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Como aumentar a carga no agachamento com segurança?
Por Dr. Daniel Oliveira 28 ago 2026, 08h00
Um cuidado importante é não ter pressa para colocar peso no agachamento. Primeiro, vem o domínio do movimento; depois, a progressão. Carga, volume e intensidade precisam aumentar de maneira compatível com a adaptação de cada pessoa.
Também não gosto da ideia de procurar um agachamento “perfeito”. Existe uma faixa de técnicas aceitáveis. A largura e a posição dos pés, a profundidade alcançada e a inclinação do tronco podem mudar bastante conforme as proporções corporais, a mobilidade, a experiência, a carga e até o tipo de agachamento escolhido.
Por isso, a mobilidade também deve ser analisada dentro daquele movimento específico. Não faz sentido concluir simplesmente que uma pessoa sente dor porque tem o “tornozelo travado” ou pouca mobilidade de quadril. A pergunta mais interessante é se a mobilidade disponível permite realizar aquela variação e aquela amplitude com bom controle.
Além disso, vale mencionar que o core não serve apenas para “deixar o abdômen forte”. Durante o agachamento, ele participa do controle do tronco e da transmissão de forças entre os membros inferiores e a parte superior do corpo. Abdômen, musculatura das costas, diafragma e assoalho pélvico, entre outras estruturas, trabalham de maneira coordenada nesse processo.
Conforme a carga aumenta, a capacidade de gerar e sustentar tensão no tronco ganha ainda mais importância. Isso ajuda a controlar o movimento e a lidar com as forças envolvidas no exercício.
E, se a dor aparece sempre em determinada situação durante o agachamento, não é necessário abandonar o exercício completamente. Muitas vezes, podemos reduzir a carga, modificar a amplitude, trocar temporariamente a variação do exercício ou reorganizar o treinamento. O objetivo é encontrar uma forma de manter a pessoa ativa e progredir de maneira segura.
Dr. Daniel Oliveira, ortopedista especialista em coluna vertebral e sócio do Núcleo de Ortopedia e Traumatologia de Belo Horizonte
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