4 conselhos para mudar seu jantar e perder até 1 kg por semana
Comer antes das 9 da noite e pegar leve na última refeição do dia evita gordurinhas extras
Quando o jeans aperta, você parte para uma dieta zero carbo para voltar a sentir um pouco mais de conforto ao fechar o zíper. Mas a medida pode ser menos drástica. Redistribuir melhor as calorias do cardápio entre as refeições é tranquilo e até mais eficiente. O ideal: caprichar no café da manhã, se sentir satisfeita no almoço e pegar leve no jantar. Por causa do ritmo frenético no trabalho, talvez você esteja fazendo justamente o contrário. Acorda de manhã, se arruma voando e sai de casa ainda em jejum. Cuidado! Estudos atrás de estudos mostram que pular a primeira refeição a deixa propensa a encher o prato no jantar e engordar.
1. REDUZA PORÇÕES AO FIM DO DIA
A lógica de comer um pouco menos à noite está no nosso relógio biológico. “Por volta da 6 da tarde [geralmente quando o sol se põe], o organismo começa a preparar os órgãos, em especial os da digestão [estômago e intestino], para o merecido período de descanso”, explica o médico homeopata e especialista em medicina naturalista Jona Haerte, do Spa Lapinha, no Paraná.
O metabolismo também põe o pé no freio e deixa de gastar a energia vinda dos alimentos com a mesma facilidade que na parte da manhã. Então maneire no pãozinho do jantar. Senão vai sobrar combustível para ser estocado na forma de gordura bem na cintura, nos culotes e em outras partes do corpo que sua genética determinar.
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2. MODIFIQUE SEU SANDUÍCHE
Quando você chega em casa tarde e cansada, tudo o que consegue preparar é um sanduíche? Sem problema. Não há necessidade de retirar todo o carboidrato da refeição noturna, principalmente se sua agenda inclui academia depois do trabalho. “Porém, se o objetivo é emagrecer, a porção de pão, massa e arroz deve ser reduzida”, orienta a nutricionista Daniela Cyrulin, da Nutrieconsult Nutrição Funcional e Integrativa, em São Paulo.
Uma saída para o sanduba é uma versão aberta, apenas com uma fatia de pão (integral, de preferência). E, naqueles dias em que o jantar rola só depois das 10 da noite, a nutricionista aconselha economizar também no volume de comida. Se esse é o ritmo da sua rotina, saladas, sopas e sucos substanciosos funcionam como grandes aliados para evitar que você bata uma pratada e tenha pesadelos.
3. NÃO CRIE O HÁBITO DE SAIR DA DIETA À NOITE
Não, você não precisa deixar de ir jantar com as amigas ou à pizzaria com a família. O problema é quando os exageros nesse horário viram hábito. Dormir de barriga cheia obriga o estômago e o intestino a fazer hora extra, o que altera o relógio biológico e confunde o organismo. “Ele entende que, no lugar de estimular a produção de melatonina e serotonina (neurotransmissores que induzem o sono), deve manter os níveis elevados de cortisol [hormônio do stress]”, diz a nutricionista Maria Fernanda Cortez, também da Nutrieconsult.
Na manhã seguinte, você acorda cansada, mesmo depois de sete ou oito horas de sono. Uma noite maldormida ainda prejudica a liberação dos hormônios da saciedade e daqueles associados ao ganho de músculos. Sem falar que o cansaço vem acompanhado da sensação de ansiedade, um gatilho para a compulsão alimentar e quilos a mais.
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4. ORGANIZE SEU JANTAR 3 HORAS ANTES DE DORMIR
O estrago não aparece só na balança. Pesquisadores do Departamento de Medicina Nutricional da Universidade Colúmbia, nos Estados Unidos, constataram que o costume de jantar perto da hora de dormir aumenta o risco de derrame e doenças do coração. Nada disso acontece da noite para o dia. Mas, se você sempre come bem tarde, e muito, uma hora a conta vem. Culpa do excesso de toxinas. O organismo aproveita a calada da noite para fazer uma autolimpeza – já se tem comida no estômago, a digestão é a prioridade.
Mas o serviço pode não sair bem-feito. “O alimento fica no intestino delgado e, parado ali, o carboidrato fermenta e a proteína animal entra em estado de putrefação”, avisa Jona. Resultado: mais toxinas além daquelas que o corpo não teve a chance de eliminar. Juntas, elas favorecem a formação das placas de gordura nas artérias. Taxas altas de açúcar no sangue e hipertensão são alterações que ameaçam o coração e também são comuns em quem não se preocupa com o horário das garfadas. Então, tente se organizar para jantar às 9 da noite (ou até três horas antes de deitar) e melhorar o menu. Inspire-se nas sugestões das nutricionistas (a seguir). Você vai unir a felicidade de voltar a sentir o jeans folgado e a tranquilidade de manter o coração saudável.
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