não existe uma fórmula única para todas as idades.
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