Alimentação

Devo tomar creatina mesmo nos dias de descanso do treino?

Confira se é preciso manter o consumo do suplemento mesmo nos dias sem treinar

Por Ana Paula Ferreira
22 abr 2025, 18h00

Confira se é necessário manter o consumo de creatina nos dias sem treino

Um dos suplementos mais populares entre quem pratica atividades físicas, a creatina já foi tema de uma série de pesquisas que comprovaram seus benefícios. Contudo, uma dúvida muito comum sobre seu consumo é: devo tomar creatina mesmo nos dias de descanso? A ciência é clara: sim, e vamos explicar o motivo.

Como a creatina age no organismo

A creatina é naturalmente produzida pelo corpo e também obtida através da alimentação (principalmente carnes vermelhas e peixes). Nos músculos, ela se combina com fosfato para formar fosfocreatina, uma molécula crucial para a rápida ressíntese de ATP durante exercícios intensos.

Benefícios da creatina

Ganhos de força e massa muscular

Um meta-análise de 22 estudos mostrou que a suplementação com creatina pode aumentar a força em até 8% e a massa magra em 1-2 kg em poucas semanas.

Recuperação acelerada

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Pesquisas demonstram que a creatina reduz marcadores de dano muscular como a CK (creatina quinase) em até 40% após treinos intensos.

Efeitos neuroprotetores

Estudos emergentes sugerem que a creatina pode melhorar a função cognitiva em situações de privação de sono e até ajudar em doenças neurodegenerativas.

Por que a suplementação deve ser contínua?

Richard Kreider, um dos maiores especialistas em creatina do mundo, explica: “Os estoques musculares de creatina levam tempo para saturar e começam a diminuir após 3-4 dias sem suplementação”.

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Um estudo controlado demonstrou que atletas que mantiveram a suplementação nos dias de descanso tiveram ganhos 23% maiores em força máxima comparado ao grupo que só suplementava nos dias de treino.

Além disso, pesquisas mostram que:

A meia-vida da creatina no músculo é de aproximadamente 3 dias;
A saturação completa leva 5-7 dias com dose de carga (20g/dia);
A manutenção requer apenas 3-5g diários.

Sendo assim, a suplementação contínua de creatina, incluindo dias sem treino, é a estratégia mais eficaz para:

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Manter os estoques musculares sempre otimizados;
Potencializar os ganhos de força e hipertrofia;
Aproveitar todos os benefícios ergogênicos e cognitivos.

Como destacou uma revisão sistemática recente, a interrupção da suplementação leva à diminuição progressiva das reservas musculares, anulando parte dos benefícios conquistados.

Vale lembrar que, para melhores resultados, o ideal é combinar a suplementação com uma dieta equilibrada e programa de treino adequado. Além disso, sempre consulte um nutricionista esportivo ou médico para orientação individualizada.